2025.06.16ブログ

初心者こそ知っておくべき筋トレの基本！！

○ はじめに！！
○ 正しい姿勢がすべての基本！筋トレ初心者が最初に意識したい3つのポイント
・①背筋を伸ばすだけじゃない！体幹から意識する姿勢の取り方
・②姿勢を支える「足の重心」に注目しよう
・③呼吸と姿勢はセット！息を止めない意識がパフォーマンスを上げる
○ 正しい姿勢を支える筋肉と習慣！フォームを安定させるための3ステップ
・①姿勢を支える筋肉＝“姿勢筋”を鍛える意識を持とう
・②鏡や動画を活用してフォームを「自分で確認」する習慣を
・③日常生活でも姿勢を意識！トレーニングとの相乗効果を
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

だんだんと季節が移り変わり、朝晩の気温差も大きくなってきましたね。
こういった時期は体調管理が難しく、体もこわばりやすくなります。

こんなときこそ、筋トレを始める絶好のチャンス！
ですが、その第一歩で大切なのが「正しい姿勢」です。

今回は、筋トレ初心者の方にこそ知ってほしい“正しい姿勢”の重要性と、
その身につけ方について詳しくお伝えします！

正しい姿勢がすべての基本！筋トレ初心者が最初に意識したい3つのポイント

筋トレ初心者の皆さんにとって、「正しい姿勢」はトレーニング効果を高めるための“土台”となります。

ただ重たいダンベルを持ち上げるだけでは、
筋肉は効率よく鍛えられませんし、むしろケガの原因になることもあります。

今回は、初心者が筋トレを始める際に最も意識すべき「姿勢の基本」を
3つのポイントに分けてご紹介します。

①背筋を伸ばすだけじゃない！体幹から意識する姿勢の取り方

筋トレで最も多い姿勢の間違いが、「胸を張って背中を反らす」だけの不自然なフォームです。
これは一見姿勢が良いように見えますが、実は腰や背中に過度な負担をかけている場合も。

正しい姿勢を作るには、まず体幹（インナーマッスル）を使って軸を安定させることが大切です。

具体的には、腹筋に軽く力を入れてお腹をへこませる感覚で立ち、
骨盤をニュートラルな位置（前にも後ろにも傾けない）に保ちます。

これにより、腰への負担が減り、上半身が安定しやすくなります。
体幹が安定すると、フォームも崩れにくくなるため、筋肉にしっかり刺激が入るようになります。

②姿勢を支える「足の重心」に注目しよう

次に重要なのが、足の重心の位置です。
トレーニング中、無意識にかかとやつま先に偏った重心になっている方が多く、
それがフォームの崩れやバランスの悪さにつながってしまいます。

理想的なのは、「かかと」「親指のつけ根」「小指のつけ根」の3
点でバランスを取る「トライポッド重心」です。

この重心を意識することで、足元が安定し、スクワットやデッドリフトなどの全身を使う種目でも、
正しい姿勢を保ちやすくなります。

また、ジムでのトレーニングだけでなく、日常生活でもこの重心の取り方を意識することで、自然と姿勢改善にもつながります。

③呼吸と姿勢はセット！息を止めない意識がパフォーマンスを上げる

見落としがちですが、呼吸も姿勢の一部です。
特に初心者の方は、筋トレ中に無意識で息を止めてしまうことが多く、
それが体の硬直や姿勢の崩れを招きます。

呼吸の基本は、「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」です。
例えば、スクワットなら立ち上がるときに息を吐き、しゃがむときに吸う。

ベンチプレスならバーを押すときに吐き、下げるときに吸う。
このように、呼吸をコントロールすることで、
腹圧（お腹の内側の圧力）をうまく使って姿勢を安定させることができます。

さらに、呼吸を意識することでリラックス効果も生まれ、
無駄な力みが抜けて、より自然で効率的なフォームに近づくことができます。

正しい姿勢を支える筋肉と習慣！フォームを安定させるための3ステップ

筋トレ初心者が「正しい姿勢」を身につけようとするときに、多くの方が「知識」だけに偏ってしまいます。

しかし、実際にはその姿勢を維持するための筋力や、日々の小さな習慣の見直しも同じくらい重要です。
ここでは、正しい姿勢を支える筋肉と、
フォームを安定させるための具体的な習慣を3つのステップに分けて解説していきます。

①姿勢を支える筋肉＝“姿勢筋”を鍛える意識を持とう

正しい姿勢を保つには、目立つ大きな筋肉（表層筋）だけでなく、
体の奥にある小さな筋肉＝姿勢筋（インナーマッスル）が大切です。

とくに重要なのが、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などの体幹深層部の筋肉です。
これらは、体の「支柱」のような役割を果たしており、姿勢の安定性を高めます。

初心者の方が取り入れやすい姿勢筋トレーニングとしては、
「プランク」「デッドバグ」「バードドッグ」などが挙げられます。

これらの種目は、自重で行えるうえに、
フォームを崩さないように意識することで自然と姿勢の感覚も養われます。

また、ジムに通う際も「メインの筋トレ前に体幹を少し刺激しておく」と、
メイン種目中の姿勢維持がしやすくなり、ケガのリスクもぐっと減ります。

②鏡や動画を活用してフォームを「自分で確認」する習慣を

正しい姿勢を保っているつもりでも、
実際には「腰が反りすぎている」「背中が丸まっている」
といったミスが起こりやすいのが筋トレの難しいところです。

これを防ぐために、「自分のフォームを客観的に見る習慣」をつけましょう。

まずは鏡の前でフォームを確認するのが最も簡単な方法です。
特にスクワットやデッドリフトのような複合種目では、横からのフォームチェックが重要です。
可能であれば、スマホなどで動画を撮影してチェックするのも非常に効果的です。

ヒーローズフィットネスでも、フォーム撮影やトレーナーによるフィードバックを取り入れながら、
より良い姿勢を作るサポートを行っています。

最初のうちは「見られること」に抵抗があるかもしれませんが、
これを習慣にすることで着実に成長が見込めます。

③日常生活でも姿勢を意識！トレーニングとの相乗効果を

正しい姿勢はジムだけで意識すれば良いものではありません。
むしろ、日常生活の姿勢こそが基礎を作る鍵です。

長時間のデスクワークやスマホの操作で猫背が定着してしまうと、
ジムでどれだけ意識してもリセットされてしまいます。

まずは以下のような簡単な習慣から始めてみましょう。
・イスに座るときは骨盤を立てて、腰を反らしすぎない
・スマホを見るときは顔を前に突き出さず、目線を下げすぎない
・階段を上がるときは、背中をまっすぐ伸ばし、足裏全体を使って踏み出す

このように、日常の小さな習慣が姿勢づくりに直結します。
そして、日常でいい姿勢が保てていれば、
トレーニングでも無理なくその姿勢が再現されるようになるのです。

最後に！！

正しい姿勢は、筋トレの効果を引き出す「土台」であり、ケガを防ぐ「守り」でもあります。
初心者にとっては難しく感じられるかもしれませんが、今回ご紹介したように、
少しずつポイントを意識して実践することで確実に身につけることができます。

まずは「提案①」でお伝えしたように、姿勢を整えることの重要性と、
フォームが崩れたときに生じるリスクを理解しましょう。

ここをしっかり意識できれば、ただ重いものを持つだけのトレーニングから、
「意味のあるトレーニング」に変わります。

そして「提案②」では、姿勢を支えるために必要な筋肉の鍛え方や、
自分自身でフォームを確認する方法、さらには日常生活でできる小さな改善策をご紹介しました。

これらを実践していくことで、ジムでのトレーニングがどんどん快適で楽しくなっていくはずです。

志木や朝霞エリアでジムを探している方へ──
ヒーローズフィットネスでは、単に「筋肉をつける」だけでなく、その人の体力や目的に合わせて、
「安全かつ効率的な体づくり」を大切にしています。

フォームや姿勢、体の使い方など、基本から丁寧にサポートするトレーナーが常にそばにいますので、
初心者でも安心してスタートできます。

「最初の一歩が怖い」「自己流で続けてきたけど不安がある」──
そんな方は、ぜひ一度ヒーローズフィットネスに足を運んでみてください。
体験トレーニングやカウンセリングも随時行っています。

正しい姿勢を学び、正しく身体を動かす習慣を手に入れれば、筋トレはもっと楽しく、効果的になります。
未来の自分のために、今日から“正しい姿勢づくり”を始めてみませんか？

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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