2025.05.12ブログ

初心者が成果を出すために最初に覚える筋トレの超基本！！

○ はじめに！！
○ 筋トレにおける「セット」と「レップ」を正しく理解しよう！
・レップとは？：1回ずつの動作の「回数」のこと
・セットとは？：レップを「何回繰り返すか」という単位
・「セット」と「レップ」を組み合わせて、効率よくトレーニング！
○ 目標に応じたセット・レップの活用術！自分に合ったメニューで無理なく継続しよう！
・ダイエット目的なら「中〜高回数・短い休憩」が基本！
・筋力アップを狙うなら「低回数・高強度」が鍵！
・美しく引き締めたいなら「中程度の負荷・丁寧なフォーム」が重要！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は日中と朝晩の寒暖差が激しく、体調管理が大変な時期ですね。
季節の変わり目は疲れも溜まりやすいので、しっかり栄養と運動で乗り越えていきましょう！

さて、今回は筋トレ初心者の方からよく聞かれる「セット」と「レップ」についてご紹介します。
これらはトレーニングの基本中の基本ですが、
実はここをしっかり理解しておくことで、トレーニング効果が大きく変わってくるんです！

今後のトレーニングを無駄にしないためにも、まずはこの記事でしっかりと基礎を押さえていきましょう！

筋トレにおける「セット」と「レップ」を正しく理解しよう！

筋トレ初心者の方が最初に戸惑いやすいのが、「セット」や「レップ（レペティション）」という言葉です。

トレーニングの説明でよく出てくるけれど、なんとなくで聞き流していませんか？

この2つをしっかり理解することで、トレーニング効率が大幅にアップします！
ここでは、その基礎を3つのポイントに分けて詳しく解説していきます。

レップとは？：1回ずつの動作の「回数」のこと

「レップ（repetition）」は、直訳すると「繰り返し」です。
筋トレにおいては、ひとつの動作を何回繰り返すかという“回数”を表します。

たとえば、
◯スクワットを10回行う → 10レップ
◯腕立て伏せを15回行う → 15レップ
というように、「何回やるか」がレップです。

筋トレメニューでは「15レップ × 3セット」のように表記されることが多く、
1セットの中に15回繰り返す、という意味になります。

この「何回やるか」という数字は、目的に応じて変えるのがポイントです。
以下のようにレップ数はトレーニングの狙いによって使い分けることが重要です。
①筋力アップ（パワー系）：5〜8レップ
②筋肥大（筋肉を大きくしたい）：8〜12レップ
③筋持久力アップ（引き締め、スタミナ重視）：12〜15レップ以上

筋トレを始めたばかりの方は、まずは10〜12レップを目安にして、
正しいフォームを意識しながら動作を行うようにしましょう。

セットとは？：レップを「何回繰り返すか」という単位

次に覚えたいのが「セット」。
これは、上で説明したレップを何回繰り返すかという“単位”のようなものです。

たとえば、
◯腕立て伏せを15回（15レップ）行う → 1セット
◯それを3回繰り返す → 3セット
というふうに、「15レップ × 3セット」という表記は、
合計45回腕立て伏せを行うという意味になります。
（ただし、セットごとに1〜2分の休憩をはさみます）

この「セット数」も目的によって調整します。
基本は2〜3セットでOKですが、以下のように使い分けましょう。
①初心者 → 2〜3セットでフォーム習得を重視
②中級者以上 → 3〜4セット以上で負荷をしっかりかける

特に初心者の方は、まずは少ないセットで無理せずフォームの習得を優先しましょう。
正しいフォームで行うことがケガの予防にもなり、効果的に筋肉を鍛える第一歩です。

「セット」と「レップ」を組み合わせて、効率よくトレーニング！

ここまでで、セット＝“繰り返しの単位”、レップ＝“回数”であることがわかってきたと思います。
では実際の筋トレではどう活用すれば良いのでしょうか？ここがとても重要です。

たとえば、初心者向けの腕トレーニングでは以下のように設定します。
◯ダンベルカール：10〜12レップ × 3セット（1分休憩）
◯腕立て伏せ：8〜10レップ × 2セット（1分休憩）
最初は軽めの負荷・少ないセット数から始めて、
「これならあと1回できそう」というレベルで止めるのがポイントです。

逆に、「限界まで追い込まないと意味がない！」と無理して高重量で行ってしまうと、
フォームが崩れてケガをするリスクが高まります。

継続が何より大事な筋トレでは、無理をしないプラン設計が成功のカギです。

また、「今日は10レップで楽だったから、次回は12レップに挑戦してみよう」など、
徐々に回数やセット数を増やしていくことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

これが「漸進性の原則」と呼ばれるトレーニングの基本理論です。

目標に応じたセット・レップの活用術！自分に合ったメニューで無理なく継続しよう！

「セットとレップはなんとなく理解したけれど、実際に自分には何回がベストなの？」
そんな疑問を感じている方も多いはず。

筋トレはやみくもに回数をこなせばよいわけではなく、
目的に合った「回数」と「セット数」を選ぶことで、効果が格段に高まります。

ここでは「ダイエット」「筋力アップ」「引き締め」といった代表的な目標別に、
最適なセット・レップの組み方を３つのポイントでご紹介します！

ダイエット目的なら「中〜高回数・短い休憩」が基本！

脂肪燃焼や体重減少を目的とする場合は、「筋持久力」を高めるトレーニングがおすすめです。
そのためには、1セットの中のレップ数をやや多めに設定し、
セット間の休憩を短くするのが効果的です。

【おすすめメニュー設定】
◯レップ数：12〜15回
◯セット数：2〜3セット
◯休憩時間：30秒〜1分

この方法は心拍数を高く保ったまま筋トレを続けることで、
有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。

「軽めの負荷でテンポよく動かす」のがポイントなので、
フォームを崩さない範囲で少し早めに動作を行うのがコツです。

また、同じ部位を連続して鍛えるサーキット形式のトレーニングも非常に相性がよいので、
慣れてきたら導入してみましょう。

筋力アップを狙うなら「低回数・高強度」が鍵！

パワー系のトレーニングをしたい方、
例えば「重たいものを持ち上げたい」「ベンチプレスで記録を伸ばしたい」といった目標のある方は、少ないレップ数で強度を高めることが大切です。

【おすすめメニュー設定】
◯レップ数：5〜8回
◯セット数：3〜5セット
◯休憩時間：1〜2分（しっかり回復）

この方法では、使用する重量は「ギリギリ8回上げられる程度」が目安になります。
かなりの集中力とフォームの安定性が求められるため、
初心者の方はまず基本フォームを身につけてから段階的に移行しましょう。

また、関節や筋を痛めないよう、十分なウォーミングアップやストレッチも忘れずに。
安全第一で行えば、効率よく筋力を高めていくことが可能です。

美しく引き締めたいなら「中程度の負荷・丁寧なフォーム」が重要！

「脚を引き締めたい」「二の腕をほっそりさせたい」といった体のラインを整えたい人には、
筋肥大を狙いつつもフォーム重視の中強度トレーニングがおすすめです。

【おすすめメニュー設定】
◯レップ数：8〜12回
◯セット数：2〜3セット
◯休憩時間：1分

このトレーニングは、筋肉を少しずつ太くしながら代謝も上げてくれるので、
体のメリハリを出したい方にぴったり。

軽すぎる負荷ではなく、「最後の2回がちょっとキツい」と感じる程度の重さを選ぶのがポイントです。

また、動作のスピードや姿勢の美しさも意識しましょう。
ゆっくり筋肉に効かせる「スロートレーニング」などを取り入れると、より引き締め効果が高まります。

最後に！！

「セット」と「レップ」。
聞き慣れない言葉で少しハードルを感じていた方も、
この記事を通してイメージが掴めてきたのではないでしょうか？

実際に筋トレを始めるうえで、この２つの基礎を理解することはとても大切です。
なぜなら、トレーニングの効果を最大限に引き出す鍵は、
「何回、何セット行うか」という数字の裏にある“目的の明確さ”にあるからです。

たとえば、「体を引き締めたい！」という目標があるなら、
フォームを丁寧に保ちつつ、ある程度の回数を繰り返す“中強度”のメニューが効果的です。

一方、「筋肉を大きくしたい」「重たいものを持ちたい」といった場合は、
高負荷・低回数で筋肉にしっかり刺激を入れることが求められます。

そして「ダイエットがメイン」という方には、
心拍数をキープしつつ効率的に脂肪を燃やす中〜高回数のトレーニングが合っているでしょう。

ここで大事なのは、「自分の目標を明確にすること」と、「今の自分に合った負荷を選ぶこと」。

無理をしたり、他人と比べたりしても、トレーニングは楽しく続けられません。
むしろ、自分に合ったペースで取り組むからこそ、
ケガなく効果を実感でき、モチベーションも上がっていくのです。

志木や朝霞でジムをお探しの皆さん、ヒーローズフィットネスでは、
筋トレ初心者の方が安心してスタートできるよう、
プロのトレーナーが一人ひとりに合った「セット数・レップ数」を丁寧にご提案しています。

トレーニングメニューの内容だけでなく、休憩時間の取り方やフォームの確認など、
基本の“キ”からしっかりサポートしていますので、「ジムは初めてで不安…」という方もご安心ください。

また、日々の生活やお仕事のリズムに合わせて無理なく通えるよう、
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そんな皆さまの想いに、ヒーローズフィットネスは全力でお応えします！

トレーニングは「知ること」「始めること」「続けること」が何より大切です。

まずはこの記事をきっかけに、今日から“正しいセット・レップの知識”を意識してみてください。
そして「もっと知りたい」「自分に合ったプランを一緒に考えてほしい」と思ったら、
ぜひ一度ジムに足を運んでみてくださいね！

ヒーローズフィットネスでは、皆様が、「ここにしてよかった！」と思っていただけるよう、
これからも誠実で楽しいパーソナルトレーニングをお届けしてまいります。

あなたの“最初の一歩”を、私たちが全力でサポートいたします！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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