2025.04.24ブログ

知っておきたい“眠り”の重要性！！

○ はじめに！！
○ 睡眠不足が筋肉の成長を妨げる理由とは？
・成長ホルモンの分泌が減る＝筋肉が修復されにくい
・筋トレのパフォーマンスが下がる
・筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が増える
○ 睡眠の質を上げて筋肉を守る！今すぐできる3つの対策
・就寝1時間前はスマホやPCを見ない！
・トレーニング時間は夜遅すぎないように
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しくて、体がついていかないという方も多いのではないでしょうか？
春から初夏への移り変わりのこの時期、気温の変化や新生活の疲れから体調を崩しやすいですよね。

そんな中、「トレーニングは頑張ってるのに、なんだか筋肉がつかない…」「疲れが抜けにくい…」
と感じている方はいませんか？

実はその原因、**“睡眠不足”**かもしれません。

今回は、筋肉の成長と睡眠の関係、そして睡眠不足がもたらす影響とその対策について、
プロのトレーナー目線でわかりやすくお話しします！

睡眠不足が筋肉の成長を妨げる理由とは？

「筋トレをすれば筋肉はつく」と思っている方は多いかもしれません。

確かに、筋肉を大きくするためにはトレーニングが欠かせません。
しかし、実際には“鍛えること”と同じくらい、“休ませること”が重要です。

中でも、私たちが見落としがちなのが「睡眠」。

日々のトレーニングの成果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠が必要です。
ここでは、睡眠不足がどのように筋肉の成長を妨げるのか、3つの視点から詳しく解説します。

成長ホルモンの分泌が減る＝筋肉が修復されにくい

私たちの筋肉は、トレーニング中に傷つき、
その後の回復・修復プロセスで少しずつ大きく・強くなっていきます。

この修復を支える鍵が、**「成長ホルモン」**と呼ばれるホルモンです。

成長ホルモンは、睡眠中、とくに深いノンレム睡眠のタイミングで最も多く分泌されます。
睡眠が十分でなかったり、浅くて質が悪かったりすると、
ホルモンの分泌量が減ってしまい、筋肉の回復が遅れてしまいます。

さらに、回復が不十分だと次のトレーニングにも悪影響を及ぼし、
慢性的な疲労やオーバートレーニング状態に陥るリスクも高まります。

つまり、筋肉を効率よく育てるには、トレーニング後にしっかりと「眠ること」も
トレーニングの一部として考える必要があるのです。

筋トレのパフォーマンスが下がる

睡眠不足は、集中力・判断力・身体能力すべてに悪影響を与えます。

たとえば、筋トレ中にフォームが崩れやすくなったり、
持てる重量がいつもより軽く感じられたりすることはありませんか？

それは、睡眠不足による神経系の機能低下が原因かもしれません。

とくに筋力トレーニングでは、脳からの指令で筋肉が動いています。
睡眠不足によってその指令が鈍ると、筋肉にしっかり力が入らず、本来の力を発揮できなくなります。
その結果、トレーニングの質が落ちて、効率的な筋肥大が難しくなってしまいます。

また、注意力も落ちるため、バーベルやダンベルの取り扱いミスによるケガのリスクも上がります。
安全で高効率なトレーニングを続けるためにも、睡眠は重要なパートナーなのです。

筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が増える

最後に、睡眠不足が引き起こすホルモンバランスの乱れについても触れておきましょう。

ストレスを感じたときに分泌されるホルモン「コルチゾール」には、
体を守る働きがありますが、過剰に分泌されると筋肉を分解してしまう作用があります。

睡眠が不足すると、体はストレス状態とみなしてコルチゾールを多く分泌します。
これにより、せっかく鍛えた筋肉が逆に減ってしまうという、本末転倒な状態に陥ってしまうのです。

特に、ダイエットや減量中で食事制限をしている方は、
エネルギー不足に加えて睡眠不足が重なると、より筋肉が落ちやすくなります。

体を絞りながら筋肉をキープするには、睡眠でホルモンバランスを整えることが必要不可欠です。

睡眠の質を上げて筋肉を守る！今すぐできる3つの対策

睡眠不足が筋肉の成長を妨げる大きな原因になることは、前回の提案①でお話ししました。
では、筋肉を効率よく育てるために、私たちはどんな工夫ができるのでしょうか？

実は、睡眠の“量”だけでなく“質”も非常に重要なんです。
ここでは、筋トレを頑張る皆さんが今日から実践できる「睡眠の質を高める3つの具体的な対策」を、
わかりやすくお伝えします！

就寝1時間前はスマホやPCを見ない！

今や私たちの生活に欠かせないスマートフォン。ですが、眠る前のスマホ操作は、
睡眠の質を下げる大きな原因です。

スマホやパソコンから発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。
この刺激によって、睡眠ホルモンである**「メラトニン」**の分泌が抑えられ、
なかなか寝つけなくなってしまうんです。

とくに、トレーニングを頑張った日は、筋肉が「早く修復してほしい」と求めています。
そんなときこそ、脳と体をしっかり休める準備が必要です。

就寝の1時間前からは、スマホを触るのをやめて、
・軽いストレッチ
・湯船にゆっくり浸かる
・好きな香りのアロマを焚く
など、リラックスできる“おやすみ前のルーティン”を取り入れてみましょう。

トレーニング時間は夜遅すぎないように

社会人や学生の方の中には、「夜しかジムに行けない」という方も多いと思います。
しかし、あまりに遅い時間に筋トレをすると、かえって寝つきが悪くなってしまうこともあります。

トレーニングを行うと、交感神経が刺激されて体温が上がり、心拍数も増加します。
これは「体が活動モードに入っている」サイン。

つまり、その直後に眠ろうとしても、脳や体が興奮状態から抜け切れていないため、
深い睡眠に入りにくいんです。

理想的なのは、就寝の2～3時間前までにトレーニングを終えること。
例えば23時に寝たい人であれば、遅くとも20時までには筋トレを終わらせるのがおすすめです。

もしどうしても夜遅くしか時間が取れない場合は、筋トレの内容を
・軽めの負荷のトレーニング
・有酸素運動を中心にする
・クールダウンに時間をかける
といったように調整して、睡眠に悪影響を与えない工夫をしてみましょう。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

睡眠の質を左右するもうひとつの大きなポイントが「リズム」です。

寝る時間・起きる時間がバラバラだと、**体内時計（サーカディアンリズム）**が乱れ、」ホルモンバランスや代謝機能にも悪影響が出てしまいます。

反対に、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすると、体がそのリズムを覚えて、
・自然に眠気が訪れる
・深い睡眠に入りやすくなる
・朝の目覚めがスッキリする
というメリットが得られます。

その結果、成長ホルモンの分泌もスムーズになり、筋肉の回復・成長効率もアップ！
睡眠を「なんとなくとるもの」から、「体づくりの一環」として意識していくことが、」真のボディメイク成功への近道です。

最後に！！

筋肉を育てるために大切なのは、トレーニングや食事だけではありません。
実は、「睡眠」こそが筋肉の成長を支える土台なのです。

睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の回復力が落ちてしまいます。
さらに、集中力やパフォーマンスも下がり、トレーニングの質も大きく低下してしまうのです。
それだけでなく、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が増え、せっかくの努力が逆効果になることも。

しかし逆に言えば、睡眠の質を高めることで、トレーニング効果をしっかり引き出すことが可能です。
夜のスマホを控える、寝る時間を整える、
遅い時間のトレーニングを避けるなど、ちょっとした工夫でカラダは大きく変わります。

志木や朝霞でジムを探している皆さん、ヒーローズフィットネスでは、
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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