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初心者必見！！リバウンドしない体づくりの秘訣！ ！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の気温差が大きく、体調を崩しやすい時期ですね。
こうした季節の変わり目こそ、カラダの管理が大切です！

今回は、筋トレ初心者の方がよく悩む「減量期と増量期の切り替え」について、わかりやすくご紹介します。正しい切り替えを知っておくことで、無理なく効率よく理想の体を目指せます！

減量期とは？ポイントを押さえて効率よく脂肪を落とす！

減量期とは、体脂肪を減らして体を引き締める期間のことです。

ただ体重を落とすのではなく、筋肉を残したまま脂肪を減らすことが重要です。
初心者の方にとっては、どこから手をつければいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。

そこで今回は、減量期を成功に導くために欠かせない3つのポイントをご紹介します。

摂取カロリーを見直す（−10〜20％が目安）

減量の基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。

ですが、ただ食べる量を減らすだけでは栄養不足になり、
筋肉が落ちたり、代謝が下がったりして逆効果になることも。

まずは自分の基礎代謝と1日の活動量を把握し、
その合計（TDEE）から10〜20％ほどカロリーを減らすのが理想的です。

例えば、TDEEが2,200kcalの方なら、減量期は1,800〜2,000kcalを目安に。
特に意識したいのはタンパク質の摂取です。

筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂るのが理想。
鶏むね肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。

有酸素運動を取り入れる

筋トレだけでは脂肪を効率よく燃やすのは難しいため、有酸素運動を併用するのがポイントです。

ウォーキングやジョギング、
エアロバイクなどを週に3〜4回、1回30分〜45分を目安に行うと脂肪燃焼が促進されます。

ただし、やりすぎは禁物です。
特に長時間の有酸素運動は、筋肉の分解を招く可能性もあるため注意が必要。

トレーニングの順番としては、筋トレ→有酸素の順にすることで、
筋肉の維持と脂肪燃焼の両立がしやすくなります。

筋トレは継続することが重要

「脂肪を落としたいから筋トレよりも有酸素運動を重視する」
という初心者も多いですが、それは大きな誤解です。

減量期においても、筋トレはとても重要な役割を担っています。

筋肉を維持することで、基礎代謝が高いまま脂肪を落とせるため、
より効率的に引き締まった体を作ることが可能になります。

たとえ減量期であっても、筋トレをやめてしまうと筋肉量が減少し、
同時に代謝も下がってしまうので注意が必要です。

この期間は「筋肉を増やす」よりも「維持する」ことが目標なので、普段より少し軽めの重量でもOK。フォームを丁寧に、回数を意識して、しっかり刺激を入れるようにしましょう。

筋トレの頻度は週2〜3回を目安に、無理のない範囲で継続してください。

増量期とは？筋肉を育てるための正しいアプローチ

「増量期」とは、筋肉をしっかりと育てるために、
意図的に摂取カロリーを増やし、トレーニングの強度も高めていく時期のことです。

筋肉を大きくしたい！たくましい体を作りたい！
という目標を持っている方には欠かせない重要なフェーズです。

とはいえ、ただ食べて太ればいいというわけではありません。
増量＝脂肪増加になってしまうと、減量期で苦労する原因にもなります。

ここでは、筋肉を効率よく育てるための「質の高い増量」のポイントを3つに分けて解説します。

摂取カロリーは「質と量」を意識してコントロール（目安は＋10〜20％）

増量期の基本は「摂取カロリーの増加」です。
ですが、闇雲に食べすぎてしまうと脂肪ばかりが増え、
せっかくの筋トレの成果が隠れてしまう可能性もあります。

まずは自分の基礎代謝と活動量を把握し、
そこから10〜20％ほどカロリーを増やすイメージで食事を整えましょう。

例えば、1日に必要なカロリーが2200kcalの方なら、2400〜2600kcalが目安になります。

食事の内容としては、
◯タンパク質（体重×2gを目安）…筋肉の材料
◯炭水化物（エネルギー源）…筋トレのパフォーマンス向上
◯脂質（適量）…ホルモンバランスを保つ
これらをバランスよく摂ることが大切です。

タンパク質は、鶏胸肉・卵・魚・プロテインなどから、
炭水化物は玄米・オートミール・さつまいもなどの「良質な糖質」を選びましょう。
脂質は摂りすぎないよう注意しつつ、
オリーブオイルやナッツ類などの良質な脂を取り入れると良いでしょう。

筋トレは「高強度・低回数」で筋肉にしっかり刺激を！

増量期は、筋肉をしっかりと育てるチャンスです。
そのためには、いつも以上に筋トレの「質」にこだわる必要があります。

理想的なトレーニングは、
◯高重量・低回数（6〜10回）
◯セット数は3〜4セット程度
◯インターバルは1〜2分
といった組み方がオススメです。

扱う重量は、最大筋力の70〜85％を目安に設定しましょう。
しっかりと「限界近くまで追い込む」ことで、筋肉はより強く・太く成長していきます。

また、トレーニング部位を分けて鍛える「分割法」も効果的です。
・月曜：胸・三頭筋
・火曜：背中・二頭筋
・木曜：脚
・金曜：肩・体幹
など、部位ごとに日を分けて集中的に鍛えると、より回復と成長のバランスが取れます。

フォームを丁寧に、ケガを防ぎながらトレーニングを継続しましょう。

休養と睡眠が筋肉を育てるカギ！

筋肉は、トレーニングしている最中に育つのではありません。
休養しているときに修復・成長するのです。

そのため、増量期には「しっかり休む」ことがとても大切になります。

まず意識したいのが睡眠時間。
成長ホルモンが最も分泌されるのは、深い睡眠の最中です。

できれば毎日6〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
就寝前のスマホ使用を控えたり、
入浴で体を温めたりといった「寝る準備」も意識するとより効果的です。

次に、トレーニングの休養日を作ること。
週5日以上トレーニングをしている人は、
必ず週に1〜2日は完全休養日を設け、筋肉の疲労をリセットさせましょう。

軽いストレッチや散歩などの「アクティブレスト」もおすすめです。

また、増量期は内臓への負担も大きくなりがちです。
消化に良い食材を選んだり、暴飲暴食を避けるなど、体調管理にも気を配ってください。

最後に！！

減量期と増量期、それぞれの特徴と進め方をしっかり理解することで、
無理なく・効率的に理想の体に近づくことができます。

減量期では、体脂肪をコントロールしながら筋肉をできるだけ維持し、引き締まった体づくりを目指します。

一方、増量期では、筋肉を育てるためにしっかりとエネルギーを取り入れ、
トレーニングで強い刺激を与え、休養によって筋肉を成長させていきます。

どちらの期間も「食事・運動・休養」のバランスが非常に重要であり、
正しく取り組めば確実に結果がついてきます。

しかし、初めての方にとっては
「今は増量期にするべき？」
「カロリーの設定は合っている？」
「筋トレの内容はこれでいいの？」など、疑問や不安も多いのではないでしょうか。

そんなときは、ぜひ私たちヒーローズフィットネスにご相談ください！

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ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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