2025.06.12ブログ

トレーニング後に効く最強ストレッチ法！！

○ はじめに！！
○ 運動の締めくくりが明日の身体を作る！トレ後ストレッチの基本
・【静的ストレッチを選ぼう】
・【呼吸を止めず、リラックスすることが鍵】
・【継続は力なり！ルーティン化して効果を実感】
○ 部位別に賢くケア！筋トレ効果を引き出すストレッチの実践術
・【上半身のトレ後：肩・胸・背中のストレッチ】
・【下半身のトレ後：もも・ふくらはぎ・股関節のストレッチ】
・【時間がない日は“全身ストレッチ”で時短ケア】
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が大きく、体調管理が難しい季節ですね。
特に運動後のケアをおろそかにすると、疲労が溜まりやすく、
せっかくのトレーニング効果も下がってしまいます。

今回は、「トレーニング後に最適な筋肉を緩めるストレッチ方法」について、
志木ジム・朝霞ジムをお探しの皆さまに向けて、パーソナルトレーナーの視点から詳しくご紹介します。

運動の締めくくりが明日の身体を作る！トレ後ストレッチの基本

トレーニング直後の身体は、まるでフルスロットルで走ったあとのエンジンのような状態。

ここで「クールダウン」しないと、筋肉の疲労が抜けず、
翌日以降にダルさや筋肉痛として現れてしまうこともあります。

実は、トレーニング後のストレッチには「筋肉を緩め、疲労を軽減し、可動域を広げる」
という大切な目的があります。

ここでは、筋トレ初心者〜中級者に知っておいてほしい、
ストレッチの基本ポイントを3つに分けて解説します。

【静的ストレッチを選ぼう】

トレーニング後のストレッチで最も効果的なのは
「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」です。

これは、筋肉をある程度伸ばした位置で15〜30秒ほどキープする方法で、
緊張状態にある筋肉をゆっくりと緩めていく効果があります。

反対に、反動を使ってバウンドするような「動的ストレッチ」は、
運動前におすすめされるもので、トレーニング後には不向きです。

例えば、脚トレ後なら「太ももの前側（大腿四頭筋）」や「もも裏（ハムストリングス）」、
「ふくらはぎ（腓腹筋）」などを丁寧に時間をかけて伸ばしましょう。

背中や胸、肩などの上半身のトレーニング後には「広背筋」「大胸筋」「僧帽筋」などを
ストレッチしてあげると、筋肉がほどけるような感覚が得られます。

【呼吸を止めず、リラックスすることが鍵】

ストレッチ中にありがちなのが「呼吸を止めてしまう」こと。

実はこれは逆効果で、筋肉が余計に緊張してしまいます。
ストレッチ中は「鼻から吸って、口から長く吐く」深い呼吸を意識することで、
副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス状態に入ることができます。

また、呼吸を使うことで酸素が筋肉に行き渡り、血行が良くなります。
これによって、筋トレ後の疲労物質（乳酸など）の代謝もスムーズになり、
筋肉痛やコリの予防にもつながります。

「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で無理せず行うのがポイントです。
痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果なので注意しましょう。

【継続は力なり！ルーティン化して効果を実感】

ストレッチの効果は、1日で劇的に現れるものではありません。

習慣としてルーティン化することがとても大切です。
トレーニングのたびに「仕上げのストレッチタイム」を取り入れることで、
可動域が徐々に広がり、トレーニングの質自体も高くなっていきます。

また、筋肉を柔らかく保つことは、ケガの予防や姿勢改善にも効果的です。
実際、筋肉が硬いままだと関節の動きが制限され、
フォームが崩れやすくなり、効率的な筋トレができません。

志木・朝霞周辺でパーソナルトレーニングを行っている当ジムでも、
初心者の方には必ずストレッチのルーティンを指導しています。

自分に合ったやり方が分からないという方は、ぜひ一度プロのアドバイスを受けてみてくださいね！

部位別に賢くケア！筋トレ効果を引き出すストレッチの実践術

トレーニング直後のストレッチと一口に言っても、「どこをどう伸ばすか」は人それぞれです。

鍛えた部位に合わせてストレッチのやり方を変えることが、
効率的な回復や筋肉の成長促進には欠かせません。

今回は、「上半身」「下半身」それぞれの筋トレ後におすすめのストレッチ方法を、
具体的に紹介していきます。

多くの会員様に指導している内容ですので、ぜひご参考ください。

【上半身のトレ後：肩・胸・背中のストレッチ】

上半身の筋トレでは、
プッシュ系（ベンチプレス・腕立て伏せなど）で胸（大胸筋）や肩（三角筋前部）、
背中のプル系（懸垂・ローイングなど）では広背筋や僧帽筋に大きな負荷がかかります。

これらの部位は、筋肉の張りをそのままにしておくと、猫背や巻き肩の原因になりがちです。

【おすすめストレッチ例】
胸：壁に手を当てて体を反対方向にねじる「胸開きストレッチ」
肩：片腕を胸の前にクロスして、反対の腕で引き寄せる「肩甲骨引き寄せストレッチ」
背中：両手を前に伸ばし、腰を後ろに引くようにする「チャイルドポーズ」

これらを各30秒ずつ、リラックスした呼吸を保ちながら行うことで、
筋肉のハリが和らぎ、可動域の維持・拡大に繋がります。

【下半身のトレ後：もも・ふくらはぎ・股関節のストレッチ】

スクワット、レッグプレス、デッドリフトなどの下半身のトレーニングでは、
大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・臀筋群などが活発に働きます。

このような大きな筋肉は疲労が蓄積しやすく、翌日の筋肉痛の原因にもなりやすいのが特徴です。

【おすすめストレッチ例】
太もも前：立って足首をつかみ、かかとをお尻に近づける「クアドストレッチ」
もも裏：足を前に出してつま先を上にし、上体を倒す「シーテッドハムストリングスストレッチ」
ふくらはぎ：壁に手をついてアキレス腱を伸ばすような「カーフストレッチ」

とくにハムストリングスやふくらはぎは、
硬くなりやすく腰痛の原因にもなるため、丁寧にケアしましょう。

【時間がない日は“全身ストレッチ”で時短ケア】

ジムでのトレーニング後、すぐに帰らなければいけない日もあると思います。
そんなときには、「全身を効率よく緩める」ストレッチを選びましょう。

【おすすめ時短ストレッチ】
・寝た状態で膝を抱える「抱え込みストレッチ」：腰やお尻の緊張を緩める
・寝たまま両足を左右に倒す「ワイパーストレッチ」：背中と股関節のリリースに最適
・猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）：背骨の柔軟性向上とリラックスを兼ねた万能ストレッチ

これらは1つ30秒〜1分でOK。
時間がない日でもトータル5分ほどで筋肉のクールダウンが可能になります。

最後に！！

ストレッチを習慣化して、“伸ばす力”をあなたの武器に！

筋トレ後のストレッチは、単なる「おまけ」ではありません。
筋肉の回復を早め、次回のトレーニングの質を高めるために欠かせない「準備」の一部です。

今回ご紹介したように、筋肉の疲労がピークに達するトレーニング直後こそ、
適切なストレッチによるケアが求められます。

とくに
提案①では「筋肉をしっかり緩める目的とその効果」
提案②では「部位別に効かせる具体的なストレッチ方法」
を丁寧に解説しました。

これらを実践することで、パフォーマンス向上や怪我の予防、
そして美しいボディラインの維持にもつながっていきます。

志木や朝霞のジムでトレーニングに励む皆さん、今日からぜひ“緩める時間”にも目を向けてみてください。
少しの意識で、身体の変化は大きく変わります！

ヒーローズフィットネスでは、一人ひとりの目的・体質・生活スタイルに合わせたストレッチ指導や、
アフターケアのアドバイスも行っています。
ご興味のある方は、お気軽にご相談くださいね！

あなたのトレーニングが、もっと快適で効果的なものになるよう、全力でサポートいたします！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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