2025.05.23ブログ

自宅＆職場でできる簡単デスクワーク向けエクササイズ！！

○ はじめに！！
○ イスに座ったままできる！デスクワーカーのための簡単エクササイズ3選
・背伸び＆肩回しでリセット！上半身の血流改善エクササイズ
・ふくらはぎを鍛える！かかと上げ下げ運動でむくみ予防
・太ももを鍛えて基礎代謝アップ！座ってできるレッグレイズ
○ デスクワークでも“ながら”でOK！集中力も上がる簡単ストレッチ3選
・首のリフレッシュストレッチで集中力を回復！
・お腹＆背中スイッチオン！椅子に座ったまま体幹リセット
・手首＆指ストレッチで“デスク疲れ”の手をケア！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の寒暖差が激しく、体調を崩しやすい季節になってきましたね。
そんな時期こそ、無理なくできる「ながら運動」で体調管理をしていきましょう！

今回は、パソコン作業が多い方や在宅勤務が中心の方に向けた
「デスクワーク向けエクササイズ」をご紹介します。

運動不足を感じている方、ぜひ今日から取り入れてみてください！

イスに座ったままできる！デスクワーカーのための簡単エクササイズ3選

デスクワーク中心の生活では、1日のほとんどを座って過ごすことが多くなり、
知らず知らずのうちに「運動不足」が蓄積されていきます。

肩こり、腰痛、むくみ、集中力の低下…。こうした悩みの多くは、
実は“座りっぱなし”による血行不良や筋力低下が原因かもしれません。

そこで今回は、オフィスや自宅のデスクで手軽にできる
「座ったままでもOKな簡単エクササイズ」を3つご紹介します。器具不要・短時間でできるため、
忙しい方でも今日から実践できます！

背伸び＆肩回しでリセット！上半身の血流改善エクササイズ

長時間パソコンに向かっていると、自然と肩が丸まり、首や肩まわりに疲労がたまりやすくなります。こうした状態が続くと、肩こりや猫背の原因に。

まずはシンプルな動きで、固まりやすい上半身をしっかりリセットしましょう！

【やり方】
◯椅子に座ったまま、両手を頭の上で組み、天井に向かってぐーっと背伸びをします
◯そのまま10秒キープ。深呼吸をゆっくり3回繰り返します
◯次に、肩を大きく前に10回、後ろに10回回して、肩甲骨を動かします

【ポイント】
◯肩を回す際は、肩甲骨の動きを意識しましょう
◯呼吸を止めずにリラックスした状態で行うのがコツです

このエクササイズは、たった1分で実施可能。

作業の合間にこまめに取り入れるだけで、
肩こりや頭の重だるさが軽減され、集中力の回復にもつながります。

ふくらはぎを鍛える！かかと上げ下げ運動でむくみ予防

一見動いていないようでも、足元では血液が重力に逆らって心臓に戻るための努力をしています。
長時間座ったままでは、この“血液のポンプ機能”が弱まり、脚のむくみや冷えを引き起こす原因に。

そんなときに役立つのが、座ったままできる「かかと上げ下げ運動」です。

【やり方】
◯足は肩幅に広げて床にしっかりつけ、椅子に深く座ります
◯つま先を床につけたまま、かかとだけをできる限り高く上げて下ろします
◯これを20回×2セット繰り返しましょう

【ポイント】
◯ふくらはぎの筋肉を意識して動かすのがポイントです
◯呼吸は止めず、リズミカルに行いましょう

この動きは、下半身の血流促進だけでなく、
「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋力アップにもつながります。

座ったままできるので、電話中や考え事をしているときにもおすすめです。

太ももを鍛えて基礎代謝アップ！座ってできるレッグレイズ

太ももには大きな筋肉が集まっており、筋力を刺激することで全身の代謝向上にもつながります。
座りっぱなしで眠っているこの“太ももの筋肉”を、軽く目覚めさせてあげましょう。

【やり方】
◯背筋を伸ばして椅子に浅く座ります
◯片脚ずつ、太ももを床と水平になる高さまで持ち上げます
◯上げた状態で2〜3秒キープし、ゆっくり下ろします
◯左右交互に10回ずつ、2セットが目安です

【ポイント】
◯お腹に軽く力を入れると、姿勢も安定し腹筋も同時に鍛えられます
◯膝を反動で上げないよう、丁寧に動かしましょう

このエクササイズは、運動不足による下半身のたるみ防止や基礎代謝の向上に効果的。
脂肪燃焼効率も上がるため、ダイエット効果も期待できます。

デスクワークでも“ながら”でOK！集中力も上がる簡単ストレッチ3選

デスクワークに集中していると、いつの間にか身体がカチコチになっていること、ありませんか？

「気づいたら肩がガチガチ」「腰が重い」「午後になると頭がぼーっとする」
などの悩みを抱えている方は多いでしょう。

実はこれ、筋肉のこわばりや血行不良が原因かもしれません。

今回は、**仕事をしながらでもできる「ながらストレッチ」**を3つご紹介します。
身体を動かすだけでなく、集中力アップや気分転換にもつながるため、
仕事のパフォーマンス向上にも効果的です！

首のリフレッシュストレッチで集中力を回復！

長時間モニターを見ていると、無意識に首を前に突き出す「ストレートネック」状態になりがちです。これが続くと、首や肩の痛み、頭痛、集中力の低下などを引き起こします。

1〜2時間ごとに、首まわりをほぐすストレッチを取り入れましょう。

【やり方】
・背筋を伸ばして椅子に座る
・右手を頭の左側に添えて、首を右側にゆっくり倒します
・左肩が上がらないように意識しながら、20秒キープ
・左右交互に2セット行います

【ポイント】
・無理に引っ張らず、自重を使ってやさしく伸ばすのがコツ
・深い呼吸を意識することでリラックス効果もアップします

このストレッチを取り入れることで、首の可動域が広がり、
血流が良くなるため、仕事中のモヤモヤ感がすっと軽減されますよ。

お腹＆背中スイッチオン！椅子に座ったまま体幹リセット

長時間座っていると、腹筋や背筋がサボりがちになります。
その結果、姿勢が崩れ、腰や背中に負担がかかることに…。

そんなときにおすすめなのが「骨盤まわりの体幹ストレッチ」です。

【やり方】
・椅子に浅く座り、背筋をピンと伸ばす
・骨盤を前に傾ける（背中を少し反らす）→元に戻す→後ろに傾ける（背中を丸める）を繰り返します
・前後に10回、慣れたら左右に傾ける動きも追加して10回

【ポイント】
・骨盤の動きを意識してゆっくり丁寧に行いましょう
・腹筋と背筋を使っている感覚があればOK！

体幹が目覚めることで、姿勢が整い、腰痛予防・集中力維持にも効果的です。
「あ、ちょっと姿勢が崩れてきたな」と思ったら、このエクササイズを取り入れてみてください。

手首＆指ストレッチで“デスク疲れ”の手をケア！

意外と忘れられがちなのが、パソコンやスマホで酷使される「手首」と「指」の疲労です。
放っておくと腱鞘炎や手のしびれなどにつながることもあるので、こまめなケアが大切です。

【やり方】
・右手の指先を上に向けて前に伸ばし、
左手で指先を軽く手前に引っ張ります（手首の裏側が伸びていればOK）
・次に手のひらを下にして指先を下げ、同様に手前に引きます（手首の表側をストレッチ）
・それぞれ10秒ずつ、左右2回ずつ行います

【ポイント】
・痛みを感じる前に予防として実践することが大事
・パソコン作業の前後に取り入れると効果的です

手先の疲労が軽減されることで、タイピングやマウス操作の正確性が上がり、
作業効率も向上しますよ。

最後に！！

日々のデスクワークに追われる中で、運動不足に悩む方は非常に多くいらっしゃいます。
「運動しなきゃ」と思っていても、忙しさや疲れを理由に、つい後回しになってしまいますよね。

でも、今回ご紹介したように、ちょっとした意識と工夫で、日常の中に運動は取り入れられるのです。

ポイントは「ながら運動」や「こまめなストレッチ」。
わざわざジムに通う時間がなくても、デスクの前で肩を回す、首を伸ばす、骨盤を動かすだけでも、
血流が良くなり、集中力の維持や姿勢の改善、そしてストレス解消にもつながります。

とはいえ、「自分に合った運動って何だろう？」「正しくできているか分からない」
という不安もありますよね。

そんな方のために、ヒーローズフィットネスでは、
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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