2025.03.11ブログ

筋肉のつきやすい部位と効率的トレーニング法！！

○ はじめに！！
○ 筋肉のつきやすい部位を理解しよう！
・筋肉がつきやすい部位とは？
・初心者は大きな筋肉から鍛えよう！
・効率よく鍛えるためのポイント
・大きな筋肉を鍛える具体的なトレーニング
○ トレーニングの優先順位を考えた効果的な筋トレプラン
・トレーニングの優先順位を決める3つのポイント
・具体的なトレーニングスケジュール
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温が変化しやすく、体調を崩しやすい時期ですね。
こんな時こそ、適度な運動で免疫力を高め、健康的な生活を送りましょう！

今回は、「筋肉のつきやすい部位」と「トレーニングの優先順位」について解説していきます。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、
鍛える部位の優先順位を意識し、効率的にトレーニングを行うことが重要です。

特に、初心者の方はどこから鍛えるべきかを知ることで、無駄なく筋肉を成長させることができます。

この記事では、筋肉が発達しやすい部位や、
その部位を効果的に鍛える方法を詳しくご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでください！

筋肉のつきやすい部位を理解しよう！

筋肉がつきやすい部位とは？

筋肉の成長には個人差がありますが、一般的に大きな筋肉の部位は発達しやすい傾向にあります。
これは、使用頻度が高く、筋繊維の密度が高いためです。
特に以下の部位は筋肉がつきやすいとされています。

・大腿四頭筋（太もも前）：
人体の中でも最も大きな筋肉で、スクワットやランジといった種目で効果的に鍛えられます。

・大胸筋（胸）：
ベンチプレスや腕立て伏せを行うことで発達しやすい部位です。

・広背筋（背中）：
懸垂やデッドリフトによって鍛えられ、上半身の厚みを作ります。

・三角筋（肩）：
ショルダープレスやサイドレイズで刺激し、肩幅を広げる効果があります。

・ハムストリングス（太もも裏）：
デッドリフトやレッグカールで鍛えると、下半身のバランスが整います。

これらの部位は、他の筋肉よりも負荷をかけやすく、比較的短期間で成長が見込めるため、
初心者や中級者はまずこの部位を重点的に鍛えることが推奨されます。

初心者は大きな筋肉から鍛えよう！

筋トレを始めたばかりの人が最初に意識すべきことは「大きな筋肉を優先的に鍛える」ことです。
理由としては、次の3つが挙げられます。

①基礎代謝が上がりやすい
大きな筋肉を鍛えることで、エネルギー消費量が増え、結果的に脂肪燃焼効果も高まります。
例えば、スクワットやデッドリフトのような全身を使う運動を取り入れると、
消費カロリーが増え、ダイエット効果も得られます。

②筋力が向上しやすい
大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋力バランスが整い、より重い負荷を扱えるようになります。
特に、背中・胸・脚の筋力向上は、他の部位のトレーニングにも良い影響を与えるため、
トレーニング効率がアップします。

③成長ホルモンの分泌が促進される
多くの筋肉を動員するトレーニングでは、成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の成長が促進されます。これは、筋肥大を目指す人にとって重要な要素です。

効率よく鍛えるためのポイント

効率的に筋肉を成長させるためには、以下の点を意識しましょう。

◯多関節運動を優先する
スクワットやデッドリフトなど、複数の関節を同時に動かす運動は、
一度に多くの筋肉を刺激できるため、効果的です。

◯正しいフォームを意識する
間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
最初は軽い負荷で、正しい動作を身につけることが大切です。

◯週2〜3回の頻度でトレーニングを行う
筋肉はトレーニング後に回復する時間が必要です。
毎日同じ部位を鍛えるのではなく、適度な休息を入れながらトレーニングを行いましょう。

大きな筋肉を鍛える具体的なトレーニング

筋肉のつきやすい部位を重点的に鍛えるために、以下の種目を取り入れるとよいでしょう。

①スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス）
やり方：足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように腰を下ろす。
目安：10〜15回 × 3セット

②デッドリフト（広背筋・ハムストリングス・大臀筋）
やり方：バーベルを床から持ち上げる動作を行う。背中を丸めずに行うのがポイント。
目安：8〜12回 × 3セット

③ベンチプレス（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
やり方：バーベルを肩幅より少し広めに握り、胸の位置まで下ろして押し上げる。
目安：8〜12回 × 3セット

④懸垂（広背筋・上腕二頭筋）
やり方：肩幅より広めにバーを握り、顎がバーを超えるまで引き上げる。
目安：限界まで × 3セット

⑤ショルダープレス（三角筋・上腕三頭筋）
やり方：ダンベルを肩の高さに持ち上げ、腕を伸ばして上へ押し上げる。
目安：10〜12回 × 3セット

トレーニングの優先順位を考えた効果的な筋トレプラン

筋トレを効率的に行うためには、鍛える部位の優先順位を決めることが重要です。
適切な順序でトレーニングを行うことで、
筋肉の成長を最大限に促進し、怪我のリスクを減らすことができます。

本提案では、トレーニングの優先順位を決めるポイントと、
実際のトレーニングスケジュールを紹介します。

トレーニングの優先順位を決める3つのポイント

① 大きな筋肉を優先する
前回の提案①でも触れましたが、大きな筋肉（胸・背中・脚）は成長が早く、
全体的な筋力アップに大きく貢献します。
そのため、トレーニングの最初に大きな筋肉を鍛えると効果的です。

◯例：
ベンチプレス（胸） → ダンベルフライ（胸） → トライセプスエクステンション（腕）
スクワット（脚） → レッグカール（太もも裏） → カーフレイズ（ふくらはぎ）
大きな筋肉を鍛えた後に小さい筋肉を鍛えることで、体力を効率よく使うことができます。

② コンパウンド種目（多関節運動）を優先する
トレーニングにはコンパウンド種目（多関節運動）と
アイソレーション種目（単関節運動）があります。

◯コンパウンド種目（多関節運動）：
スクワット（脚全体）
デッドリフト（背中・脚・腕）
ベンチプレス（胸・腕・肩）
懸垂（背中・腕）

◯アイソレーション種目（単関節運動）：
アームカール（腕のみ）
レッグエクステンション（大腿四頭筋のみ）
サイドレイズ（三角筋のみ）
優先すべきなのは、コンパウンド種目（多関節運動）です。
これらの種目では、一度に多くの筋肉を使うため、短時間で効率よく筋肉を鍛えることができます。

◯トレーニング例：
スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
デッドリフト（背中・ハムストリングス・大臀筋）
ベンチプレス（胸・腕・肩）
懸垂（背中・腕）
サイドレイズ（三角筋）
このように、多関節運動を優先し、補助的に単関節運動を組み込むことで、
無駄なく鍛えることができます。

③ 弱点部位を意識的に強化する
筋肉の発達には個人差があります。
特定の部位が発達しにくい場合は、その部位を優先的に鍛える日を設けると効果的です。

例えば、「腕が細く、腕の筋肉をもっとつけたい」場合、
通常のトレーニングに加えて腕の日を作ることも一つの方法です。

◯例：腕を強化したい場合のトレーニング
月曜：胸・三頭筋
火曜：背中・二頭筋
水曜：脚
木曜：肩・腹筋
金曜：腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
このように、通常のトレーニングに加えて特定の弱点部位を重点的に鍛える日を作ることで、
バランスの良い筋肉の発達が可能になります。

具体的なトレーニングスケジュール

初心者から上級者まで対応できるトレーニングの優先順位を考えた
1週間のスケジュールを紹介します。

◯初心者向け（週3回トレーニング）
①月曜：全身トレーニング
スクワット（10回 × 3セット）
ベンチプレス（10回 × 3セット）
デッドリフト（8回 × 3セット）
懸垂（限界まで × 3セット）

②水曜：上半身トレーニング
ベンチプレス（10回 × 3セット）
懸垂（10回 × 3セット）
ショルダープレス（12回 × 3セット）
アームカール（15回 × 3セット）

③金曜：下半身トレーニング
スクワット（10回 × 3セット）
デッドリフト（8回 × 3セット）
レッグカール（12回 × 3セット）
カーフレイズ（15回 × 3セット）

◯中級者向け（週4回トレーニング）
月曜：胸・三頭筋（ベンチプレス・ディップス・トライセプスエクステンション）
火曜：背中・二頭筋（デッドリフト・懸垂・アームカール）
木曜：脚・腹筋（スクワット・レッグカール・カーフレイズ・クランチ）
金曜：肩・腕（ショルダープレス・サイドレイズ・リストカール）

◯上級者向け（週5〜6回トレーニング）
月曜：胸・三頭筋
火曜：背中・二頭筋
水曜：脚・腹筋
木曜：肩・腕
金曜：弱点部位（腕や腹筋など）

最後に！！

筋肉を効率的に成長させるためには、トレーニングの優先順位を意識することが重要です。
単に筋トレを行うのではなく、大きな筋肉を優先し、
コンパウンド種目を軸にしたトレーニングを組むことで、最大限の効果を得ることができます。

さらに、自身の弱点部位を補強することで、バランスの取れた体作りが可能になります。

今回紹介した初心者向け、中級者向け、
上級者向けのトレーニングスケジュールを参考に、自分に合ったプランを実践してみてください。

特に、トレーニングを始めたばかりの方は無理なく継続できるプログラムを選ぶことが大切です。
また、上級者はトレーニングのマンネリ化を防ぐために、
定期的に種目やセット数を見直すことを意識しましょう。

筋トレは適切な方法で行えば、確実に成果が出るものです。
焦らず、計画的にトレーニングを進めていきましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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