2025.03.16ブログ

ケトジェニックダイエットと筋トレの相性を徹底解説！！

○ はじめに！！
○ ケトジェニックダイエットの基本と筋トレへの影響
・ケトジェニックダイエットとは？
・ケトジェニックダイエットが筋トレに与える影響
・筋肉量を維持するための食事戦略
○ ケトジェニックダイエット中の効果的な筋トレ戦略
・ケトジェニックダイエット中のトレーニング計画の基本
・ケトジェニックダイエットと相性の良いトレーニング方法
・ケトジェニックダイエットと筋トレを両立する食事例
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化が激しく、体調管理が難しい季節になってきましたね。
特にトレーニングをしている方にとって、食事と栄養管理は欠かせません。

そこで今回は「ケトジェニックダイエットと筋トレの相性」について解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは、糖質を極力制限し、脂質をメインエネルギーとする食事法です。
このダイエット法は、減量だけでなく、体脂肪の管理や持久力向上にも効果的だとされています。

しかし、筋トレとの相性はどうなのでしょうか？本記事では、
ケトジェニックダイエットが筋トレにどのような影響を与えるのか、
またどのように取り組めば効果を最大化できるのかを詳しくご紹介します。

ケトジェニックダイエットの基本と筋トレへの影響

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を大幅に制限し、
代わりに脂質をメインエネルギー源とする食事法です。

通常、私たちの体は糖質（グルコース）を主なエネルギー源として使いますが、
糖質を制限すると肝臓が脂肪を分解し、「ケトン体」という代替エネルギーを作り出します。

この状態を「ケトーシス」と呼びます。

このダイエット法は、脂肪燃焼を促進するため、体脂肪を減らしたい人には有効です。
また、血糖値の安定や集中力の向上、エネルギーの持続性など、さまざまなメリットがあります。

しかし、筋トレを行う上で注意すべきポイントもあります。

ケトジェニックダイエットが筋トレに与える影響

ケトジェニックダイエット中は糖質が不足するため、
特に短時間で爆発的な力を必要とする筋トレに影響が出る可能性があります。

例えば、ウェイトリフティングやスプリントなどの無酸素運動では、
グリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源となるため、
ケトーシス状態では一時的にパフォーマンスが低下することがあります。

一方、持久系のトレーニングでは脂肪をエネルギーとして使えるため、
パフォーマンスの低下は少ないとされています。

筋肉量を維持するための食事戦略

ケトジェニックダイエットを実践しながら筋肉を維持するためには、適切な栄養管理が重要です。
ポイントは以下の3つです。

①高タンパク質摂取
ケトジェニックダイエット中でも、
筋肉の分解を防ぐために十分なタンパク質を摂取する必要があります。
目安として、体重1kgあたり1.5～2.5gのタンパク質を摂ることが推奨されます。
鶏肉、牛肉、魚、卵、プロテインなどを積極的に取り入れましょう。

②良質な脂質を選ぶ
ケトジェニックダイエットでは、脂質が主なエネルギー源となるため、
質の良い脂肪を摂取することが重要です。
具体的には、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、MCTオイルなどを活用すると、
エネルギー効率が向上し、トレーニング中の持久力も高まります。

③適切なサプリメントの活用
ケトジェニックダイエット中は、筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを維持するために、
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）の摂取が有効です。
また、クレアチンを取り入れることで、筋トレ時の瞬発力向上が期待できます。

ケトジェニックダイエット中の効果的な筋トレ戦略

ケトジェニックダイエット中のトレーニング計画の基本

ケトジェニックダイエットを実践しながら筋トレを行う場合、
エネルギー供給が通常の糖質主体の食事と異なるため、
適切なトレーニング計画を立てることが重要です。
特に、糖質不足によるパフォーマンスの低下を防ぐために、以下のポイントを意識しましょう。

①強度を調整する
ケトジェニックダイエット中は、高強度・高ボリュームのトレーニングが難しくなる場合があります。特に、トレーニング初期は体がケトン体をエネルギー源として使うことに適応していないため、
重量を落とすか、セット数を減らすことを検討するとよいでしょう。

②回復を意識する
ケトジェニックダイエットでは、体が脂肪を燃焼する過程でエネルギー変換が行われるため、
筋肉の回復速度が通常よりも遅くなる可能性があります。
そのため、トレーニングの頻度を調整し、しっかりと休息を取ることが重要です。

③適切なトレーニング時間を選ぶ
ケトジェニックダイエット中は、体が脂肪をエネルギー源とする
「脂肪適応」状態になるまでに時間がかかるため、
特に最初の2～4週間は無理のないスケジュールを組むことが推奨されます。

ケトジェニックダイエットと相性の良いトレーニング方法

ケトジェニックダイエット中のトレーニングは、
以下の3つのアプローチを活用することで、より効果的になります。

①低～中強度のウエイトトレーニング
ケトジェニックダイエットでは、瞬発的なエネルギー供給が制限されるため、
低～中強度のウエイトトレーニングをメインにするのが理想的です。例えば、
・スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの基本コンパウンドリフトをメインにする
・セット数を少なくし、休息を長めにとる（例：5セット → 3セット、60秒 → 90秒休憩）

②有酸素運動の活用
ケトジェニックダイエットは脂肪燃焼を促進するため、低強度の有酸素運動を取り入れることで、
より効果的に体脂肪を落とすことが可能です。
・ウォーキングやジョギング（LISS：低強度持続運動）
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）は控えめに（エネルギー不足を防ぐため）

③クレアチンとBCAAを活用したパフォーマンス維持
ケトジェニックダイエット中は、筋肉の回復や瞬発力が低下しやすいため、
クレアチンやBCAAのサプリメントを活用することで、
トレーニングパフォーマンスを維持しやすくなります。

ケトジェニックダイエットと筋トレを両立する食事例

ケトジェニックダイエットを実践しながら筋肉を維持・増強するためには、
日々の食事管理がカギとなります。ここでは、具体的な食事例を紹介します。

◯朝食（脂質＆タンパク質をしっかり）
・アボカド＆スクランブルエッグ
・ナッツ＆ギリシャヨーグルト

◯昼食（良質な脂質と高タンパク質を意識）
・サーモン＆アスパラガスのオリーブオイル炒め
・鶏むね肉とブロッコリーのチーズ焼き

◯トレーニング前のスナック
・MCTオイル入りコーヒー
・ナッツ＆チーズ

◯夕食（筋肉回復をサポート）
・ステーキ＆ほうれん草のバターソテー
・魚のグリル＆アボカド

◯間食（プロテイン補給）
・ホエイプロテイン（糖質ゼロタイプ）
・BCAAドリンク

最後に！！

ケトジェニックダイエットと筋トレの相性について解説してきましたが、
成功のカギは適切な食事管理とトレーニング計画のバランスにあります。

糖質を制限することで脂肪燃焼が促進される一方、エネルギー供給が変わるため、
トレーニングの強度や回復に対する配慮が必要です。

まず、食事のポイントとしては、良質な脂質と十分なタンパク質を摂取し、
エネルギー不足を防ぐことが重要です。

特に、 MCTオイル・ナッツ・アボカド・サーモンなどを活用し、
クリーンな脂質を中心に摂ることで、ケトン体の生成をスムーズに促します。

さらに、BCAAやクレアチンの活用も、パフォーマンスの維持には有効です。

次に、トレーニングの工夫も大切です。ケトジェニックダイエット中は、
瞬発系のエネルギーが不足しやすいため、低～中強度のウエイトトレーニングをメインにし、
休息をしっかり確保することで、筋肉の維持と成長をサポートできます。

また、有酸素運動を適切に取り入れることで、脂肪燃焼をさらに促進できます。

最後に、ケトジェニックダイエットは万能ではなく、個人差があることを理解しましょう。
体調の変化に注意しながら、自分に合った方法を見つけることが成功の秘訣です。

正しい知識と継続的な実践が、理想の体づくりへと導いてくれるでしょう。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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