2025.05.31ブログ

筋トレ初心者が成果を遠ざける“食事の落とし穴”！！

○ はじめに！！
○ 筋トレ効果を下げる“間違った食事管理”に注意！
・「タンパク質だけ摂ればいい」と思い込む落とし穴
・「カロリー＝悪」と思ってしまう落とし穴
・食事のタイミングを軽視する落とし穴
○ 効率的に筋肉をつける！初心者におすすめの食事習慣3選
・1日3食＋間食でエネルギーと栄養を安定供給
・良質なタンパク質を「1日体重×1.5～2g」目安で摂る
・水分・塩分補給を忘れずに！体内環境を整える
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の気温差が激しく、体調を崩される方も多いようですね。皆さんお元気でしょうか？
この時期は「夏に向けて体を絞りたい！」というモチベーションが高まりやすいタイミングでもあります。

だからこそ、今回は筋トレ初心者の方に特に気をつけていただきたい
「食事の落とし穴」について解説します！

筋肉をつけたいと思ってジムに通い始めたのに、なかなか成果が出ない…。
その原因、実は食事にあるかもしれません。

筋トレ効果を下げる“間違った食事管理”に注意！

筋トレを始めたばかりの方がよくやってしまう失敗のひとつが、
「正しいと思ってやっているけど実は逆効果な食事習慣」です。

トレーニングの成果を引き出すには、筋肉の回復・成長をサポートする栄養バランスが非常に大切です。

しかし、自己流で食事を管理してしまうと、
かえって筋肉がつきにくくなったり、体調を崩したりしてしまうことも。

ここでは、初心者が陥りやすい3つの食事の落とし穴をご紹介します。

「タンパク質だけ摂ればいい」と思い込む落とし穴

筋肉といえば“タンパク質”というイメージが強く、
「プロテインだけ飲んでいれば大丈夫！」と思っていませんか？

確かにタンパク質は筋肉の材料になりますが、それだけでは不十分です。

筋肉を合成するには、炭水化物（エネルギー源）や脂質、ビタミン、
ミネラルなどもバランスよく必要です。

たとえば、炭水化物が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまうこともあります。

ビタミンB群は代謝を助け、ビタミンCやEは筋肉の回復をサポート。
脂質もホルモンバランスの維持に重要です。つまり、食事は“バランス”が命。

単一の栄養素だけに偏らず、主食・主菜・副菜の揃った食事を意識しましょう。

「カロリー＝悪」と思ってしまう落とし穴

「筋トレしているから、余計な脂肪をつけたくない！」という気持ちから、
極端にカロリーを制限してしまう方もいます。

ですが、カロリーは“エネルギー”。
筋肉を動かし、回復させるためには、一定のカロリー摂取が不可欠です。

特にトレーニング直後は筋肉が栄養を欲している「ゴールデンタイム」。
このタイミングでの適切なエネルギー補給が、筋肥大に直結します。

カロリー制限をしすぎると、疲れやすくなったり、
集中力が低下したり、トレーニングの質も下がってしまいます。

筋肉を育てたいなら、“摂るべきカロリー”はしっかり摂ることが大切です。

食事のタイミングを軽視する落とし穴

忙しい日常の中で、
「食べる時間がバラバラ」
「トレーニング後に何も食べない」といったことはありませんか？

これは筋肉にとって大きな機会損失です。

筋トレ後30分以内は「筋肉の回復・成長スイッチ」が入る貴重なタイミング。
この時間にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋合成が促進されます。
逆に、何も食べずにいると、筋肉が回復できずに分解が進んでしまうことも。

また、1日3食＋間食（例：トレ後の軽食）という形で、
こまめに栄養を摂ることで、筋肉へのエネルギー供給を安定させられます。

効率的に筋肉をつける！初心者におすすめの食事習慣3選

筋トレ初心者の方にとって、何をどれだけ食べれば良いかは迷いどころですよね。

「食べすぎたら太るし、食べなさすぎても筋肉がつかない…」と悩む方は少なくありません。
ここでは、初心者の方が取り入れやすく、かつ効果的な食事習慣を3つに絞ってご紹介します。

1日3食＋間食でエネルギーと栄養を安定供給

「1日3食をしっかり食べる」は基本ですが、
トレーニングをしている方は＋αの間食（補食）が非常に効果的です。

たとえば、午後のトレーニング前にバナナやおにぎり、
トレーニング後にはプロテインやサンドイッチなどを摂ることで、血糖値の急激な上下を避けながら、常にエネルギーが満ちた状態で過ごせます。

また、空腹状態でのトレーニングは筋肉の分解につながるリスクもあるため、軽食でも構いません。
計画的な食事リズムを整えることが、筋肉の成長を安定させるカギになります。

良質なタンパク質を「1日体重×1.5～2g」目安で摂る

筋トレ初心者にまず意識してもらいたいのが、タンパク質の“質と量”です。

目安としては「体重1kgあたり1.5〜2g」のタンパク質を1日に摂取するのが理想的。
例えば体重60kgの方なら、90〜120gのタンパク質が必要です。
これは鶏むね肉300g〜400g程度に相当します。

ただし、1回の食事で大量に摂っても吸収効率が悪いため、朝・昼・夜・間食と分けて摂取しましょう。また、動物性（鶏肉・魚・卵）と植物性（豆類・大豆製品）を組み合わせることで、
アミノ酸バランスも良くなります。

水分・塩分補給を忘れずに！体内環境を整える

筋トレに夢中になると忘れがちなのが、水分と塩分の補給です。
筋肉は約70％が水分で構成されており、脱水状態ではパフォーマンスが著しく低下します。

特に汗をかきやすい方や夏場のトレーニングでは、
ナトリウム（塩分）と水分を同時に補給することが重要です。

こまめに水分を取り、必要に応じてスポーツドリンクや塩飴を活用しましょう。

水分補給は「のどが渇いてから」では遅いと言われています。
1日に1.5L〜2Lを目安に、少量ずつ分けて飲む習慣をつけると、
筋肉の回復力も高まりやすくなります。

最後に！！

筋トレは、正しいフォームや継続的な努力はもちろん大切ですが、
それを土台から支えるのが「食事」です。特に初心者の方は、
「良かれと思っていた食生活」が実は逆効果だった…ということも少なくありません。

今回ご紹介したように、
・タンパク質ばかりに偏らず、栄養バランスを大切にすること
・必要なカロリーをしっかり摂ること
・タイミングよく食事をすること

この3つを意識するだけでも、トレーニングの成果は大きく変わります。
食事は“我慢”ではなく“戦略”です。正しい食事の知識は、筋肉を育て、
体を変えるための強力な武器になります。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞でジムをお探しの方に向けて、
パーソナルトレーニングだけでなく、一人ひとりに合わせた栄養アドバイスも行っています。

どんな食事をすればいいか、日常生活にどう取り入れるかを、プロの視点でしっかりサポートいたします。

「何をどれだけ食べるか」で、体は必ず変わります。
迷ったときこそ、私たちと一緒に正しい道筋を見つけていきましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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