2025.06.10ブログ

上級者のための“パフォーマンス爆上げ”呼吸法とは！？

○ はじめに！！
○ 筋トレと呼吸の密接な関係を理解しよう！
・呼吸を止めるとパフォーマンスが落ちる？「酸素供給の重要性」
・「力を入れるときに吐く」が基本！正しい呼吸のタイミングとは？
・「ブレーシング呼吸法」で腹圧を高め、体幹を固める
○ 種目別・筋トレで効果を高める呼吸法をマスターしよう！
・スクワットでの呼吸法〜体幹の安定が最重要〜
・ベンチプレスでの呼吸法〜胸郭を活かすコントロール〜
・デッドリフトでの呼吸法〜全身連動と腰の保護に注目〜
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩と日中の寒暖差が激しいですね。
体調を崩しやすい季節の変わり目ですが、皆さんはお元気に過ごされていますか？

さて、今回は筋トレ上級者の皆さんに向けた少しディープなお話です。
ズバリ「呼吸法」についてご紹介します。

「ただの息なんて関係ない」と思っている方、損しているかもしれませんよ？

実は、呼吸の質がトレーニングの質を大きく左右するんです。

この記事では、筋トレ中のパフォーマンスを最大化する呼吸法を、
トレーナー視点から2つの提案に分けて解説していきます！

筋トレと呼吸の密接な関係を理解しよう！

筋トレ上級者がさらなるレベルアップを目指す際、フォームや負荷だけに注目しがちですが、
実は「呼吸法」こそがパフォーマンスを大きく左右する鍵になります。

正しい呼吸を意識することで、持久力・筋出力・集中力が向上し、ケガの予防にも繋がります。
ここでは、上級者として押さえておきたい呼吸と筋トレの関係について、3つの視点から解説します。

呼吸を止めるとパフォーマンスが落ちる？「酸素供給の重要性」

無意識のうちに力を入れると「息を止めてしまう」方が多いですが、
これが実は筋トレ効果を下げる原因になります。

筋肉を動かすにはエネルギーが必要で、それを生み出すには酸素供給が不可欠です。

酸素が不足すると、筋肉が疲労しやすくなり、追い込みの前にバテてしまうリスクが上昇します。

また、息を止めた状態が続くと血圧が一時的に急上昇し、めまいや頭痛を引き起こすこともあります。

正しく呼吸しながらトレーニングすることで、より安全に、
より長く集中して取り組むことができるのです。

「力を入れるときに吐く」が基本！正しい呼吸のタイミングとは？

筋トレでは「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」が基本原則です。

例えばベンチプレスの場合、
バーを押し上げる（筋肉に力が入る）ときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

このように呼吸を連動させることで、腹圧（お腹の内側の圧力）をコントロールし、
姿勢を安定させながら筋出力を最大化できます。

特に高重量を扱うトレーニングでは腹圧が重要で、
意識的に呼吸を整えることがケガ防止にもつながるのです。

「呼吸が乱れる＝フォームが崩れているサイン」と捉え、
呼吸を意識することがフォーム改善のヒントにもなります。

「ブレーシング呼吸法」で腹圧を高め、体幹を固める

さらにレベルアップを目指す方におすすめなのが、「ブレーシング呼吸法」です。
これは、呼吸によって腹圧を高め、体幹を固めて安定した姿勢を作る技術です。

次のように行います。
①トレーニング前に大きく息を吸い、お腹を膨らませるように空気をためる
②吐き切らず、横隔膜でそのまま息を止めたまま、腹筋・背筋を固めて姿勢を固定
③パワーを発揮しながら、少しずつ息を吐き出していく

この方法を活用すると、スクワットやデッドリフトなど高重量種目での体幹の安定感が格段に上がり、フォームの崩れや腰痛などのリスクを大幅に減らすことができます。

まさに「呼吸＝武器」となるテクニックです。

種目別・筋トレで効果を高める呼吸法をマスターしよう！

呼吸の重要性を理解したうえで、
次に気になるのは「具体的にどうやって取り入れるのか？」という点ではないでしょうか？

ここでは、上級者向けに特に重要なトレーニング3種目について、
それぞれの最適な呼吸のタイミングとポイントをご紹介します。

スクワットでの呼吸法〜体幹の安定が最重要〜

スクワットは、体幹と下半身を同時に鍛える基本かつ高強度な種目。
フォームが崩れると腰や膝を痛めるリスクが高いため、
「呼吸による腹圧コントロール」が鍵を握ります。

【正しい呼吸の流れ】
①バーを担いだ状態で立ち、胸を張って大きく息を吸う（腹圧を高める）
②息を止めたまま、腰を落としていく（腹圧で体幹を支える）
③底までしゃがんだら、立ち上がる動作中に少しずつ息を吐く

このように、「しゃがむときに息を止めることで体幹を固定し、
上がるときに呼吸を吐く」ことで、姿勢を崩さず高重量でも安定して動作できます。

ブレーシング呼吸と組み合わせることで、さらに安定感が増します。

ベンチプレスでの呼吸法〜胸郭を活かすコントロール〜

ベンチプレスでは、呼吸によって胸郭の開閉をうまく使い、
可動域と安定性を両立することがポイントになります。

【正しい呼吸の流れ】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せた状態で大きく息を吸う（胸を張る）
②息を止めたままバーを胸へ下ろす（安定性を保つ）
③バーを押し上げると同時に、ゆっくりと息を吐く

押し上げる瞬間に勢いよく息を吐くと、力が抜けてフォームが崩れやすくなるため注意が必要です。
吐くタイミングは「押し上げが完了するまでに、ゆっくり」がベストです。

また、上級者であれば、ボトムポジションで一瞬息を止め、
腹圧と胸圧を保ったまま一気に押し上げるテクニック（いわゆる「バルサルバ法」）を
使うことも有効です。

デッドリフトでの呼吸法〜全身連動と腰の保護に注目〜

デッドリフトは全身の力を使うため、姿勢の崩れ＝ケガにつながる種目。
だからこそ、呼吸による体幹安定が不可欠です。

【正しい呼吸の流れ】
①バーを握る前に、足幅・姿勢を整え、大きく息を吸って腹圧を高める
②息を止めたまま一気に引き上げる（腰が抜けないように注意）
③上体が完全に起きた状態でゆっくり息を吐く

引き上げ動作中に呼吸が乱れると、腰への負荷が一気に高まり、
椎間板ヘルニアなどのリスクが生まれます。

動作の前に深呼吸で集中を高め、呼吸と動作を連動させることが重要です。

加えて、「動作ごとに毎回呼吸をリセットする」のが、ミスを防ぎ集中力を維持するコツです。

最後に！！

〜呼吸法を味方につけて、限界を超える自分へ〜

筋トレの成果をさらに高めたいと考えているあなたにとって、
「呼吸法」はまさに“見落としがちな最強の武器”です。

筋トレにおける呼吸は、単なる酸素供給ではありません。

腹圧を高めて体幹を安定させる、防御力を上げてケガを防ぐ、
さらには集中力を引き出してメンタルを整えるといった、さまざまな効果が期待できます。

今回ご紹介したように、呼吸法の基本である「ブレーシング呼吸法」は、
スクワットやデッドリフトといった高重量トレーニングにおいて、
フォームを崩さず最大限のパワーを発揮するために欠かせません。

そして種目ごとの呼吸のタイミングを正確に掴むことで、
上級者としてのトレーニング効率は格段にアップします。

特に、呼吸を「意識的に使う」ことは、身体と心の両面で効果をもたらす点が魅力です。
自分のペースをコントロールし、毎回のセットに最大限の集中力を注ぐ。

その積み重ねが、あなたの筋トレを“ただの反復運動”から“高精度な自己強化”へと変えていくでしょう。

これからも志木・朝霞エリアのジムで本格的なパーソナルトレーニングを探している皆さんに、
ヒーローズフィットネスは、技術だけでなく“理論と意識”も大切にした
トレーニング指導をお届けしていきます。

呼吸を制する者は、筋トレを制す。
さあ、今日から“意識的な一呼吸”で、ワンランク上の自分を目指しましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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