2025.04.10ブログ

筋トレ前の「黄金ストレッチ」ルールで怪我ゼロ習慣！！

○ はじめに！！
○ ストレッチをする意味、ちゃんと知ってる？
・筋肉と関節を“正しく”動かす準備をしよう
・筋トレ前は「動的ストレッチ」で体を目覚めさせる
・鍛える部位に合わせたストレッチをしよう
○ 怪我ゼロを目指す！ストレッチの実践ポイント
・最初の10分があなたの身体を守る時間
・呼吸を止めずにリズムよく動くのがポイント
・ストレッチは“ルーティン化”して習慣にしよう
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の変化が激しくて、日中は汗ばむくらい暖かいのに、夜は肌寒かったりしますよね。
季節の変わり目は体調を崩しやすい時期でもあるので、
みなさんしっかり食べて、しっかり寝て、元気にトレーニングしていきましょう！

さて、今日は筋トレをするすべての方に知っていただきたい
【ストレッチの黄金ルール】についてご紹介します。

筋トレでよくある怪我の多くは、実はストレッチ不足や間違った準備運動が原因で起こることが多いんです。
志木や朝霞周辺で「ジム通いを始めたい」「でも怪我が心配…」という方は、
ぜひ最後まで読んでみてください！

ストレッチをする意味、ちゃんと知ってる？

筋トレ前にストレッチをするのはもはや当たり前と思われがちですが、
その「意味」や「正しいやり方」を理解している人は意外と少ないかもしれません。

自己流のストレッチでは、筋トレの効果が十分に発揮されなかったり、
最悪の場合、怪我につながるリスクもあるのです。

ここでは、ストレッチの役割や大切さについて、3つのポイントに分けてわかりやすく解説します！

筋肉と関節を“正しく”動かす準備をしよう

ストレッチの一番の目的は、筋肉と関節の可動域を広げて、「筋トレに適した状態」を作ることです。ただ体を温めるだけなら、ウォーキングや軽いジョグでもできますが、
筋トレにおいては特定の筋肉をしっかり使える状態にしておくことが非常に重要になります。

たとえばスクワットを行う際、股関節や足首の柔軟性が不足していると、
深くしゃがむことができず、フォームが崩れてしまいます。

その結果、腰や膝に余計な負荷がかかり、怪我の原因になるのです。
ストレッチによって筋肉と関節の可動域を広げておくと、
正しいフォームを維持しやすくなり、筋肉に効率よく刺激を与えることができます。

つまり、ストレッチとは「トレーニングで使う筋肉を準備させる作業」
だと考えるとわかりやすいですね。

筋トレ前は「動的ストレッチ」で体を目覚めさせる

ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と
「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の2種類があります。

筋トレ前に最適なのは、「動的ストレッチ」です。

動的ストレッチは、関節や筋肉を動かしながら行うストレッチで、
筋肉を徐々に温めつつ、脳から筋肉への神経伝達を活性化させる効果があります。

肩回し、足振り、軽いスクワットやランジなど、テンポよく動く動作を取り入れることで、
筋肉と関節を自然な形で「目覚めさせる」ことができるのです。

一方で、筋トレ前に静的ストレッチを長時間行ってしまうと、
筋肉の力が一時的に低下することがわかっています。

柔軟性は高まりますが、筋トレに必要な爆発的な力が出にくくなってしまうため、
準備段階としては不向きです。
静的ストレッチは筋トレ後のクールダウンに適しています。

このように、ストレッチの種類とタイミングを理解して実践することが、
怪我の防止とパフォーマンス向上の鍵になります。

鍛える部位に合わせたストレッチをしよう

ストレッチの内容も、トレーニングメニューに応じて工夫することが大切です。
「今日は脚を鍛える日」なら、股関節やハムストリングス（太ももの裏）、
ふくらはぎといった下半身の筋肉を中心にストレッチを行いましょう。

「なんとなく全身をストレッチしておけばいい」という考えでは、使いたい筋肉をうまく準備できず、結果的にフォームが乱れたり、筋肉をうまく使いきれなかったりします。

たとえば、ベンチプレスをする日であれば、肩甲骨周辺や胸筋、
上腕の可動域を意識したストレッチが効果的です。

ヒーローズフィットネスでは、志木や朝霞にお住まいの方々に対して、
トレーニング前のストレッチメニューも個別にアドバイスしています。

初心者の方でも「今日はこの筋肉を使うから、このストレッチをやろう」
とわかるようにサポートしているので、無理なく安全に筋トレを続けることができますよ！

怪我ゼロを目指す！ストレッチの実践ポイント

ストレッチの重要性や目的を理解したら、
次に知っておきたいのは“どうやって実践すれば良いか”という具体的な方法です。

ただ何となくストレッチをしているだけでは、効果が半減してしまいます。
ここでは、ジム初心者から中級者の方までにおすすめしたい、
実際のストレッチで意識してほしい3つのポイントをご紹介します。

怪我なく、効果的にトレーニングを継続するために、ぜひチェックしてください！

最初の10分があなたの身体を守る時間

トレーニングに通っている方の中には、「早く筋トレを始めたい！」という気持ちが強くて、
ストレッチを短縮したり省略してしまう人もいます。

しかし、ストレッチは筋トレと同じくらい重要です。特に筋トレ前の最初の10分間は、
身体のスイッチをオンにする“ゴールデンタイム”とも言える時間です。

この時間にしっかりと動的ストレッチを取り入れることで、
関節の動きが滑らかになり、筋肉の緊張がほぐれます。

血流も促進され、筋肉の温度が上昇することでパフォーマンスがアップし、
筋トレ中のフォームが安定しやすくなります。

逆にストレッチを怠ってしまうと、筋肉が固まったままでトレーニングを開始することになり、
関節に過度な負荷がかかってしまいます。

小さな違いですが、積み重ねることで大きな差になります。
「たった10分」ではなく、「大切な10分」として毎回ストレッチを丁寧に行いましょう。

呼吸を止めずにリズムよく動くのがポイント

ストレッチをしていると、無意識に呼吸を止めてしまっている方が多く見受けられます。
特に可動域を広げようとして頑張りすぎてしまうと、呼吸を忘れて体が緊張状態になってしまいます。これは逆効果です。呼吸を止めることで、筋肉は収縮しやすくなり、うまく伸ばすことができません。

動的ストレッチを行う際は、反動を使いすぎず、自然な呼吸を意識しながら動かすことが大切です。
たとえば、肩を回すときは「吸って、吐いて」とリズムよく呼吸をしながら、
ゆったりとした動きで行うと効果的です。

ストレッチは「リラックス」と「準備」の中間にある動きなので、
呼吸とともに身体を動かすことで、神経系と筋肉が連携しやすくなります。

これは筋トレのウォーミングアップだけでなく、
日常生活の姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にも役立つ習慣です。
正しい呼吸と動きのセットが、怪我のない身体づくりの第一歩です。

ストレッチは“ルーティン化”して習慣にしよう

「今日はストレッチした方がいいかな？」と毎回考えるのではなく、
ストレッチを自分のトレーニングルーティンに組み込むことで、継続しやすくなります。
おすすめは、トレーニングの種類に応じた“マイストレッチメニュー”を持つことです。

たとえば、脚トレの日は「股関節回し・膝回し・ハムストリングスのダイナミックストレッチ」、
胸トレの日は「肩甲骨の可動域拡大・胸筋の開閉運動」など、
トレーニング部位に対応したセットを作っておくと、毎回迷わずストレッチに取り組めます。

ヒーローズフィットネスでは、志木や朝霞で活動されている多くの会員さまに対して、その方のトレーニング目的や身体の状態に合ったストレッチメニューをご提案しています。初心者の方も、最初から正しい方法を知ることで、怪我のリスクを最小限に抑えられるのです。

「ストレッチって面倒だな…」と思ってしまう時こそ、ルーティン化が大きな助けになります。日々の積み重ねが身体を変えるのは、ストレッチも筋トレとまったく同じです！

最後に！！

筋トレの成果を最大限に引き出すためにも、
そして何より怪我を防ぐためにも、ストレッチは欠かせない存在です。

ただ何となく体を伸ばすのではなく、
「どの筋肉をどう使うために伸ばすのか」を意識することで、効果は大きく変わります。

特に、筋トレ前には動的ストレッチで体を温め、
筋肉と神経をしっかり目覚めさせてから本格的なトレーニングに入るのがポイントです。

志木や朝霞で「正しく安全に筋トレを続けたい」「初心者でも怪我せずに鍛えたい」と考えている方は、
ぜひヒーローズフィットネスにご相談ください。

プロのトレーナーがあなたの目的や体調に合わせたストレッチとトレーニングを丁寧にご案内します。
今日から“怪我ゼロ”を目指して、ストレッチの黄金ルールを実践していきましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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