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正しいランニングフォームをマスターして効率よく走ろう！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化が激しく、体調を崩しやすい時期ですが、皆さん元気に過ごせていますか？

春や秋は運動を始めるのにぴったりの季節ですね。
特にランニングは手軽に始められる運動として人気があります。

しかし、間違ったフォームで走ると、ケガのリスクが高まり、効果的に走れなくなることも…。

そこで今回は、初心者の方でもすぐに実践できる 「正しいランニングフォームの基本」 をご紹介します！
正しいフォームを身につければ、無駄な力を使わずに効率よく走れるようになります。

ぜひ参考にして、快適なランニングライフを楽しみましょう！

ランニングフォームの基本3つのポイント

ランニングを始めたばかりの方が意識するべき基本フォームは、
「姿勢」「腕の振り」「足の着地」 の3つです。

これらのポイントを意識することで、効率的に走ることができ、ケガのリスクも大幅に軽減されます。
初心者の方でも今日から実践できる内容なので、ぜひチェックしてみてください！

① 姿勢を正しく保つ

ランニング中の姿勢は非常に重要です。
正しい姿勢で走ることで、無駄な力を使わずに効率よく前に進めるようになります。
逆に、姿勢が崩れてしまうと、疲れやすくなったり、
膝や腰に負担がかかったりするため、注意が必要です。

✅ 正しい姿勢のポイント

・頭の位置を意識する：
頭のてっぺんが糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす。

・目線は前方10～15m先：
下を見すぎると猫背になりやすく、フォームが崩れやすい。

・肩の力を抜く：
力が入りすぎると、肩こりや疲労の原因になるため、リラックスした状態を意識する。

・背筋をまっすぐ保つ：
腰が反りすぎたり、前のめりになったりしないよう注意する。

正しい姿勢を意識することで、ランニングのパフォーマンスが向上し、
長く快適に走ることができます！

② 腕の振りを意識する

腕の振り方は、走るスピードやリズムに大きく影響を与えます。
特に初心者の方は、腕を大きく振りすぎたり、逆にほとんど動かさずに走ったり することが多いため、適切なフォームを身につけることが大切です。

✅ 正しい腕の振り方のポイント

・肘は90度に曲げる：
肘が伸びきった状態だと腕の動きが鈍くなり、スムーズに走れなくなる。

・前後に振る：
横に振ってしまうと、体がブレてしまい、無駄なエネルギーを消費することになる。

・肩の力を抜く：
力が入りすぎると、肩こりの原因になるので、リラックスして自然に振ることを意識する。

・腕の振りを小さくしすぎない：
適度な振り幅を保つことで、下半身の動きもスムーズになる。

腕の振りを意識することで、下半身の動きも連動し、
無駄なエネルギー消費を抑えてスムーズに走ることができるようになります！

③ 足の着地は「ミッドフット着地」を意識する

初心者の方が特に気をつけたいのが、足の着地方法 です。
ランニングでは、着地の仕方ひとつで、膝や腰への負担が大きく変わります。
間違った着地をしてしまうと、関節や筋肉に余計な負荷がかかり、
ケガのリスクが高まるため注意しましょう。

✅ 正しい足の着地方法

・ミッドフット着地を意識する：
かかとから着地すると、膝や腰に大きな衝撃が加わるため、
足の中央（ミッドフット）で着地するのが理想的。

・着地の際に膝を軽く曲げる：
膝が完全に伸びた状態で着地すると、衝撃がダイレクトに関節へ伝わるため、
軽く膝を曲げてクッションを作る。

・地面を蹴るような動作をしない：
強く蹴り上げると、エネルギーロスが大きくなり、
効率的に走れなくなるため、自然な流れで足を運ぶことを意識する。

ミッドフット着地を習得すると、膝や腰への負担を軽減し、
長時間走っても疲れにくい 走りができるようになります！

初心者が意識すべきランニングのリズムと呼吸法

ランニングフォームを整えたら、次に意識したいのが「リズム」と「呼吸」です。

初心者の方の多くは、
「すぐに息が上がってしまう」
「長く走るのがつらい」
「どのようなペースで走ればいいのかわからない」といった悩みを抱えています。

これらの問題を解決するために、
「適切なランニングのリズム」
「正しい呼吸法」
「疲れにくいペース配分」 の3つのポイントを押さえておきましょう。

正しいリズムと呼吸を身につけることで、より快適に、そして長く走ることができるようになります！

① ランニングのリズムを一定に保つ

ランニング中のリズムは、走るペースを安定させるだけでなく、
無駄なエネルギーを消費しないためにも重要な要素です。

初心者の方が陥りやすいのは、「最初に飛ばしすぎて途中でバテてしまう」
「ペースがバラバラで走りにくい」といったパターンです。

✅ リズムを整えるポイント

・最初はゆっくりめのペースでスタートする：
最初から全力で走ると、すぐに息が上がり、長く走れなくなる。

・一定のリズムを意識する：
ペースがバラつかないよう、一定のテンポで走ることを心がける。

・ピッチ（歩数）を意識する：
理想のピッチは1分間に180歩前後。
速すぎても遅すぎても疲れやすくなるため、自分のペースを見つけることが重要。

初心者の方は、最初はゆっくりしたペースでリズムを整え、
徐々に慣れていくことで、安定したランニングができるようになります！

② 正しい呼吸法をマスターする

ランニングをすると、息が苦しくなってしまい
「すぐに疲れてしまう」という方も多いのではないでしょうか？

それは、正しい呼吸法ができていないから かもしれません。
呼吸が乱れると、体に十分な酸素が行き渡らず、筋肉が疲れやすくなってしまいます。

✅ 正しい呼吸法のポイント

・「鼻から吸って口から吐く」呼吸を意識する：
口だけで呼吸すると、喉が乾燥しやすくなるため、鼻から吸って、口から吐くのが基本。

・リズムよく呼吸する：
おすすめは「3歩で吸って、3歩で吐く」リズム。一定のリズムを保つことで、呼吸が乱れにくくなる。

・腹式呼吸を意識する：
胸式呼吸（浅い呼吸）ではなく、お腹を膨らませるように息を吸うと、より多くの酸素を取り込める。

正しい呼吸法を身につけることで、ランニング中の苦しさが軽減され、
長く走ることができるようになります！

③ 疲れにくいペース配分を意識する

ランニング初心者の方の多くは、
「ペース配分がわからない」「途中でバテてしまう」といった悩みを抱えています。
これを解決するためには、自分に合った適切なペースを見つけること が重要です。

✅ ペース配分のポイント

・最初は「会話ができるペース」で走る：
初心者の方は、誰かと軽く会話ができるくらいのペースが目安。
これより速くなると、すぐにバテてしまう可能性が高い。

・ペースを急に上げない：
途中でスピードを上げすぎると、すぐに息が上がってしまうため、一定のスピードを意識する。

・最後の1〜2分だけペースアップをする：
最後に少しスピードを上げることで、達成感を感じやすくなる。


特に初心者の方は、「ゆっくり長く走る」ことを意識しながら、
自分のペースを見つけていくことが大切です！

最後に！！

ここまで、初心者向けの正しいランニングフォームや、リズム・呼吸法について詳しく解説してきました。
ランニングはただ走るだけではなく、正しいフォームを意識し、
一定のリズムを保ち、適切な呼吸をすることが重要 です。
これらを意識することで、より快適に、そして長く走ることができるようになります！

初心者の方は、最初から完璧を目指す必要はありません。
むしろ、少しずつ自分のペースで進めていくことが大切です。
最初のうちは、無理をせず「楽しい」と感じる範囲でランニングを習慣化しましょう。

そして、走ることに慣れてきたら、少しずつフォームやリズム、
呼吸法を意識していくことで、自然と走りやすくなっていきます。

また、ランニングを継続するためには、ケガの予防も重要です。
特に、膝や腰への負担を軽減するためには、
正しいフォームと適切なウォーミングアップ・クールダウンが欠かせません。
無理をせず、自分の体と相談しながらランニングを楽しんでください！

志木や朝霞でジムをお探しの方は、ヒーローズフィットネスにお任せください！
初心者の方でも安心してランニングを始められるよう、
正しいフォーム指導やトレーニングメニューをご提供します。

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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