2025.03.08ブログ

筋トレ初心者必見！！簡単にできる筋膜リリース法！！

○ はじめに！！
○ 筋膜リリースの基本とそのメリット
・筋膜リリースとは？
・筋膜リリースのメリット
・初心者が筋膜リリースを行う際のポイント
○ 初心者でも簡単にできる筋膜リリースの具体的な方法
・フォームローラーを使った全身リリース
・ボールを使ったポイントリリース
・ストレッチと組み合わせたリリース
・初心者が筋膜リリースを続けるためのポイント
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。
筋トレを始めたばかりの方の中には、運動後に筋肉の張りやコリを感じる方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「筋膜リリース」です！

筋膜リリースとは、筋肉を包む筋膜をほぐし、血流を促進するセルフケア方法です。
初心者でも簡単に取り入れられ、トレーニングのパフォーマンス向上やケガの予防にも役立ちます。

本記事では、筋トレ初心者でも安心してできる筋膜リリース法を紹介します！

筋膜リリースの基本とそのメリット

筋膜リリースは、筋トレ初心者にとって非常に重要なセルフケアのひとつです。

筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防し、トレーニング効果を向上させるために取り入れるべき習慣です。
ここでは、筋膜リリースの基本とそのメリットについて詳しく解説します。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは、筋膜（筋肉を包む膜）をほぐすことで、筋肉の柔軟性を向上させる方法です。
通常、筋膜はスムーズに動くようにできていますが、運動不足や長時間の同じ姿勢、
トレーニング後の疲労によって筋膜が固まり、筋肉の動きを制限することがあります。

この状態が続くと、関節の可動域が狭くなり、
筋肉が硬くなるため、筋力トレーニングの効果が半減してしまいます。

そこで、筋膜リリースを行うことで、筋肉をほぐし、動きやすくすることが可能になります。

筋膜リリースの方法には、フォームローラーやテニスボールを使う方法、
手で圧をかける方法などがありますが、初心者でも簡単にできる方法を選ぶことで、
無理なく取り入れることができます。

筋膜リリースのメリット

筋トレ初心者が筋膜リリースを取り入れることで、以下のメリットがあります。

1. 筋肉の柔軟性向上
筋膜リリースを行うことで、筋肉の可動域が広がります。
可動域が広がると、正しいフォームでのトレーニングがしやすくなるため、
ケガのリスクが低下し、効率的なトレーニングが可能になります。

特にスクワットやデッドリフトなど、可動域が重要なトレーニングを行う際には、
事前に筋膜リリースを行うことでパフォーマンスが向上します。

2. 疲労回復の促進
筋膜が硬くなると血流が悪化し、筋肉の回復が遅くなります。
しかし、筋膜リリースを行うことで血流が促進され、トレーニング後の疲労回復が早まるのです。

筋トレを始めたばかりの人は、トレーニング後の筋肉痛が気になることが多いですが、
筋膜リリースを行うことで筋肉の修復がスムーズになり、
翌日の筋肉痛が軽減される可能性があります。

3. ケガの予防
筋肉が硬くなりすぎると、トレーニング中に無理な動きをしてしまい、ケガのリスクが高まります。
特に初心者は、まだフォームが安定していないため、
無意識に間違った動きをしてしまうことが多いです。

しかし、筋膜リリースを事前に行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、
自然と正しいフォームが身につきやすくなります。
その結果、関節や筋肉への負担が減り、ケガのリスクが大幅に下がるのです。

初心者が筋膜リリースを行う際のポイント

筋膜リリースを効果的に行うためには、以下のポイントを意識することが大切です。

1. 適度な圧力で行う
筋膜リリースは「痛気持ちいい」くらいの強さで行うのが理想的です。
強すぎる圧力をかけると筋肉を傷める可能性があるため、無理のない範囲で行いましょう。

2. ゆっくりとした動作で実施
急激な圧をかけるのではなく、ゆっくりと筋肉をほぐすイメージで行うことが大切です。
特にフォームローラーを使用する場合は、
前後にゆっくり動かしながら筋膜をリリースすると効果的です。

3. トレーニング前後に取り入れると効果的
筋膜リリースは、トレーニングの前後に行うと効果的です。
・トレーニング前：筋肉をほぐし、可動域を広げる
・トレーニング後：血流を促進し、疲労回復を早める
特にトレーニング前に行うと、ウォームアップとしての効果も期待できるため、
筋肉が動きやすくなります。

初心者でも簡単にできる筋膜リリースの具体的な方法

前のセクションでは、筋膜リリースの基本やそのメリットについて詳しく解説しました。

ここでは、初心者でも簡単にできる筋膜リリースの方法を5つ紹介します。

特別な道具がなくてもできる方法や、フォームローラーを使った方法など、
状況に応じて取り入れられるものを紹介するので、ぜひ参考にしてください！

フォームローラーを使った全身リリース

1. 太もも前面（大腿四頭筋）のリリース
太ももの前側は、スクワットやランニングなどの運動で酷使される部位です。
硬くなると膝の痛みにつながることもあるため、定期的にリリースしましょう。
やり方：
①床にうつ伏せになり、両肘で上半身を支える
②フォームローラーを太ももの下に置く
③ゆっくりと前後に転がし、筋肉の硬い部分をほぐす
④片脚ずつ行うと、より集中的にほぐせる

2. ふくらはぎのリリース
ふくらはぎは、歩行やランニングで酷使されやすい部位です。
硬くなると血流が悪くなり、むくみや疲労感につながります。
やり方：
①床に座り、片脚を伸ばしてフォームローラーをふくらはぎの下に置く
②反対の脚を上にのせ、体重をかける
③ゆっくり前後に動かしながら、筋肉をほぐす
④痛みが強い場合は、両手で軽く支えながら行う

ボールを使ったポイントリリース

フォームローラーでは届きにくい細かい部分をほぐすには、
テニスボールやラクロスボールを使うのがおすすめです。

1. 肩甲骨周りのリリース
デスクワークやスマホの使用で肩甲骨周りが硬くなると、
姿勢が悪くなり、肩こりや首の痛みの原因になります。
やり方：
①壁に背を向け、テニスボールを肩甲骨の周りに当てる
②体重をかけながら、ゆっくりとボールを転がす
③痛みを感じるポイントで10〜20秒ほど止め、ゆっくりほぐす

2. 足裏のリリース
足裏の筋膜は、歩行や立ち仕事で疲れやすい部分です。
リリースすることで、足全体の疲れを軽減できます。
やり方：
①椅子に座り、片足の下にボールを置く
②ゆっくりと前後に転がしながら、足裏全体をほぐす
③特に痛みを感じる部分があれば、少し長めに圧をかける

ストレッチと組み合わせたリリース

筋膜リリースの効果を高めるためには、ストレッチと組み合わせることが大切です。
リリース後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性がさらに向上します。

1. ハムストリング（太もも裏）のリリース＆ストレッチ
やり方：
①フォームローラーを太もも裏に置き、ゆっくりと転がしながら筋膜をほぐす
②その後、仰向けになり、片脚を伸ばしてタオルを足裏にかける
③タオルを引っ張りながら、太もも裏を伸ばす

2. 背中（脊柱起立筋）のリリース＆ストレッチ
やり方：
①フォームローラーを背中の下に置き、ゆっくりと転がしながらほぐす
②その後、座って両腕を前に伸ばし、背中を丸めながらストレッチ

初心者が筋膜リリースを続けるためのポイント

1. 毎日短時間でも続ける
筋膜リリースは1回の時間が短くても、継続することで効果を発揮します。
1日5〜10分でもよいので、習慣化することが大切です。

2. 痛みを感じすぎないように調整する
リリース中に強い痛みを感じる場合は、圧を弱めたり、タオルをかませるなどして調整しましょう。
無理をすると逆に筋肉を傷める可能性があります。

3. トレーニング前後に取り入れる
特にトレーニング前に行うと、筋肉が動きやすくなり、ケガの予防になります。
トレーニング後にも行うと、筋肉の疲労回復を促進できます。

最後に！！

筋膜リリースは、初心者でも簡単に取り入れられるトレーニング補助として非常に効果的です。

今回紹介した方法を活用すれば、トレーニングの質が向上し、ケガのリスクを軽減できます。
また、筋膜の柔軟性を高めることで、筋トレのパフォーマンスアップにもつながります。

特に、フォームローラーやボールを使ったリリースは、手軽にできて効果が実感しやすい方法です。
短時間でも継続することで、身体の疲労回復を促進し、
トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。

重要なのは、「無理をせず、自分に合った方法で継続すること」です。
強い痛みを感じる場合は圧を弱め、リラックスしながら行いましょう。
また、トレーニング前後に取り入れると、より効果的です。

志木や朝霞でジムをお探しの方も、
ぜひ筋膜リリースを取り入れ、快適なトレーニングライフを送りましょう！

ヒーローズフィットネスでは、筋膜リリースを活用したトレーニングもサポートしています。
気になる方は、ぜひ一度ご相談ください！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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