2025.06.01ブログ

筋トレ効率が劇的アップ！ “分割法”で作る理想のカラダ

○ はじめに！！
○ 初心者でも続けやすい「3分割法」で無理なく全身を鍛えよう
・無理なく全身を網羅できる！
・回復を考慮した「筋肉が育つ」計画
・成長実感が得られやすい！
○ ライフスタイルに合わせて続ける！自分にぴったりの「分割法」を見つけよう
・週2回のトレーニングなら「2分割法」で効率よく！
・週4回以上なら「4分割法」でさらに効果的に！
・分割法の選び方は「生活とのバランス」がカギ！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は季節の変わり目で、朝晩と日中の寒暖差が激しくなってきましたね。
体調を崩しやすい時期だからこそ、筋トレや食事で体の内側からコンディションを整えていきましょう！

さて、今回は筋トレ初心者〜中級者の方に向けて、【筋肉の分割法】についてご紹介します。

週に数回のトレーニングでも、やり方次第で効率よく全身を鍛えることができる方法、それが“分割法”です。

「今日は何を鍛えればいいんだろう？」「毎回フルボディでクタクタ…」という悩みをお持ちの方は、
ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！

初心者でも続けやすい「3分割法」で無理なく全身を鍛えよう

「筋トレって、毎日同じ部位を鍛えれば早く結果が出るんですよね？」

実はそれ、筋トレ初心者がよく抱く誤解のひとつなんです。筋肉は“休ませること”で成長します。
そこで重要になるのが「分割法（スプリットルーティン）」という考え方。

これは、1回のトレーニングで体の一部の筋肉だけに集中して鍛え、他の部位は休ませる方法です。

中でも、初心者におすすめなのが「3分割法」です。
これからトレーニングを始める方、
または週3回のジム通いを想定している方には特にぴったりのメニュー構成です。

では、どのように分けて、どんなメリットがあるのかを3つのポイントで見ていきましょう。

無理なく全身を網羅できる！

3分割法では、一般的に以下のように体を分けて鍛えます：

・Day1：胸・肩・三頭筋（押す動作）
・Day2：背中・二頭筋（引く動作）
・Day3：脚・体幹（下半身と中心部）

このようにグループ分けすることで、1日で多くの部位を詰め込まず、
集中して質の高いトレーニングが可能になります。

特に胸・肩・三頭筋など“押す筋肉群”は動作が連携しているため、
一緒に鍛えることで効率がアップします。

筋肉痛によるパフォーマンス低下も防げて、無理なく全身をまんべんなくカバーできるのが魅力です。

回復を考慮した「筋肉が育つ」計画

筋肉は、鍛えた後にしっかりと“休息”を取ることで成長します。
3分割法なら、同じ部位を中1〜2日以上あけて鍛えるスケジュールになるため、
回復のリズムが作りやすいのが特徴です。

例えば、月・水・金の週3回ジムに通う場合：
①月曜に胸・肩・三頭筋を鍛えたら、
②水曜は背中・二頭筋で上半身の“引く動作”に集中、
③金曜は脚と体幹を重点的に鍛えることで、1週間で全身を網羅できます。

このリズムが身につけば、疲労が残りにくくなり、モチベーションも保ちやすくなります。
初心者にありがちな「やりすぎによる挫折」や「筋肉痛で続かない」
といった悩みも減らせるのが嬉しいポイントです。

成長実感が得られやすい！

分割法の魅力は、“部位別に成長を感じやすい”ことです。

たとえば「最近ベンチプレスの重量が上がった」「脚トレの翌日に階段がきつくなった」など、
成果が具体的に見えるようになります。

特に志木や朝霞エリアでジムに通っている方は、駅近の施設で3分割法をうまく活用すれば、
効率的かつ継続しやすい習慣が身につくはずです。

時間が限られる中でも、「今日は上半身の押す動きだけ」と割り切ってトレーニングできるので、
無理なく続けやすくなります。

ライフスタイルに合わせて続ける！自分にぴったりの「分割法」を見つけよう

「分割法が大事なのはわかったけど、自分にはどれが合ってるのかな…？」
こう感じた方も多いのではないでしょうか。実は、筋トレの分割法はひとつではありません。

週に何回トレーニングができるのか、どれくらいの時間をかけられるのか、
体力や経験値などによって「合う・合わない」が大きく変わります。

そこで今回は、「ライフスタイル別」におすすめの分割法をご紹介します。
自分に無理のないスタイルを見つけることで、
トレーニングの効果を最大限に引き出し、長く継続できる習慣が作れます。

週2回のトレーニングなら「2分割法」で効率よく！

「仕事が忙しくて、週に2回しかジムに行けない…」そんな方におすすめなのが2分割法です。
これは、全身の筋肉を上半身・下半身の2つに分けてトレーニングする方法です。

・Day1：上半身（胸・背中・肩・腕）
・Day2：下半身＋体幹（脚・腹筋）

上半身は「押す動作」「引く動作」をまとめて鍛えることで、
短時間でもしっかり負荷をかけられます。

下半身は一度に鍛えると体力を使いますが、その分トレーニング後の達成感も大きいです。

特に志木や朝霞のジムに通っているビジネスパーソンの方々は、
夜や休日を活用した「週2回トレーニング」が現実的なスケジュールになります。

2分割法なら、無理なく続けながら全身をバランスよく鍛えられます。

週4回以上なら「4分割法」でさらに効果的に！

「週4回以上通える」「より専門的に鍛えたい」という方には4分割法がぴったりです。
体の部位をさらに細かく分けることで、各筋肉に十分な刺激を与えることができます。

Day1：胸
Day2：背中
Day3：肩・腕
Day4：脚・体幹

この方法のメリットは、一つひとつの部位に集中してトレーニングできること。
回数やセット数も増やせるので、筋肥大を目指す方には特に効果的です。

また、トレーニング後の筋肉痛を他の部位のトレーニングに干渉させにくくなるため、
継続しやすくなります。

志木や朝霞で本格的なフィジークやボディメイクを目指す方にも、この4分割法は非常に有効です。
特に、ヒーローズフィットネスのようにパーソナルトレーニングでサポートが受けられる環境では、
トレーナーと一緒に細かな調整ができるので安心です。

分割法の選び方は「生活とのバランス」がカギ！

分割法選びでもっとも大切なのは、「理想」よりも「現実」に合っているかどうかです。
完璧なプランでも、続けられなければ意味がありません。

例えば――
◯忙しい平日は短時間のトレーニング、週末は集中型の脚トレ
◯子育てや家事の合間に週2回ジムでリフレッシュ
◯平日は自主トレ、週1回だけパーソナルトレーニングでフォーム確認

このように、自分のスケジュールと体調に合わせて、柔軟にトレーニングを計画することが大切です。ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞にお住まいの皆さま一人ひとりに合わせた最適な分割法を
ご提案し、「無理なく続く筋トレ生活」を全力でサポートします！

最後に！！

ここまで「筋肉の分割法」による効率的なトレーニングプランについてお伝えしてきました。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、ただ闇雲に全身を鍛えるのではなく、
目的・体力・ライフスタイルに合った“分割法”を選ぶことがカギになります。

まず、初心者や週2〜3回のトレーニング時間しか取れない方には、「全身法」や「2分割法」がぴったり。
忙しい毎日でも、無理なく継続しながら全身をバランスよく鍛えられるのが魅力です。

そして、週4回以上トレーニングができる方や筋肥大を目指す方には、
「3分割」「4分割」といった専門的なプランが効果的。

それぞれの部位にしっかり負荷をかけながら、質の高いトレーニングが可能になります。

大切なのは、「自分に合った方法を選ぶ」ことです。
完璧なトレーニングメニューも、継続できなければ意味がありません。

ヒーローズフィットネスでは、志木や朝霞の地域に密着したパーソナルトレーニングを提供しており、
あなたの目的や生活に合わせた最適なトレーニングプランをご提案しています。

「何から始めればいいかわからない」「一人でやると不安」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
分割法を味方につけて、あなたの理想のカラダづくりを、
ヒーローズフィットネスと一緒にスタートしましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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