2025.03.10ブログ

効率よくトレーニングを続ける秘訣！！

○ はじめに！！
○ 筋トレ前後の食事で空腹を防ぐ方法
・トレーニング前の適切な食事とは？
・トレーニング中に空腹を感じたときの対処法
・トレーニング後のリカバリー食で満足感を得る
○ 空腹感を抑えながら筋トレを最大限に活かす食事習慣
・食事の回数とタイミングを工夫して空腹感を防ぐ
・高タンパク・低GI食品を中心に食べる
・食事の工夫で満腹感を持続させる
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、寒暖差が激しく、体調管理が難しい時期ですね。
皆さん、しっかり食事をとれていますか？特に筋トレを頑張る方にとって、
食事の内容やタイミングはパフォーマンスに大きく影響します。

トレーニング中に空腹を感じて集中力が切れてしまったり、力が入らなくなった経験はありませんか？
空腹感はエネルギー不足のサインですが、適切な食事術を知ることでコントロール可能です。

今回は「筋トレ中の空腹感をコントロールするための食事術」をテーマに、
具体的な方法を詳しく解説します！

筋トレ前後の食事で空腹を防ぐ方法

筋トレを継続するうえで、多くの人が「空腹感」に悩まされることがあります。

特に、トレーニング中に空腹を感じると集中力が落ち、パフォーマンスが低下する原因になります。
そのため、トレーニング前後の食事管理を適切に行うことが、
理想的なトレーニングを実現するために重要です。

本提案では、筋トレ前・中・後の食事で空腹を防ぐ具体的な方法を紹介します。

トレーニング前の適切な食事とは？

筋トレ前に空腹のままトレーニングを始めると、筋肉の分解が進み、
パフォーマンスの低下につながる可能性があります。そのため、適切な食事を取ることが重要です。

食事のタイミング
トレーニングの2時間前 → しっかり食事を取る場合
トレーニングの30分～1時間前 → 軽めのスナックでエネルギー補給

おすすめの食事メニュー
✅ バナナ＋プロテイン（素早くエネルギー補給＆筋分解を防ぐ）
✅ オートミール＋ギリシャヨーグルト（腹持ちがよく、消化しやすい）
✅ 玄米＋鶏むね肉（エネルギー源を長時間維持）

炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することで、
トレーニング中のエネルギー不足を防ぎ、持久力を高めることができます。

トレーニング中に空腹を感じたときの対処法

もしトレーニング中に空腹を感じた場合は、適切な方法でエネルギー補給をすることが大切です。

おすすめの補給方法
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）：筋分解を防ぎながら空腹感を軽減
スポーツドリンクやココナッツウォーター：素早くエネルギー補給
ナッツやドライフルーツ：少量で満腹感を得られる

トレーニング中にエネルギー不足を感じると、筋力低下や集中力の低下につながります。
これらを活用することで、トレーニングの効果を最大限に高めましょう。

トレーニング後のリカバリー食で満足感を得る

トレーニング後は、筋肉の修復と回復を促すための食事が必要です。
また、食事の内容によっては、空腹感を抑えながら筋肉の成長をサポートすることができます。

おすすめのリカバリー食
✅ プロテイン＋バナナ（消化が良く、筋回復を助ける）
✅ サーモン＋玄米（良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を補給）
✅ 豆腐＋アボカド＋全粒粉パン（ヘルシーで満腹感が持続）

特にタンパク質を多く含む食事を摂ることで、筋肉の合成を促進し、
次回のトレーニングに向けた準備を整えることができます。

空腹感を抑えながら筋トレを最大限に活かす食事習慣

筋トレ中の空腹感をコントロールすることは、トレーニングの継続とパフォーマンス向上に直結します。

空腹感を上手に管理することで、集中力を維持し、筋肉の成長を最大化することができます。
本提案では、日常的な食事習慣を見直し、筋トレの効果を高めるための具体的な方法を紹介します。

食事の回数とタイミングを工夫して空腹感を防ぐ

一日に食べる回数やタイミングを調整することで、空腹感を防ぎ、
トレーニングに適したエネルギーレベルを維持できます。

食事の回数を増やす
1日3食ではなく、1日5〜6回の小分け食を取り入れることで、
血糖値を安定させ、空腹感を防ぐことができます。

例：1日の食事スケジュール
✅ 7:00（朝食）：オートミール＋プロテイン＋ナッツ
✅ 10:00（間食）：ギリシャヨーグルト＋ベリー
✅ 13:00（昼食）：鶏むね肉＋玄米＋野菜
✅ 16:00（間食）：ゆで卵＋アーモンド
✅ 19:00（夕食）：サーモン＋キヌア＋サラダ
✅ 22:00（軽食）：カッテージチーズ＋くるみ

ポイント
食事を3〜4時間おきに取ることで、血糖値の急激な低下を防ぐ
間食を上手に活用し、トレーニング中のエネルギー不足を防ぐ

高タンパク・低GI食品を中心に食べる

食事の内容を工夫することで、満腹感を長持ちさせることができます。
特に、高タンパク食品と低GI食品を選ぶことで、消化吸収をゆるやかにし、空腹感を抑えられます。

おすすめの高タンパク食品
✅ 鶏むね肉（消化吸収が良く、低脂肪で高タンパク）
✅ 卵（栄養価が高く、アミノ酸バランスが優れている）
✅ 魚（サーモン・ツナ）（良質な脂質を含み、満腹感が持続）
✅ ギリシャヨーグルト（乳酸菌も含まれ、腸内環境を整える）

おすすめの低GI食品
✅ オートミール（食物繊維が豊富で、満腹感が長続き）
✅ 玄米・キヌア（白米よりも消化が遅く、血糖値が安定）
✅ ナッツ類（アーモンド・くるみ）（良質な脂肪を含み、腹持ちが良い）

ポイント
高タンパク食品をしっかり摂取することで、筋肉の合成を促進しながら空腹感を抑える
低GI食品を選ぶことで、血糖値の急変動を防ぎ、エネルギーを安定供給

食事の工夫で満腹感を持続させる

食べ方や食事の組み合わせを工夫することで、より長く満腹感を維持することができます。

水分を多く含む食材を取り入れる
スープや野菜、果物などの水分が多い食材を取り入れることで、
胃の中にボリュームを持たせ、満腹感を得やすくなります。
✅ おすすめのスープ：野菜スープ、味噌汁（塩分控えめ）
✅ おすすめの野菜：ブロッコリー、トマト、キュウリ

食物繊維を増やす
食物繊維を多く含む食品は、胃の中で膨らみ、消化に時間がかかるため、長時間満腹感が続きます。
✅ おすすめの食材：オートミール、玄米、サツマイモ

咀嚼回数を増やす
ゆっくり噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足感を得やすくなります。

ポイント
水分をしっかり摂取することで、食事の満足度を高める
食物繊維を多く含む食品を選ぶことで、消化時間を長くし、空腹感を抑える
しっかり噛む習慣をつけることで、少量でも満足感を得やすくする

最後に！！

筋トレ中の空腹感をうまくコントロールすることは、
トレーニングの継続や効果を最大限に引き出すために非常に重要です。

今回ご紹介した「食事の回数を増やす」「高タンパク・低GI食品を選ぶ」「水分と食物繊維を活用する」
という3つのポイントを意識することで、無理なく空腹感を抑えながら、
エネルギーを維持し、筋肉の成長をサポートできます。

特に、3〜4時間おきの食事は、血糖値を安定させ、
トレーニング中のパフォーマンスを向上させる大きな鍵となります。

また、プロテインやナッツ、オートミールなどの満腹感が持続する食品を取り入れることで、
過度な空腹による集中力低下や筋分解を防ぐことができます。

さらに、水分補給をしっかり行い、咀嚼回数を増やすことで、
より効率的に満足感を得ることができるでしょう。

トレーニングの成果を最大化するためには、筋肉だけでなく「食事管理」も意識することが大切です。
適切な栄養摂取と正しい食習慣を身につけ、理想のカラダを目指していきましょう！

ヒーローズフィットネスでは、個々のライフスタイルに合わせた食事指導も行っていますので、
ぜひお気軽にご相談ください。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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