2025.06.18ブログ

初心者に最適な“週末ワークアウト”とは！？

○ はじめに！！
○ 週末に実践！自宅でできるリセットワークアウト
・①ストレッチ×深呼吸で副交感神経を優位に
・②体幹トレで姿勢リセット＆全身を目覚めさせる
・③リズム運動で心身ともにリフレッシュ！
○ メンタルも整う！“心身リセット”ワークアウトで週明けスッキリ
・①マインドフルネス×ヨガストレッチで脳の疲れを解消
・②週末のウォーキングを“整える時間”に変える
・③ルーティン化で“自分の時間”を確保する
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が大きく、体調管理が難しい季節ですね。
そんな時期こそ、週末に軽く身体を動かしてリフレッシュするのがおすすめです。

今回は志木・朝霞エリアでシムをお探しの方に向けて、
トレーニング初心者でも自宅や公園で手軽にできる“週末リセットワークアウト”をご紹介します！

週末に実践！自宅でできるリセットワークアウト

忙しい平日を乗り越え、ようやく迎えた週末。

身体は疲れているけど、「何かしないといけない気がする…」そんな気持ちになることはありませんか！？

実はその“なんとなく不調”な状態、
軽めの運動＝リセットワークアウトでスッキリ改善できるかもしれません。

特に筋トレ初心者の方にとって、週末は「整える」ためのチャンスです。
ここでは、自宅で簡単にできて全身をリセットできるおすすめメニューを3つご紹介します。

①ストレッチ×深呼吸で副交感神経を優位に

リセットワークアウトの最初は、静かなストレッチでスタートしましょう。
ポイントは「呼吸と一緒に動く」こと。特におすすめなのが次の3つです。

◯胸を開くストレッチ（猫背改善）
両手を後ろで組んで胸を開きながら深呼吸。
スマホやデスクワークで縮こまった胸筋と肩甲骨まわりがじわっとほぐれます。

◯もも裏（ハムストリング）のストレッチ
片足を前に出してつま先を上に向け、背筋を伸ばしたまま前屈します。
脚全体のむくみや張りを和らげる効果があります。

◯股関節まわりのストレッチ（ワールドグレイテストストレッチ）
ランジの姿勢で上体を内側にツイストするストレッチは、下半身の柔軟性と体幹の活性化に最適です。

ストレッチの間は深い呼吸を意識しましょう。
副交感神経が優位になり、自律神経の乱れや軽い不眠、ストレスの軽減にも効果があります。

②体幹トレで姿勢リセット＆全身を目覚めさせる

ストレッチで緩めたあとは、身体を支える「コア（体幹）」を刺激して姿勢を整えましょう。
週末に体幹を意識することで、翌週の疲れにくさがまるで違います。

初心者におすすめの3種目はこちらです。

◯プランク（30秒×2セット）
肘とつま先で支える定番トレーニング。
お腹が落ちないように意識しながら、呼吸は止めずに！

◯バードドッグ（左右交互10回×2セット）
四つん這いで右手と左足を伸ばす→戻す→反対側へ。
体幹＋バランス能力の強化に効果的です。

◯ヒップリフト（15回×2セット）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるトレーニング。
腰痛予防や下半身の血流改善にも◎。

どれも器具いらずで畳一畳あればできるメニュー。
大切なのは「正しいフォームを意識して、ゆっくり丁寧に行うこと」。
効率よりも“感覚”を重視するのが週末リセットのコツです。

③リズム運動で心身ともにリフレッシュ！

最後は軽めの有酸素運動で心肺に刺激を与えましょう。
ここでの狙いは「脂肪燃焼」ではなく、「気分転換と血流促進」です。

◯その場足踏み（2〜3分）
腕を大きく振ってその場で軽く足踏み。
ゆっくりリズムに合わせて動くことで、頭もクリアになります。

◯階段昇降 or ステップ台運動（3〜5分）
自宅の階段や安定した台でステップアップ→ダウンを繰り返します。
音楽をかけながら行えば、楽しさ倍増！

◯ラジオ体操第1を本気でやる（3分）
意外にあなどれないのがラジオ体操。
全身をくまなく動かせるうえ、終わった後は気分もすっきりします。

軽く汗をかく程度にとどめるのがポイントです。
動いた後は、水分補給＋ぬるめのシャワーでさらにリフレッシュ！

メンタルも整う！“心身リセット”ワークアウトで週明けスッキリ

平日は仕事や学業、家事に追われて、自分の身体や心の声を置き去りにしがち。

そんな日々を少しでもリセットできるのが、週末の“心身メンテナンス”時間です。
ただ汗をかくだけでなく、「心が整う運動」を取り入れることで、
翌週のパフォーマンスも大きく変わってきます。

ここでは、運動が苦手な方・忙しくて続かない方でも安心して実践できる、
“気持ちよく整える”ワークアウトをご紹介します！

①マインドフルネス×ヨガストレッチで脳の疲れを解消

最近話題の「マインドフルネス」は、運動初心者こそ取り入れてほしい習慣。
特にヨガの動きを取り入れたストレッチは、体を整えるだけでなく、
呼吸や内面に意識を向けることで脳の疲労を軽減します。

◯キャット＆カウポーズ（呼吸連動ストレッチ）
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸める。
この繰り返しで自律神経が整いやすくなります。

◯チャイルドポーズで心を落ち着ける
正座から前屈し、両手を前に伸ばす姿勢。
目を閉じて呼吸に集中すると、頭の中が静かになります。

◯ダウンドッグで全身ストレッチ＆血流促進
手と足で床を支え、お尻を持ち上げた三角形の姿勢で背中、
もも裏、ふくらはぎを気持ちよく伸ばします。

どれも「形の正しさ」よりも「心地よさ」を大切にしてOK。
朝の静かな時間や、寝る前の10分など、生活リズムに自然と溶け込む運動です。

②週末のウォーキングを“整える時間”に変える

ウォーキングはただの移動手段ではありません。
意識して取り組めば、メンタルと体力の両方を整える“万能ワークアウト”になります。
初心者の方でも、次のようなポイントを意識するだけで効果が変わります。

◯スマホを見ず、風景を楽しむ
スマホ片手に歩くのではなく、背筋を伸ばして周囲の景色や音に集中しましょう。
これが立派な「動く瞑想」です。

◯呼吸と歩調をリンクさせる
4歩で吸って、4歩で吐く…といったように呼吸と歩行リズムを連動させると、
心拍や自律神経が安定します。

◯歩く時間は朝か夕方がおすすめ
朝の光を浴びることで体内時計が整い、睡眠の質向上にもつながります。
反対に夕方のリラックスタイムにも◎。

歩きながら「今週頑張ったな」と自分をねぎらい、
「来週はどう過ごしたいか」と考える時間にしてみましょう。
身体が動くことで、思考も前向きになっていきます。

③ルーティン化で“自分の時間”を確保する

せっかく始めたリセット習慣も、週によってバラバラでは定着しません。
おすすめは、「毎週土曜の朝10時から30分間、ワークアウトタイムを確保する」など、
生活の一部にしてしまうことです。

◯時間を決めることで“脳が準備”できる
毎回バラバラな時間よりも、「この時間は自分の体のメンテナンス」と固定することで、
習慣化が早まります。

◯軽めから始めて“達成感”を重視
「やらなきゃ」ではなく「気持ちよかった」で終える内容にするのがポイント。
最初は15分でもOK！

◯記録をつけて自分を褒める
手帳やアプリで「今週もやった！」と記録を残すことで、
自己肯定感が高まり、継続モチベーションになります。

忙しくても「自分を整える時間」を確保できる人は、長期的に健康にもメンタルにも強くなります。
週末ワークアウトは、未来の自分への投資でもあるのです。

最後に！！

週末の過ごし方ひとつで、1週間のリズムは大きく変わります。
疲れを溜め込んだまま休みが終わるのではなく、
「身体」と「心」の両方を整えるリセットワークアウトを習慣にすることで、
翌週のスタートが軽やかになります。

今回ご紹介したのは、初心者でも無理なく続けられる内容ばかり。
特別な道具や環境は必要なく、自宅や近所の公園で気軽にできるものです。

✅ 筋肉や関節の可動域を優しく広げるヨガストレッチ
✅ 自律神経を整えるマインドフルな呼吸法
✅ メンタルにも効果のあるウォーキングルーティン
✅ 習慣化で「自分時間」を確保する工夫

これらを少しずつ日常に取り入れるだけで、疲労の回復力が高まり、姿勢や体調も整ってきます。
まさに「心身のメンテナンス」にぴったりの週末活用法です。

私たちヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞地域の皆さまの健康と向き合い、
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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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