2025.05.07ブログ

初心者向け続けやすい体幹トレーニングプラン！！

○ はじめに！！
○ まずは「体幹を鍛える意味」を知ろう！
・姿勢がよくなり、疲れにくい身体に！
・基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に！
・動きがスムーズになり、ケガの予防にも！
○ 初心者でも安心！体幹トレーニング3ステップ
・まずは呼吸と姿勢を整える「ドローイン」
・全身を使ってバランス力を高める「プランク」
・動きの中で体幹を使う「バードドッグ」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は昼夜の寒暖差が大きく、体調を崩しやすい時期ですね。
運動不足になりがちな今だからこそ、「カラダの軸」を整える体幹トレーニングが特におすすめです。

今回は、筋トレ初心者の方が無理なく取り組めて、
効果を実感しやすい「体幹トレーニングプラン」をご紹介します。

志木・朝霞エリアでジムをお探しの方、ぜひ参考にしてみてくださいね！

まずは「体幹を鍛える意味」を知ろう！

「筋トレ」と聞くと、腕立て伏せやスクワットなど、
目に見える筋肉を鍛えるイメージを持つ方が多いかもしれません。

しかし、実は“見えない筋肉”である体幹を鍛えることこそ、
初心者にとって最初に取り組むべき重要なトレーニングなのです。

体幹とは、腹部・背中・腰回り・骨盤まわりなど、胴体の中心にある筋肉全体を指します。
体の軸を支え、姿勢や動作を安定させる役割があり、全身の筋肉を効率よく動かすための“土台”となります。

筋トレを始めたばかりの方にこそ、この「体幹の重要性」を理解し、
最初のステップとして取り組んでいただきたい理由を3つに分けて詳しく解説します。

姿勢がよくなり、疲れにくい身体に！

体幹が弱いと、自然と猫背や反り腰などの悪い姿勢になりがちです。
特に、デスクワークやスマートフォンを長時間使う生活が続く現代人は、
骨盤が傾いたり、腰に余計な負担がかかったりしてしまいます。

体幹を鍛えることで、胴体がしっかりと支えられ、自然と正しい姿勢を保てるようになります。
良い姿勢が身につくと、背骨や関節への負担が減り、肩こりや腰痛の予防にも効果的。

さらには、呼吸も深くなり、自律神経のバランスが整いやすくなるという嬉しい副産物もあります。

特に「最近疲れやすい」「姿勢が悪いとよく言われる」と感じる方は、
まず体幹を整えることで、日常の疲れにくさや体の軽さを感じられるようになるはずです。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に！

体幹トレーニングは、
見た目ではわかりにくい“インナーマッスル（深層筋）”を鍛えるのに効果的です。

このインナーマッスルは、日常の動作や姿勢を支える重要な役割を持ちつつ、
意識して動かすことが難しい筋肉でもあります。

このインナーマッスルが活性化すると、
体の内側から熱が生まれやすくなり、基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことで、
これが高いと太りにくく、痩せやすい体になります。

運動初心者の方でも、体幹を中心としたトレーニングを続けることで、
あれ？前より体が締まってきたかも！」という変化を感じるようになります。

体重が大きく減らなくても、体のラインが変わって見えることは大きなモチベーションになりますよ！

動きがスムーズになり、ケガの予防にも！

筋トレ初心者の中には、
「動くとバランスを崩しやすい」
「ちょっとしたことで足をひねったりする」など、
体の不安定さを感じる方も多いのではないでしょうか。

これは、体の軸となる体幹が安定していないことが原因の一つです。

体幹が強くなることで、歩く・走る・物を持ち上げるなど、
日常のあらゆる動作がスムーズになります。

スポーツをしている方であれば、パフォーマンス向上にも直結しますし、
普段あまり運動しない方でも、転倒やケガの予防につながります。

さらに、筋トレに取り組む際も体幹がしっかりしていれば、
正しいフォームを保ちやすくなり、腰や膝などを痛めにくくなるのです。

安全に筋トレを続けるためにも、まずは体幹から！というのが、トレーナーとしての本音です。

初心者でも安心！体幹トレーニング3ステップ

「体幹が大事なのはわかったけど、何から始めればいいかわからない…」という方は多いと思います。
実際にパーソナルトレーニングの現場でも、筋トレ初心者の方からそういった声を多く聞きます。

そこで今回は、「まったく運動習慣がない方」でも自宅で無理なく始められる、
3ステップの体幹トレーニングプランをご紹介します。

トレーニングジムに通う前の準備としてもぴったりですし、
志木や朝霞エリアで運動を始めようか悩んでいる方の参考にもなる内容です。

まずは呼吸と姿勢を整える「ドローイン」

体幹トレーニングと聞くと、「腹筋をバキバキに鍛える」といったイメージを持つかもしれませんが、実は一番の基礎は「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルを意識した呼吸法です。

その代表的な方法が「ドローイン」。
やり方はとても簡単です。

①仰向けになって膝を立てる（もしくは椅子に座ってもOK）
②ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
③へこんだ状態をキープしたまま、自然な呼吸を繰り返す（30秒ほど）

このドローインは見た目には地味ですが、体幹の基礎を整えるためには欠かせません。
1日2〜3回、気づいたときに行うだけでも体幹の意識が変わってきます。

全身を使ってバランス力を高める「プランク」

次のステップは、体幹トレーニングの代表格「プランク」です。
これは腹筋だけでなく、背中・お尻・脚までまんべんなく使う全身運動で、
体幹を総合的に鍛えるのにぴったりの種目です。

やり方は以下の通りです。
①うつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて体を浮かせる
②肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようキープ
③そのまま30秒〜60秒キープ（無理のない範囲でOK）

初心者の方は、膝をついた「膝付きプランク」から始めても大丈夫です。
ポイントは、お尻が上がったり下がったりしないように体のラインをまっすぐに保つこと。

慣れてきたら1分を目標にしていくことで、筋持久力と集中力も育ちます。
シンプルですが、効果は抜群ですよ。

動きの中で体幹を使う「バードドッグ」

最後にご紹介するのが、体幹の安定性と連動性を高める「バードドッグ」。
これは背筋と腹筋、そしてバランス感覚を総合的に鍛える優秀なトレーニングです。

【やり方】
①四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
②右手と左脚をゆっくりと伸ばす（背筋を伸ばしたまま）
③3秒キープしたらゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
④左右交互に10回ずつを目安に実施

バードドッグは一見簡単そうですが、背中を反らせすぎたり、
体がぐらついたりすることが多いので、ゆっくり・丁寧に行うことが大切です。

動作中はお腹にしっかり力を入れ、腰が落ちないように意識しましょう。

この動作は、日常のバランス感覚やスポーツ動作にもつながっていくので、
初心者から上級者まで非常におすすめです。

最後に！！

今回は、筋トレ初心者におすすめの「体幹トレーニングプラン」について、
基礎的な知識と実践しやすい3ステップをご紹介しました。

体幹トレーニングは、見た目の筋肉を鍛えるだけでなく、
姿勢の改善やケガの予防、日常生活の動作をスムーズにするためにも非常に重要です。

特に初心者の方は、いきなり高負荷なトレーニングを始めるのではなく、
呼吸や姿勢を整える「ドローイン」、全身を使って体幹を安定させる「プランク」、
バランス感覚を養う「バードドッグ」など、
シンプルで継続しやすい内容からスタートすることが成功のカギになります。

ヒーローズフィットネスでは、志木や朝霞のジムで運動を始めたいという皆様を全力でサポートしています。初心者の方にもわかりやすく、無理のないペースでトレーニングを習慣化できるよう、
一人ひとりに合わせたプランをご提案いたします。

「体を変えたい！」と思った今が、始め時。
ぜひ、あなたのフィットネスライフを、私たちと一緒にスタートさせましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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