2025.06.11ブログ

流行りのオートファジーとトレーニングの関係！！

○ はじめに！！
○ オートファジーの基礎を知ろう！筋トレとの意外な関係性
・オートファジーとは？体の“自己修復モード”！
・オートファジーを引き出す「空腹」の力
・トレーニングとの組み合わせが“若返り”と“筋肥大”を促す！
○ オートファジーを最大限活かすための具体的な実践方法
・ 16時間断食（16:8メソッド）でオートファジーのスイッチを入れる
・トレーニング前後の栄養戦略で筋肉の分解を防ぐ
・睡眠との組み合わせでオートファジーの効果倍増！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が大きく、体調を崩しやすい時期ですね。
こういう時こそ、規則正しい生活と適度な運動が大切です！

さて今回は、最近メディアでも注目されている“オートファジー”についてのお話です。
実はこのオートファジー、筋トレと組み合わせることで、
筋肉の成長や身体の回復に大きな効果を発揮するんです！

「オートファジーって何？」「筋肉とどう関係するの？」という方も、
この記事を読めばバッチリ理解できます！

オートファジーの基礎を知ろう！筋トレとの意外な関係性

筋トレとオートファジー。

この2つは一見すると結びつかないように見えますが、
実は効率よく筋肉をつけていく上で、とても重要な関係性を持っています。

ここでは、初心者の方でもわかりやすく、
オートファジーの基本的な仕組みと筋トレにおける役割について解説していきます。

オートファジーとは？体の“自己修復モード”！

「オートファジー（Autophagy）」とは、ギリシャ語で「自分を食べる」という意味を持つ言葉です。体内の古くなった細胞や傷ついたタンパク質を分解・再利用して、
新しい細胞の材料とする“細胞のリサイクル機能”のことを指します。

この働きによって、細胞の質が保たれ、代謝が活発になり、
老化のスピードが抑えられると言われています。

さらに近年の研究では、
オートファジーが筋肉の再生や強化にも関与していることが明らかになってきました。

たとえば、筋トレによって筋繊維が一時的に損傷した際、
このオートファジーが発動することで、損傷した細胞が効率よく修復され、
より強い筋肉へと生まれ変わるわけです。

オートファジーを引き出す「空腹」の力

オートファジーを最大限に活用するには、ただトレーニングを頑張るだけでは不十分です。
実は「空腹状態」が非常に重要な鍵を握っています。

食事を摂らずにある程度の時間が経過すると、体は栄養源を外部から摂取できないため、
内部の古い細胞を分解し、必要なエネルギーを生み出すスイッチを入れます。

これがまさにオートファジーの始動です。

16時間断食（いわゆる「16:8メソッド」）や軽いファスティングなど、
空腹時間を意識的に設ける食生活が、オートファジーを活性化させる方法として注目されています。

しかし、筋トレを行っている方は注意も必要です。
極端な断食は筋肉を分解してしまうリスクがあるため、
あくまでもバランスの取れた栄養管理とセットで取り入れることがポイントです。

トレーニングとの組み合わせが“若返り”と“筋肥大”を促す！

オートファジーは、細胞の老廃物を取り除いてくれるだけでなく、
筋トレによって損傷した筋肉の修復・再生を助けてくれる働きも持っています。

つまり、オートファジーを意識的に活性化させることで、トレーニング効果を最大化できるのです。

例えば、トレーニング前の空腹状態（ただし低血糖にならない範囲）での運動は、
成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼効率も高まるため、引き締まった体を目指す方には最適です。

一方、筋肥大を目的とする方にとっては、
「オートファジー活性 → トレーニング → 適切な栄養補給（特にタンパク質）」
という流れを作ることで、筋肉の合成と老廃物の排出を両立することができます。

これにより、筋肉の質が高まり、見た目にも中身にも“本物”の体づくりが可能になります。

オートファジーを最大限活かすための具体的な実践方法

前項でオートファジーの基本と筋トレとの関係性をご紹介しましたが、
ここではそれを実際の生活の中でどのように取り入れればよいのかを詳しく解説していきます。

「知って終わり」ではなく、実践して成果に結びつけることが何より大切です。
ぜひ今日から試してみましょう！

16時間断食（16:8メソッド）でオートファジーのスイッチを入れる

オートファジーを活性化する方法として、
近年注目を集めているのが「16時間断食」、通称「16:8メソッド」です。

これは、1日のうち「16時間は断食し、残りの8時間で食事を摂る」というシンプルな食事法です。

例えば、夜20時に夕食を終えたら、翌日の正午まで何も食べない。
この空腹の時間帯に、体はオートファジーのスイッチを入れ、細胞の掃除を始めます。

この方法を筋トレに取り入れるとしたら、「空腹時間の終わり頃に軽くトレーニングを行い、
その直後に栄養価の高い食事を摂る」という流れが理想的です。

筋トレによって筋肉の損傷を起こし、そこに適切な栄養を与えることで、
より効率的な筋肉の再生と成長が期待できます。

注意点としては、あくまでも自分の体調やライフスタイルに合った
範囲で無理なく行うことが大前提です。

最初は週に2～3日からスタートするのがおすすめです。

トレーニング前後の栄養戦略で筋肉の分解を防ぐ

オートファジーの促進には空腹が重要ですが、筋トレを空腹で行うことにはリスクもあります。

特に高強度のウェイトトレーニングを行う場合、
筋肉の分解（カタボリック）が起こる可能性があるため、戦略的な栄養摂取が不可欠です。

たとえば、空腹状態でも以下のような工夫をすることで、
筋肉の分解を抑えながらオートファジーの恩恵を受けることができます：
◯トレーニング前に**BCAA（分岐鎖アミノ酸）**を摂取
◯水分をしっかりとり、体内環境を安定させる

トレーニング直後にプロテイン＋炭水化物を摂ることで回復を加速させる
このように、「オートファジー＝断食」だけではなく、
断食＋適切な栄養補給＋トレーニングのバランスが大切なのです。

単に空腹を我慢するのではなく、「戦略的に身体をリセットし、
再構築していく」感覚で取り組みましょう。

睡眠との組み合わせでオートファジーの効果倍増！

意外かもしれませんが、良質な睡眠もオートファジーを活性化させる重要な要素です。
なぜなら、オートファジーは夜間の寝ている間に最も活発に働くからです。

筋肉の合成には、成長ホルモンの分泌が欠かせません。
このホルモンは主に睡眠中に分泌され、同時にオートファジーも進行します。
つまり、睡眠は「筋肉の再生」と「細胞の浄化」のゴールデンタイムなのです。

効果的な睡眠のポイントは以下の通りです：
◯睡眠の90分前にはスマホやパソコンを控える
◯夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませる
◯寝る前に軽いストレッチで副交感神経を優位にする

これらの習慣を取り入れることで、より深い眠りに入りやすくなり、
オートファジーのスイッチが自然と入りやすくなります。

最後に！！

筋トレの成果を最大限に高めたいと考える上級者にとって、
「オートファジー」は見逃せないキーワードです。

細胞レベルで体をクリーンに保つこの仕組みを、トレーニングと組み合わせて活用することで、
筋肉の成長・代謝の活性化・回復力の向上といった大きなメリットが得られます。

この記事でお伝えしたように、
オートファジーを日常に取り入れるには以下の３つの実践がポイントになります。

①「16:8断食法」でオートファジーのスイッチを自然に入れること
②筋肉の分解を防ぐための栄養戦略とトレーニングの組み合わせ
③良質な睡眠によって、ホルモンと細胞の働きを最大化させる工夫

これらを無理なく、習慣として継続していくことが重要です。
特別なサプリや器具を使わずとも、自分の体が持っている力を最大限に活かすことができるのが、
オートファジーの魅力です。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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