2025.04.17ブログ

筋トレ初心者が気を付けたい関節の保護法！！

○ はじめに！！
○ 正しいフォームを意識するだけで関節は守れる！
・動作は“ゆっくり丁寧”が基本！？
・鏡でフォームをチェック！！
・可動域を超えない！！
○ ウォームアップとクールダウンを習慣にしよう！
・ウォームアップで関節と筋肉を“起こす”
・クールダウンで“疲れを残さない体”に整える
・“ルーティン化”が長く続けるコツ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、体調管理が難しい時期ですね。
春に向けて新しい習慣を始めたい方も多いのではないでしょうか？

今回は、筋トレ初心者の方にぜひ知っていただきたい「関節の保護法」について解説します。
正しいトレーニングは「筋肉」だけでなく、「関節」の健康も守ることが大切です！

これを知らずにトレーニングを始めると、思わぬ怪我につながることも…。
この記事では、安全かつ効果的な筋トレのコツをプロ目線でお伝えします！

正しいフォームを意識するだけで関節は守れる！

筋トレ初心者の多くが陥りやすいのが、
「早く結果を出したい」「重い重量に挑戦したい」といった焦りからくるフォームの乱れです。

筋トレは筋肉を鍛えるものですが、フォームを間違えると鍛えたい筋肉ではなく、
関節や靭帯に不必要な負荷がかかってしまい、怪我のリスクが高まります。

特に肩・膝・腰の三大関節は、筋トレ中に酷使されやすい部位のため、
正しいフォームを意識することが何より重要です。

ここでは、関節を守りながら効率よくトレーニングを行うための３つの基本ポイントをご紹介します。

動作は“ゆっくり丁寧”が基本！？

筋トレ初心者の方に最も伝えたいのが、「ゆっくり丁寧に動かすことの重要性」です。
動作を早くしてしまうと、反動や勢いに頼ってしまい、本来鍛えたい筋肉に負荷が乗らなくなります。

その結果、肩や肘、膝といった関節部位に余分なストレスがかかり、
炎症や痛みを引き起こすことがあります。

たとえば、腕立て伏せでは体を勢いよく上下させるのではなく、
3秒かけて下ろし、1秒静止、2秒かけて上げるといったリズムが理想的です。

このように“ゆっくり”行うだけで、筋肉への刺激は格段に上がり、
しかも関節へのダメージは最小限に抑えられます。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアの会員様に対して、
動作のスピードや姿勢をその場で丁寧にフィードバックしています。

自分一人では気づきにくい動作の乱れも、プロのトレーナーと一緒なら安心して修正できます。

鏡でフォームをチェック！！

次に大切なのが、「自分のフォームを客観的に見る」ことです。

実際、自分では正しいと思っていても、動画で撮影したり、
鏡で見てみると「思った以上に姿勢が崩れていた…」ということがよくあります。

特にスクワットでは、膝が内側に入っていたり、
腰が丸まっていたりといったフォームの乱れが起こりがちです。

このような状態で続けてしまうと、膝関節や腰椎に負担がかかり、痛みや障害につながります。

トレーニング中は、正面・横から鏡で自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。

また、ヒーローズフィットネスではフォーム確認用の鏡を完備しており、
トレーナーと一緒に「自分のクセ」を見つけて改善するサポートを行っています。

志木・朝霞で安全な筋トレを目指すなら、こうした環境の整ったジムを選ぶことがとても大切です。

可動域を超えない！！

フォームでよくある失敗のひとつに、「より深く、より広く動かせば効く！」という誤解があります。

もちろん、可動域を広げること自体は悪いことではありませんが、
筋肉や関節の柔軟性が追いついていない状態で無理をすると、怪我につながります。

たとえば、ベンチプレスでバーを胸よりも深く下げてしまうと、肩関節に過度な負担がかかります。

また、スクワットで無理にお尻を床すれすれまで落とす「フルスクワット」も、
股関節や膝関節の柔軟性が足りないうちは危険です。

まずは「安全な可動域の範囲」で動かすことを意識し、
少しずつ広げていくことが怪我を防ぐ鍵になります。

ヒーローズフィットネスでは、会員様の柔軟性や筋力に応じた可動域の設定を行い、
「この角度まででOKですよ」と一人ひとりに合わせたアドバイスをしています。

志木や朝霞で安心して筋トレをスタートしたい方には、
こうしたきめ細やかなサポートが喜ばれています。

ウォームアップとクールダウンを習慣にしよう！

筋トレを始める前や終えた後に、ウォームアップやクールダウンをしっかり行っていますか？

「時間がないから」「軽いトレーニングだから」と省略してしまっている方も少なくありません。
しかし、関節や筋肉を安全に守りながらトレーニングを行うためには、
これらの準備とケアの時間がとても重要です。

特に初心者の方は、体がまだトレーニングの動きに慣れていないため、
関節の保護を意識した準備とリセットがケガ予防のカギとなります。

ここでは、ウォームアップとクールダウンがなぜ必要なのか、
どんなことをすれば良いのかを、３つのポイントに分けて分かりやすく解説します！

ウォームアップで関節と筋肉を“起こす”

ウォームアップの目的は、筋肉や関節を温め、
これから行う動作にスムーズに対応できるようにすることです。

特に関節は「関節液（かんせつえき）」と呼ばれる潤滑油のような役割の液体で保護されていますが、冷えた状態だと流れが悪く、動きがぎこちなくなります。

これが「動かし始めに関節が痛い」という原因の一つです。

ウォームアップをすることで、この関節液の循環が良くなり、可動域も広がります。
その結果、筋トレの動きに合わせた滑らかな関節の動きが可能になり、
無理な負荷がかかりにくくなるのです。

ウォームアップには、軽い有酸素運動（ステーショナリーバイクやウォーキングなど）を5〜10分、
さらに関節まわりの「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を加えるのが効果的。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞の店舗それぞれに、
初心者でも取り組みやすいウォームアップルーティンをご用意しています！

クールダウンで“疲れを残さない体”に整える

筋トレが終わったら、すぐに帰宅せずに「クールダウン（整理運動）」も忘れずに行いましょう。
クールダウンを怠ると、筋肉が硬くなったまま回復に入り、関節や筋肉の柔軟性が落ちてしまいます。これが次の日の筋肉痛や、慢性的な関節の違和感の原因になることも。

クールダウンには、深い呼吸をしながらゆっくり筋肉を伸ばす
「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」が効果的です。

トレーニングで使った部位（胸、太もも、肩、背中など）を中心に、
20～30秒ほどじっくり伸ばしてあげましょう。

特に関節に近い筋肉をしっかり伸ばすことで、
関節そのものの可動性を保ち、痛みや違和感の予防にもつながります。

ヒーローズフィットネスでは、筋トレ後のケアまでしっかりサポート。
志木・朝霞エリアで「トレーニングの前後までトータルで見てほしい！」という方に好評です。

“ルーティン化”が長く続けるコツ

ウォームアップやクールダウンの大切さはわかっていても、
「毎回やるのは面倒だな…」と感じてしまうのが本音ですよね。

そんな方には、「トレーニングとセットでルーティン化する」ことをおすすめします。

たとえば、
「トレーニングの前は必ず5分間バイクを漕いでからストレッチ」
「終わったらマットの上で3つだけストレッチをしてから帰る」といったように、
“マイルール”を決めて習慣化してしまいましょう。

また、ヒーローズフィットネスでは、
それぞれの会員様に合った「マイウォームアップ」「マイクールダウン」を一緒に作成し、
毎回のトレーニングメニューに組み込んでいます。

特に志木や朝霞エリアの初心者の方からは
「ルーティンがあると続けやすい！」という声を多くいただいています。

最後に！！

今回は「筋トレ初心者が気を付けたい関節の保護法」について、
基本姿勢やフォーム、そしてウォームアップとクールダウンの重要性をお伝えしました。

関節を守ることは、ケガの予防だけでなく、長く安全にトレーニングを続けるための第一歩です。
正しい知識と日々のちょっとした意識の積み重ねで、あなたの体は確実に変わっていきます。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアで「初心者でも安心して通えるジム」を目指し、
一人ひとりに合わせた丁寧なサポートを行っています。

フォームの確認から、ストレッチの指導、日々のケアまで、トレーナーがしっかり寄り添います。

「ケガせずに筋トレを楽しみたい！」「正しい方法で体を変えたい！」という方は、
ぜひ一度ご相談ください。
あなたの体づくりを、私たちが全力でサポートします！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ