2025.06.15ブログ

筋肉を育てる“隠れた主役”！今こそ見直す『良質な脂質』の力

○ はじめに！！
○ 筋肉づくりに「脂質」は必要不可欠！？良質な脂質の役割と選び方
・脂質＝太るはもう古い！筋肉とホルモンの深い関係
・これを選べば間違いなし！おすすめの良質な脂質3選
・摂りすぎ・不足を防ぐ！良質な脂質のベストな摂取タイミングと量
○ 筋肉が喜ぶ！「脂質」を味方につける実践的な食生活3つのポイント
・食事に“無理なく”取り入れる！脂質のゴールデンルール
・サプリメントはあり？脂質とサプリの付き合い方
・脂質バランスの整え方〜避けたい脂質とその理由〜
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、体調管理が難しい日が続いていますね。
そんな季節の変わり目こそ、食事内容の見直しが重要です。

今回は「筋肉を成長させるための“良質な脂質”の摂り方」に注目です。
意外と見落とされがちな脂質ですが、実は筋トレの成果を引き上げるカギになる栄養素です。

脂質＝悪者と思っていませんか？ぜひ最後までご覧ください！

筋肉づくりに「脂質」は必要不可欠！？良質な脂質の役割と選び方

筋肉を育てるうえで、たんぱく質や炭水化物に目が行きがちですが、
実は「脂質」も非常に重要な栄養素です。

ただし、摂り方を間違えると体脂肪の増加や健康リスクにつながることも。
ここでは、「良質な脂質」を上手に取り入れて、
筋肉の成長をサポートする3つのポイントをわかりやすく解説します。

脂質＝太るはもう古い！筋肉とホルモンの深い関係

「脂質は太るからなるべく避けたい…」そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、脂質は単なるエネルギー源ではありません。

特に筋トレをしている人にとって、脂質はホルモンの材料として重要です。

筋肉の成長には「テストステロン（男性ホルモン）」などの同化ホルモンが深く関わっており、
これらのホルモンの合成には脂質が不可欠です。

極端な脂質制限をすると、ホルモンバランスが崩れ、
逆に筋肉がつきにくくなってしまうこともあるのです。

ポイントは、「どんな脂質を、どれくらい摂るか」。
質と量のバランスが非常に大切です。

これを選べば間違いなし！おすすめの良質な脂質3選

筋肉にプラスになる脂質を選ぶには、種類を見極めることが重要です。
ここでは、日常的に摂りやすく、かつ筋肉の成長をサポートしてくれる
「良質な脂質」を3つご紹介します。

1. オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油・亜麻仁油）
オメガ3系の脂肪酸は、炎症を抑える効果があるため、トレーニング後の筋肉の回復にも有効です。
また、インスリン感受性を高め、栄養の吸収をサポートしてくれるという研究もあります。
サバやイワシなどの青魚、サプリメントでもOKです。

2. オレイン酸（オリーブオイル・アボカド）
オレイン酸はオメガ9系脂肪酸の一種で、酸化に強く、熱調理にも向いているのが魅力。
オリーブオイルは料理に使いやすく、アボカドは朝食やサラダに最適です。

3. 中鎖脂肪酸（ココナッツオイル・MCTオイル）
中鎖脂肪酸はエネルギーとしてすぐ使われやすい脂質。
体脂肪として蓄積しにくいため、ダイエット中の方にもおすすめです。
朝のプロテインやコーヒーに加えて摂るのも◎。

摂りすぎ・不足を防ぐ！良質な脂質のベストな摂取タイミングと量

どんなに良い脂質でも、摂りすぎれば脂肪として蓄積されてしまいます。
逆に、不足すればホルモンの生成が滞り、パフォーマンスも筋肥大も落ちてしまう。
大切なのは、適量をタイミングよく摂ることです。

目安としては、1日の総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂るとよいとされています。

たとえば1日2000kcalを摂取するなら、脂質は約45〜66g程度が理想。
中でも、サラダにオイルをかけたり、魚を積極的に取り入れたりするだけで、無理なく達成できます。

また、朝食と昼食に重点的に摂るのがコツ。

脂質は消化に時間がかかるため、夜遅くに大量摂取すると睡眠の質が下がる可能性もあります。
逆に朝や昼に摂ることで、日中の活動エネルギーに変わりやすく、脂肪として蓄積しにくくなります。

筋肉が喜ぶ！「脂質」を味方につける実践的な食生活3つのポイント

「脂質＝悪者」というイメージを持つ方も少なくありませんが、
筋トレに励む方にとって、脂質はホルモンバランスを整え、筋肉合成を促進する大切な栄養素です。

とはいえ、「脂質の知識があっても、
実生活でどう取り入れたらいいかわからない…」という声もよく聞きます。

そこで今回は、トレーナー目線で“実践的”な良質な
脂質の取り入れ方を3つのポイントでわかりやすく解説します。

食事に“無理なく”取り入れる！脂質のゴールデンルール

脂質を取り入れるうえで大切なのは、「無理のない習慣化」です。
いくら健康や筋肉に良くても、手間がかかったり、味が合わなかったりすると、継続できません。
そこでおすすめしたいのが、日常の食事に自然に組み込める脂質の取り入れ方です。

たとえば…
・朝食にアボカドを1/2個追加してパンと一緒に食べる
・昼食のドレッシングをノンオイルからオリーブオイル＋レモンに切り替える
・夜ごはんにサバの味噌煮や塩焼きを週2〜3回取り入れる

このように、「わざわざ特別な食材を買わなくても、身近なものから変えていく」のが成功のカギ。
味付けや調理法の工夫で、家族と一緒に美味しく続けることもできます。

サプリメントはあり？脂質とサプリの付き合い方

良質な脂質は食品から摂るのが基本ですが、
忙しい現代人にとってはサプリメントも有効な選択肢です。
ただし、摂り方や選び方にはコツがあります。

たとえば、魚が苦手だったり、料理に時間をかけられない方には、オメガ3脂肪酸のサプリ（EPA/DHA）がおすすめ。ただし、以下のようなポイントには注意が必要です。

・鮮度管理のしっかりしたメーカーの製品を選ぶ（酸化が早いため）
・過剰摂取は下痢や吐き気を引き起こすことがあるので用量を守る
・ビタミンE配合のものを選ぶと酸化を防ぎやすい

また、トレーニング直後に脂質を大量摂取するのは控えた方が良いです。
筋合成のためには、まずはたんぱく質と炭水化物を優先し、
脂質は1〜2時間後の食事で補う形にすると効率的です。

脂質バランスの整え方〜避けたい脂質とその理由〜

良質な脂質を摂ると同時に、「避けたい脂質」を減らすことも大切です。
特に注意すべきなのは以下のような脂質です。

◯トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、お菓子類）
これは“人工的に作られた脂”で、心疾患や肥満のリスクを高めるといわれています。
週に何度も市販の焼き菓子や揚げ物を食べている方は要注意。

◯酸化した油（使い古しの揚げ油など）
酸化した脂は体内で炎症を引き起こしやすく、筋肉の回復力を低下させてしまいます。
揚げ物をするなら油は1〜2回で交換し、できればオリーブオイルや米油を使用しましょう。

◯動物性脂肪の摂りすぎ（霜降り肉や脂身）
牛や豚の脂は美味しいですが、過剰に摂ると内臓に負担をかけ、体脂肪もつきやすくなります。
赤身肉や鶏むね肉を中心に、たまにご褒美程度に楽しむのが◎。

理想は、「良質な脂質：避けたい脂質」＝8：2の割合を意識すること。
ゼロにするのではなく、バランスよく整えることで、健康的かつ筋肉の成長にもつながります。

最後に！！

筋トレと聞くと「たんぱく質が大事」と思われがちですが、実は脂質も筋肉づくりに欠かせない存在です。
とくに良質な脂質は、筋肉の合成を促すホルモンの材料となり、
トレーニングの効果を最大限に引き出すサポートをしてくれます。

今回の記事では、脂質の基礎知識から、実際の食事への取り入れ方、
そして避けるべき脂質の種類まで、幅広くお伝えしました。

どんなに頑張って筋トレをしていても、食事のバランスが偏っていては思うような成果は出ません。
だからこそ、「何を食べるか」ではなく、「どんな脂質をどう摂るか」にまでこだわることが、
理想のカラダづくりへの第一歩です。

ヒーローズフィットネスでは、トレーニング指導だけでなく、
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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