2025.03.09ブログ

筋肉を鍛えながら柔軟性を高める！ピラティス入門！！

○ はじめに！！
○ ピラティスで得られる3つの効果
・インナーマッスルを鍛え、姿勢を改善
・柔軟性が向上し、ケガの予防に
・呼吸法を意識し、リラックス効果も
○ ピラティスを筋トレと組み合わせる効果的な方法
・ピラティスと筋トレの最適な組み合わせ方
・ピラティス×筋トレの具体的なスケジュール
・ピラティスを続けるためのコツ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。
皆さん、運動前のウォームアップはしっかり行っていますか？

今回は、「筋力をつけながら柔軟性も高めるピラティス」についてご紹介します。

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えながら体の動きをスムーズにし、ケガを予防する効果があります。
筋トレとストレッチの要素を兼ね備えているため、ジムでのトレーニングとも相性抜群です！

「筋肉をつけたいけれど、体が硬い…」そんな方にもおすすめのエクササイズです。
今回は、ピラティスの基本と具体的なトレーニング方法を詳しく解説していきます！

ピラティスで得られる3つの効果

ピラティスは、筋力トレーニングとストレッチの要素を組み合わせたエクササイズであり、
特にインナーマッスルの強化、柔軟性の向上、姿勢の改善に効果的です。

ここでは、ピラティスを取り入れることで得られる3つの主要なメリットを詳しく解説していきます。

インナーマッスルを鍛え、姿勢を改善

ピラティスの最大の特徴は、体幹（コア）を強化できる点です。

体幹とは、腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉のことを指し、
これらを鍛えることで姿勢が良くなり、日常の動作がスムーズになります。

例えば、デスクワークが多い方や猫背に悩む方は、体幹が弱いために姿勢が崩れがちです。
ピラティスを取り入れることで、背骨の自然なS字カーブを維持し、
長時間座っていても疲れにくい体を作ることができます。

おすすめエクササイズ：ロールアップ
この動きは、腹筋を強化しながら背骨の柔軟性を高める効果があります。
①仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばします。
②ゆっくりと息を吐きながら、背骨を一つずつ持ち上げるように上体を起こします。
③無理なくできる範囲で行い、5回繰り返しましょう。

このエクササイズを行うことで、腹筋の強化だけでなく、
背中の柔軟性も向上し、猫背や巻き肩の改善にもつながります。

柔軟性が向上し、ケガの予防に

ピラティスは、筋肉を鍛えながらも柔軟性を高めることができるトレーニングです。
一般的な筋トレでは、筋肉を収縮させて負荷をかけるため、筋肉が硬くなることがあります。

しかし、ピラティスでは関節の可動域を広げながらトレーニングを行うため、
しなやかな筋肉を作ることが可能です。

特に、筋トレと組み合わせて行うことで、可動域が広がり、
スクワットやベンチプレスなどのフォームの向上にも役立ちます。
さらに、柔軟性が向上することで、ケガのリスクも軽減できます。

おすすめエクササイズ：スパインツイスト
このエクササイズは、背中や腰の柔軟性を向上させ、可動域を広げるのに最適です。
①床に座り、両足を伸ばして背筋を伸ばします。
②両腕を横に開き、息を吐きながら上半身を左右にゆっくりとひねります。
③片側5回ずつ繰り返します。

この動きは、腰回りの柔軟性を向上させるだけでなく、体幹の安定性を強化する効果もあります。

呼吸法を意識し、リラックス効果も

ピラティスでは、「胸式呼吸」を意識することで、
自律神経を整え、リラックス効果を高めることができます。

筋トレの際に意識的な呼吸をすることで、パフォーマンスが向上することが知られていますが、
ピラティスも同様に、呼吸と動作を連動させることが重要です。

◯胸式呼吸のメリット
・自律神経を整え、リラックス効果を高める
・筋肉への酸素供給を促進し、トレーニング効果を向上させる
・集中力を高め、フォームの安定性を向上させる

◯おすすめエクササイズ：ブリージングエクササイズ
このエクササイズでは、正しい胸式呼吸を身につけることができます。
①仰向けに寝て、膝を立て、手をお腹に置きます。
②鼻から息を吸い、胸を広げるように呼吸を意識します。
③口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
④5回繰り返しましょう。

この呼吸法をトレーニング前に取り入れることで、
心身を落ち着かせ、トレーニングに集中しやすくなります。

ピラティスを筋トレと組み合わせる効果的な方法

ピラティスは単体でも十分な効果を発揮しますが、筋トレと組み合わせることで、
より効率的に筋力アップと柔軟性の向上を両立できます。

筋肉を鍛えながらしなやかさを保つことで、関節の可動域を広げ、
ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。

ここでは、ピラティスと筋トレを組み合わせる具体的な方法について詳しく解説します。

ピラティスと筋トレの最適な組み合わせ方

ピラティスを筋トレに組み込む方法には、
大きく分けて「筋トレ前」「筋トレ後」「オフ日の活用」の3つがあります。
それぞれのメリットを理解し、自分のライフスタイルや目標に合った方法を選びましょう。

① 筋トレ前のウォーミングアップとして取り入れる
筋トレ前にピラティスを行うことで、関節の可動域を広げ、
筋肉の動きをスムーズにすることができます。
特に、デスクワークなどで体が固まっている状態では、
いきなり筋トレを始めるとケガのリスクが高まります。

おすすめエクササイズ：キャットカウストレッチ
・四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら丸める。
・背骨を一つずつ動かす意識で、5回繰り返す。
・背骨の柔軟性が向上し、スクワットやデッドリフト時のフォームが安定する。

② 筋トレ後のクールダウンとして活用する
筋トレ後のピラティスは、疲労回復を早め、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
筋トレで筋肉が収縮した状態のままだと、疲労が抜けにくく、筋肉の柔軟性も低下します。
そこで、ピラティスを取り入れることで、筋肉の血流を促進し、回復をスムーズにします。

おすすめエクササイズ：レッグサークル
・仰向けになり、片足を天井に向けて伸ばす。
・足先で円を描くように回す（左右5回ずつ）。
・股関節の可動域を広げ、脚の疲労を軽減する。

③ オフ日にピラティスを行い、回復を促進する
筋トレを行わないオフ日にピラティスを取り入れることで、
アクティブリカバリー（積極的な回復）として活用できます。
筋肉を適度に動かしながら血流を促進することで、筋肉の修復を助け、
次のトレーニングに備えることができます。

おすすめエクササイズ：ロールダウン
・立った状態から、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒す。
・背骨を一つずつ丸めるように意識しながら行う。
・背中の柔軟性が向上し、腰痛予防にも効果的。

ピラティス×筋トレの具体的なスケジュール

実際に、筋トレとピラティスをどのように組み合わせるのが理想的なのか、
週3回の筋トレを行う場合のスケジュール例を紹介します。

曜日　トレーニング内容　ピラティスの活用方法
月曜　上半身の筋トレ　　ウォーミングアップとしてピラティス（キャットカウ）
火曜休養日オフ日としてピラティス（ロールダウン）
水曜下半身の筋トレクールダウンとしてピラティス（レッグサークル）
木曜休養日軽いストレッチやピラティス
金曜全身の筋トレウォーミングアップ＆クールダウンにピラティス
土曜休養日ピラティス（リラックス目的）
日曜軽い有酸素運動軽めのピラティス

このように、ピラティスを組み込むことで、筋力強化と柔軟性の向上をバランスよく両立できます。

ピラティスを続けるためのコツ

ピラティスを継続するためには、いくつかのポイントを意識すると良いでしょう。

① 無理のない頻度で取り組む
初心者の方は、最初から毎日行うのではなく、週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
体が慣れてきたら、頻度を増やしていくと良いでしょう。

② 正しいフォームを意識する
ピラティスは、フォームが崩れると効果が半減するため、
鏡を見ながら行うか、動画を参考にするのがポイントです。
特に初心者の方は、無理に体を伸ばさず、自分の可動域内で無理なく動くことが重要です。

③ 呼吸を意識する
ピラティスは、「胸式呼吸」を基本とするため、
呼吸を意識しながら動くことで効果を高めることができます。
動作に合わせて、息を吸う・吐くを意識的に行いましょう。

最後に！！

ピラティスは、筋力強化と柔軟性向上を両立できる優れたトレーニング方法です。
筋トレと組み合わせることで、関節の可動域を広げ、トレーニングの質を向上させることができます。

また、筋トレ後のクールダウンやオフ日のリカバリーとして活用することで、
疲労回復やケガの予防にもつながります。

ピラティスを取り入れる際は、無理なく継続できる頻度で始めることが重要です。
最初は週2〜3回のペースで、慣れてきたら少しずつ頻度を増やしていくと良いでしょう。

また、正しいフォームを意識することで、より効果的に体を鍛えることができます。
鏡を見ながら動く、または動画を参考にすることで、
自分のフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。

さらに、呼吸法を意識することも大切です。
ピラティスでは胸式呼吸を基本とし、動作に合わせて適切なタイミングで息を吸ったり吐いたりすることで、より深い筋肉へのアプローチが可能になります。

呼吸を整えることで、リラックス効果も得られ、トレーニングのパフォーマンス向上につながります。

ピラティスは、筋力・柔軟性・回復力を同時に高める万能なトレーニングです。
日々のトレーニングに取り入れることで、より健康的で機能的な体を手に入れましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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