2025.06.02ブログ

効率UPとケガ予防も叶える「ネガティブトレーニング」の秘密！！

○ はじめに！！
○ ネガティブトレーニングの基本とその驚きの効果
・ネガティブ動作とは？筋肉が“伸びながら力を発揮する”仕組み
・筋肉の「質」を変える！ネガティブトレーニングの3大効果
・具体的にどう取り入れる？おすすめのネガティブ種目
○ ネガティブトレーニングで結果を出すための実践テクニック
・正しいテンポ設定で筋肉を追い込む
・筋トレメニューの中に「ネガティブ専用セット」を導入
・リカバリーと休息もセットで考える
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩と日中の寒暖差が大きくなり、体調を崩しやすい季節になってきましたね。
皆さんは元気にお過ごしでしょうか？

今回は、筋トレの効果を一段と高めたい方にぜひ知っていただきたい
「ネガティブトレーニング」についてご紹介します！

見た目の変化だけでなく、筋肉の質やパフォーマンス向上にも直結するメソッドで、
志木や朝霞のジム利用者の方々にも人気のトレーニング法です。

ネガティブトレーニングの基本とその驚きの効果

筋トレ初心者や中級者の方でも、
実は見落としがちな「ネガティブ動作（＝筋肉を伸ばしながら力を発揮する動き）」の重要性。

多くの方が、バーベルを持ち上げる“押す・引く”動作（＝ポジティブ動作）に
ばかり意識を集中しがちですが、筋肉の「質」を高めたいなら、
このネガティブフェーズを意識することがカギになります。

ここでは、ネガティブトレーニングの基礎知識とその効果について、3つのポイントに分けて解説します。

ネガティブ動作とは？筋肉が“伸びながら力を発揮する”仕組み

ネガティブ動作とは、筋肉が力を発揮しながらゆっくりと伸びていく動作のこと。

たとえば、腕立て伏せをしているときに、身体を「下ろす」動きがネガティブ動作にあたります。
また、バーベルカールなら、肘を伸ばしてバーベルを「下ろす」時がそれに該当します。

このフェーズでは、筋繊維に対して強い張力がかかるため、
ポジティブ動作よりも筋肉への刺激が大きいのが特徴です。

実際、ネガティブ動作は筋肉痛が起こりやすく、
これは筋肉がしっかりダメージを受けている証拠です。

つまり、筋肥大や筋力向上を狙うなら、意識して取り入れるべきアプローチといえます。

筋肉の「質」を変える！ネガティブトレーニングの3大効果

ネガティブトレーニングには、見た目の変化だけでなく、機能面にも優れた効果があります。
以下の3つの観点から、その魅力をご紹介します。

① 筋繊維の破壊と再生を効率化
ネガティブ動作は、筋繊維をより深く刺激します。
その結果、微細な損傷（筋損傷）が起こりやすく、それを修復しようとする過程で筋肉は太く、
密度の高い状態へと再生されます。
このサイクルを繰り返すことで、「見た目の引き締まり」だけでなく、
筋肉の“質そのもの”が変わっていくのです。

② 筋力向上のスピードアップ
ポジティブ動作よりも強い負荷を扱えるネガティブトレーニングでは、
筋力の向上速度が速いことが研究でも示されています。
特に伸ばしながら耐える力（エキセントリックな筋力）は、
日常動作やスポーツにも直結する重要な要素です。

③ ケガ予防・関節強化にも貢献
ゆっくりとコントロールして動かすネガティブ動作は、
関節まわりの筋肉や腱・靱帯にも適度な刺激を与えるため、
トレーニングフォームの安定につながります。
これにより、ケガの予防やフォーム崩れの防止といった副次的なメリットも得られるのです。

具体的にどう取り入れる？おすすめのネガティブ種目

ネガティブトレーニングは、特別な道具がなくても実践可能です。
以下のような種目から始めてみましょう。

・腕立て伏せ：
身体を下ろす動作を5〜6秒かけてゆっくり行い、限界がきたら膝をついてOK。

・スクワット：
しゃがむ動作を7秒ほどかけて実施し、立ち上がりはやや素早く。

・懸垂（チンニング）：
上がるのが難しい方は、台を使ってスタートポジションへ。
そこから“ゆっくり降りる”だけでも十分に効果的です。

最初は回数を少なめ（1種目5〜8回）から始め、
筋肉痛の様子を見ながら徐々に強度を上げていくのがポイントです。

ネガティブトレーニングで結果を出すための実践テクニック

ネガティブトレーニングの基本と効果を理解したら、
次に重要なのは「どうやって日々のトレーニングに取り入れるか」です。

正しい知識があっても、やみくもに実践していては効果を最大化することはできません。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、
ネガティブトレーニングを現実のトレーニングに効果的に組み込むための
テクニックを3つのポイントに分けて解説していきます。

正しいテンポ設定で筋肉を追い込む

ネガティブトレーニングでは「動作のスピード」が非常に重要です。
目安としては、筋肉が伸びる動作（ネガティブ局面）を4〜6秒かけて行うことで、
筋繊維への負荷が最大限に高まります。

例えばベンチプレスの場合、バーベルを下ろす動作を5秒かけてコントロールしながら行い、
持ち上げる時（ポジティブ動作）は1〜2秒で素早く行う。
この「ネガティブ5秒：ポジティブ2秒」のテンポ設定が、筋肥大や筋質向上に効果的です。

このテンポを意識することで、少ない回数でもしっかり筋肉を追い込むことができ、
関節への負担も最小限に抑えられます。

特に朝霞や志木で忙しいビジネスマンや主婦の方にとって、
短時間でも高効率なトレーニングが実現できます。

筋トレメニューの中に「ネガティブ専用セット」を導入

通常のトレーニングセットの中に、「ネガティブ動作を強調したセット」を組み込むことで、
いつものメニューがグレードアップします。
具体的には、3〜4セットのうち、1〜2セットだけをネガティブ特化にする方法がおすすめです。

たとえばスクワットなら、最初の2セットは通常テンポで行い、
最後の1セットだけはネガティブ動作を5秒かけて行う。

このように“狙って刺激する”ことで、筋肉の伸張性に特化した刺激が入り、
筋肥大だけでなく筋持久力や安定性もアップします。

ネガティブ特化セットでは、補助者がいればなお安心。
特に懸垂やベンチプレスのような高重量種目では、上げる動作を補助してもらい、
下げる動作に集中することで安全に負荷をかけることが可能です。

ヒーローズフィットネスのようなパーソナルジムでは、
こうしたサポート付きのネガティブセットを取り入れた指導も好評です。

リカバリーと休息もセットで考える

ネガティブトレーニングは筋肉へのダメージが大きい分、
回復（リカバリー）を重視する必要があります。

毎日ネガティブトレーニングを行うのは逆効果で、筋肉の成長が止まってしまう場合もあります。

おすすめは、週に1〜2回の頻度で、部位を分けてネガティブトレーニングを取り入れる方法です。

たとえば、
月曜：胸（ベンチプレスのネガティブ）
水曜：脚（スクワットのネガティブ）
金曜：背中（ラットプルダウンのネガティブ）
のように、部位ごとに休息日を設けながらスケジューリングするのが理想です。

加えて、十分な睡眠と栄養も欠かせません。
筋肉は「トレーニング中」ではなく、「休んでいる間」に育ちます。
ネガティブトレーニングは質の高い休養とセットで考えましょう。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアの会員様へ向けて、
トレーニング後の栄養アドバイスやリカバリー方法についても個別でサポートしています。

忙しい日々の中でも、効率よく体を変えていくための習慣作りを一緒に目指しましょう。

最後に！！

ネガティブトレーニングは、「筋肉をただ大きくする」だけでなく、
「筋肉の質そのものを高める」ために非常に有効な方法です。

動作のコントロールを意識しながら、ゆっくりと負荷をかけていくこの手法は、
見た目の変化だけでなく、姿勢改善やパフォーマンス向上にも直結します。

しかし、その反面、間違ったフォームや過度な負荷で取り組むと、ケガのリスクも伴います。
だからこそ、パーソナルトレーニングのように、正確なフォームとプランをもとに進めることが重要です。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアで
多くのお客様にネガティブトレーニングを取り入れたトレーニングを提案し、
実際に結果を出していただいています。

一人では不安な方も、トレーナーと一緒に正しく、安全に、
そして効果的に取り組めますので、ぜひ一度体験してみてください。

あなたの身体は、まだまだ進化できます。
今日の一歩が、半年後の理想の身体につながります！

温かい口コミを頂いております！！

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【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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