2025.03.17ブログ

インターバルの正しい活用法を徹底解説！！

○ はじめに！！
○ インターバルはなぜ重要なのか？
・筋力向上のためのインターバル（長めの休憩）
・持久力向上のためのインターバル（短めの休憩）
・脂肪燃焼のためのインターバル（ほぼ休憩なし）
○ インターバルの正しい活用法と注意点
・目的に合わせたインターバルの設定方法
・インターバルを最大限活用するためのテクニック
・インターバルで注意すべきポイント
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
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はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、体調管理が難しいですね。
朝晩は冷え込むのに日中は暖かかったりして、着る服にも迷ってしまいます。
こんな時こそ、適度な運動で体調を整えたいところです。

さて、皆さんはトレーニングの「インターバル」を意識していますか？
インターバル（休憩時間）を適切に管理することで、筋トレや有酸素運動の効果が大きく変わるんです！

今回は、インターバルの種類や効果、目的に応じた活用方法を詳しく解説していきます。

インターバルはなぜ重要なのか？

トレーニングをする際、多くの人が「どのくらいの重量を扱うか」「何回繰り返すか」に注目しがちですが、それと同じくらい重要なのが「インターバル（休憩時間）」です。

インターバルの長さを適切に調整することで、筋力アップ、持久力向上、
脂肪燃焼といったトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

逆に、適切でないインターバルを取ってしまうと、
トレーニングの効果が薄れてしまい、なかなか結果が出ない原因になることもあります。

では、具体的にどのようなインターバルを取ればよいのか、目的別に詳しく解説していきます。

筋力向上のためのインターバル（長めの休憩）

筋肉のサイズを大きくし、より重い重量を扱えるようになるためには、
インターバルの長さを2〜3分に設定するのが理想的です。

理由① 筋肉のエネルギー回復に必要な時間
高重量を扱う筋力トレーニングでは、筋肉のエネルギー源であるATP-CP
（アデノシン三リン酸とクレアチンリン酸）**が主に使用されます。
このエネルギーは短時間で枯渇するため、十分な回復時間を確保しないと、
次のセットで最大の力を発揮できません。
研究によると、2分以上のインターバルを取ることでATP-CPが回復し、
次のセットでも高いパフォーマンスを維持できるとされています。

理由② 神経系のリフレッシュ
筋力トレーニングでは、単に筋肉を動かすだけでなく、脳と神経系も大きく関わっています。
重いウェイトを持ち上げる動作は、神経系に強い負担をかけます。
そのため、短すぎるインターバルでは神経系が回復しきれず、
次のセットで筋力を十分に発揮できなくなる可能性があります。

◯具体的なインターバルの活用法
・スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目：2.5〜3分
・ベンチプレスやショルダープレスなどのプッシュ系：2分
・アームカールやレッグカールなどの単関節種目：1.5〜2分

持久力向上のためのインターバル（短めの休憩）

持久力を高めるためのトレーニングでは、インターバルを短く設定することがポイントです。
具体的には、30秒〜1分のインターバルを取ることで、筋肉への持久力刺激を強めることができます。

理由① 乳酸耐性の向上
持久力を向上させるためには、筋肉内の乳酸を処理する能力を鍛えることが重要です。
短めのインターバルを取ることで、乳酸が完全に排出される前に次のセットに入るため、
筋肉の耐久力が鍛えられます。

理由② 心肺機能の強化
インターバルを短くすることで心拍数が高い状態を維持でき、有酸素能力の向上にも繋がります。
結果として、スタミナが向上し、より長時間のトレーニングが可能になります。

◯具体的なインターバルの活用法
・筋持久力トレーニング（軽〜中重量で高回数）：30秒〜1分
・サーキットトレーニング（複数種目を連続して行う）：15〜45秒
・心肺機能向上目的のHIITトレーニング：20秒〜40秒

脂肪燃焼のためのインターバル（ほぼ休憩なし）

ダイエットや減量を目的としたトレーニングでは、
インターバルを10秒〜30秒と極力短くするか、ほぼ休憩を取らない方法が効果的です。

理由① 心拍数を維持し脂肪燃焼を促進
脂肪燃焼を最大化するには、運動中の心拍数を最大心拍数の
60〜80%の範囲でキープすることが重要です。
インターバルが長すぎると心拍数が下がり、脂肪燃焼効果が低下してしまうため、
極短インターバルまたはノンストップのトレーニングが推奨されます。

理由② アフターバーン効果の向上
短いインターバルで強度の高いトレーニングを行うことで、
運動後も代謝が上がった状態が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できます。
これは、運動後も脂肪燃焼が続く現象であり、
効率的にカロリーを消費できる大きなメリットとなります。

◯具体的なインターバルの活用法
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）：20秒運動＋10秒休憩（タバタ式）
・サーキットトレーニング：15秒〜30秒の短い休憩
・スプリントやジャンプ系の有酸素運動：10秒〜20秒のインターバル

インターバルの正しい活用法と注意点

トレーニング効果を最大化するためには、単にインターバルを設定するだけでなく、
「どのように活用するか」が重要です。
適切なインターバルを取ることで、トレーニングの質が向上し、
効率的に筋力や持久力、脂肪燃焼効果を得ることができます。

ここでは、インターバルを正しく活用するための3つのポイントを解説します。

目的に合わせたインターバルの設定方法

インターバルの長さは、目的によって異なります。
適切な休憩時間を設定することで、トレーニングの成果が大きく変わるのです。

1. 筋力アップを狙う場合（2〜3分）
筋力向上を目的とする場合、2〜3分のインターバルを取るのが理想的です。
これは、筋肉のエネルギー源であるATP-CP
（アデノシン三リン酸-クレアチンリン酸系）の回復を促すためです。

適用例：
✅ ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの高重量トレーニング
✅ 神経系に負荷がかかるトレーニング（オリンピックリフトなど）

◯ポイント：
・重量を最大限扱えるように、しっかり回復することが重要
・インターバルが短すぎると、次のセットで十分なパワーが発揮できなくなる

2. 筋持久力向上を狙う場合（30秒〜1分）
筋肉を長時間使い続ける能力を鍛える場合、インターバルは30秒〜1分程度に設定します。

適用例：
✅ 軽〜中重量のトレーニング（10〜15回の高回数セット）
✅ サーキットトレーニング（連続して異なる種目を行う）

◯ポイント：
・心拍数を適度にキープし、筋持久力を向上させる
・長すぎるインターバルは持久力向上の効果を低下させる

3. 脂肪燃焼・ダイエットを狙う場合（10秒〜30秒）
ダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合、インターバルを極力短くするか、
ほぼ休憩なしでトレーニングを行います。

適用例：
✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）
✅ タバタ式トレーニング（20秒運動＋10秒休憩を繰り返す）

◯ポイント：
・心拍数を維持し、カロリー消費を最大化する
・アフターバーン効果（EPOC）を活用し、運動後の脂肪燃焼を高める

インターバルを最大限活用するためのテクニック

1. インターバル中も軽く動く
完全に休んでしまうと、心拍数が下がりすぎてしまうため、
軽く動きながらインターバルを取ることが重要です。

◯おすすめの方法：
・軽いストレッチや関節の動きを整える
・ステップ運動や軽いジャンプを取り入れる
・深呼吸を意識してリラックスする

2. タイマーを活用する
トレーニング中にスマホを見たり、
友達と話してしまったりすると、インターバルが長くなりすぎることがあります。
これを防ぐために、タイマーを活用しましょう。

◯おすすめのツール：
・スマートウォッチ（Apple Watch、Garminなど）
・トレーニングアプリ（Interval Timer、Seconds Proなど）

3. セットごとにインターバルを調整する
同じ種目でも、セットが進むにつれて疲労が蓄積するため、
インターバルを微調整することが重要です。
例えば、1セット目は1分、2セット目は1分30秒、3セット目は2分というように、
徐々に回復時間を長くするのも効果的です。

インターバルで注意すべきポイント

インターバルの取り方を間違えると、トレーニング効果が半減してしまいます。
ここでは、よくあるミスとその対策を紹介します。

1. インターバルが長すぎる
セット間の休憩が長すぎると、筋肉が冷えてしまい、パフォーマンスが低下します。
また、トレーニング全体の時間が長くなりすぎることで、集中力が途切れる可能性もあります。
✅ 対策：タイマーを使って適切な時間でインターバルを管理する

2. インターバルが短すぎる
特に高重量トレーニングでは、
インターバルが短すぎると筋力を十分に発揮できず、効果が低下してしまいます。
また、フォームが崩れる原因にもなるため注意が必要です。
✅ 対策：重量が重い種目では、最低でも2分以上のインターバルを取る

3. インターバル中にスマホをいじる
スマホを触ってしまうと、インターバルが長くなったり、集中力が途切れたりする原因になります。
✅ 対策：スマホはカバンの中にしまい、トレーニングに集中する

最後に！！

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、インターバル（休憩時間）の管理が非常に重要です。
ただ何となく休憩を取るのではなく、目的に応じた適切な時間を設定することで、
筋力アップ、持久力向上、脂肪燃焼の効果を最大限に高めることができます。

筋力アップを目指すなら、2〜3分のインターバルを取り、最大の力を発揮できるようにしましょう。
筋持久力向上には、30秒〜1分のインターバルで負荷をかけ続けることがポイントです。

そして、脂肪燃焼を目的とするなら、
10秒〜30秒の短いインターバル、またはほぼ休憩なしでトレーニングを行うことで、
心拍数をキープしながら効率的にカロリーを消費できます。

また、インターバル中の過ごし方も重要です。
休憩が長すぎると効果が半減してしまいますし、短すぎると次のセットで十分な力を発揮できなくなります。タイマーを活用しながら、自分に最適なインターバルを見つけることが大切です。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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