2025.03.06ブログ

初心者が最初に知るべき体脂肪率の正しい測り方！！

○ はじめに！！
○ 「体脂肪率とは？測定するメリットと基本知識」
・体脂肪率とは？筋肉との違いを理解しよう
・体脂肪率を測定するメリット
・体脂肪率の適正範囲とは？
○ 「初心者でもできる！体脂肪率の正しい測り方」
・体脂肪率の主な測定方法
・体脂肪率を正しく測るためのポイント
・体脂肪率と体重の変化の見方
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の変化が激しく、体調管理が難しい時期ですね。
こんな時こそ、しっかりとしたトレーニングと食事管理で健康的な体を維持したいものです。

さて、みなさんは**「体脂肪率」**を正しく測れていますか？体重だけでなく、
体脂肪率を意識することで、本当の意味での健康的な体作りが可能になります。

しかし、測定方法を間違えてしまうと、正確なデータが得られず、
トレーニングやダイエットの計画が狂ってしまうこともあります。

今回は、初心者でも簡単にできる体脂肪率の正しい測り方について、詳しく解説していきます！

「体脂肪率とは？測定するメリットと基本知識」

体脂肪率を知ることは、健康管理やトレーニングの成果を正しく把握するために重要です。

しかし、体脂肪率を正しく測定できていないと、
ダイエットや筋トレの方向性を誤ってしまうこともあります。

ここでは、体脂肪率の基本知識と測定するメリットについて、初心者向けに詳しく解説します。

体脂肪率とは？筋肉との違いを理解しよう

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示した数値です。
例えば、体重が70kgで体脂肪率が20%の場合、体内の脂肪は14kgになります。

体脂肪はエネルギーの貯蔵や体温調整の役割を果たしますが、
多すぎると健康リスクが高まり、少なすぎるとホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあります。

また、筋肉と脂肪は密度が異なるため、同じ体重でも体脂肪率が異なれば見た目に大きな差が出ます。例えば、体重が同じ80kgの2人でも、体脂肪率が10%の人は引き締まったアスリート体型で、
体脂肪率30%の人はぽっちゃり体型になります。

筋トレやダイエットの効果を正しく判断するには、
体重ではなく体脂肪率を基準にすることが大切です。

体脂肪率を測定するメリット

体脂肪率を定期的に測ることで、
健康状態やトレーニングの進捗をより正確に把握することができます。

✅ ダイエットの効果を正しく判断できる
体重だけを見ると、筋肉が増えても脂肪が減っていなくても変化がわかりにくいですが、
体脂肪率を測れば、本当に脂肪が減っているのかを確認できます。

✅ 筋トレの成果をチェックできる
筋トレを続けていると、脂肪が減るだけでなく、筋肉が増えることもあります。
体重が増えても体脂肪率が下がっていれば、成功している証拠です。

✅ 健康リスクを管理できる
体脂肪率が高すぎると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。
適正な体脂肪率を維持することで、健康的な体を維持することが可能です。

体脂肪率の適正範囲とは？

一般的に、標準的な体脂肪率の目安は以下の通りです。

📌 男性：10〜20%（アスリートは8〜15%）
📌 女性：20〜30%（アスリートは15〜25%）

ダイエットをしている人や筋トレをしている人は、この基準を目安にすると良いでしょう。
ただし、体脂肪率は個人差があるため、無理に低くする必要はありません。

健康的な体を作るためには、適正範囲の中でバランスを取ることが重要です。

「初心者でもできる！体脂肪率の正しい測り方」

体脂肪率の管理は、ダイエットや筋トレの成功に欠かせません。

しかし、「体脂肪率の数値が日によって変わる」
「どの測定方法が正しいのかわからない」といった悩みを持つ人も多いでしょう。

正しい方法で測定しなければ、トレーニングや食事管理の効果を正確に把握することはできません。

ここでは、初心者でも簡単にできる体脂肪率の測定方法と、
その際に気をつけるポイントを詳しく解説します！

体脂肪率の主な測定方法

体脂肪率を測定する方法はいくつかありますが、最も一般的なものを3つ紹介します。

✅ 家庭用体組成計（BIA法）
家庭でも手軽に使える体脂肪計の多くが、この「生体インピーダンス法（BIA法）」を採用しています。微弱な電流を体に流し、脂肪と筋肉の電気抵抗の違いから体脂肪率を計測する仕組みです。
✔ メリット：手軽に測れる、価格が比較的安い
✔ デメリット：測定誤差が出やすい（測定タイミングや水分量に左右される）

✅ 皮脂厚測定法（キャリパー法）
専用の「スキンフォールドキャリパー」を使って、皮下脂肪の厚みを測り、
体脂肪率を算出する方法です。スポーツジムやパーソナルトレーナーが採用していることが多いです。
✔ メリット：安価で測れる、測定ごとの誤差が少ない
✔ デメリット：測定には技術が必要（正確に測るには練習が必要）

✅ DEXA（デュアルエネルギーX線吸収測定法）
病院や研究機関などで行われる最も精密な方法。
X線を利用して骨密度や筋肉量、体脂肪量を高精度で測定できます。
✔ メリット：最も正確な体脂肪率を測れる
✔ デメリット：専用施設での測定が必要、高額

体脂肪率を正しく測るためのポイント

測定方法を理解しても、誤ったやり方では正確なデータは得られません。
ここでは、体脂肪率を測定する際のポイントを紹介します。

📌 同じ時間帯に測定する
体脂肪率は、食事や水分摂取、運動などの影響を受けるため、
毎日同じ時間に測ることが重要です。
おすすめのタイミング：
✅ 朝起きてトイレを済ませた後
✅ 夕食前の空腹時

📌 食後や運動直後は避ける
食後や運動後は、水分量や血流の変化により測定値がブレやすくなります。
正しいデータを得るために、食事や運動の影響がないタイミングで測定しましょう。

📌 服装はなるべく軽装にする
厚着をして測定すると、衣服の重さや密着具合によって誤差が生じることがあります。
なるべく薄着または裸で測るのが理想的です。

📌 週1回〜2回の頻度で測定する
毎日測ると体の水分量の変動により誤差が大きくなります。
週に1〜2回、同じ曜日・時間帯で測ることで正しい推移を確認できます。

体脂肪率と体重の変化の見方

「体脂肪率が増えた」「体重が減っているのに体脂肪率が変わらない」など、
数値の変動に一喜一憂してしまうこともあるでしょう。
ここでは、正しいデータの見方と注意点を紹介します。

📌 一時的な変動は気にしすぎない
体脂肪率は、水分量の影響を大きく受けるため、数値が日々変動するのは普通のことです。
急に増減したとしても、1回の測定結果にこだわらず、1〜2週間単位で平均値をチェックしましょう。

📌 筋トレを始めたばかりなら体重が増えてもOK
筋トレを始めたばかりの人は、脂肪が減る前に筋肉量が増えることが多く
、体重はあまり変化しない、または増えることがあります。
しかし、体脂肪率が下がっていれば、引き締まった体に近づいている証拠です。

📌 体脂肪率だけにこだわらず、見た目もチェックする
数値だけでなく、鏡での見た目やウエストの変化なども確認することが大切です。
体脂肪率が減っていなくても、引き締まって見えるなら、それは筋肉が増えた証拠です。

最後に！！

体脂肪率の測定は、筋トレやダイエットの成果を正しく把握するために重要な指標です。
しかし、測定方法やタイミングを間違えると、正確なデータが得られず、
トレーニングの効果を見誤る可能性があります。

初心者の方は、まず家庭用の体組成計を使い、同じ時間・同じ条件で測定する習慣をつけることが大切です。また、1回の数値に一喜一憂するのではなく、
長期間の平均値を見て、自分の体の変化を冷静に判断するようにしましょう。

また、体脂肪率はあくまで一つの指標であり、見た目や筋肉量の変化も重要です。
「体脂肪率が思ったより変わらない」と焦ることなく、食事・運動・休養をバランスよく取り入れることで、健康的に理想の体に近づけます。

当ジム「ヒーローズフィットネス」では、
体脂肪率の正しい測り方や個別のトレーニングプランのアドバイスも行っています。
志木や朝霞周辺でダイエットや筋力アップを目指す方は、ぜひ一度ご相談ください！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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