2025.03.05ブログ

上級者必見！！トレーニング計画に周期性を入れる方法

○ はじめに！！
○ トレーニング周期（ピリオダイゼーション）の基本
・ピリオダイゼーションとは？
・ピリオダイゼーションのメリット
・ピリオダイゼーションの種類と実践例
○ ピリオダイゼーションを実践するためのトレーニング計画
・上級者向けのトレーニング周期の考え方
・具体的なトレーニングスケジュール
・ピリオダイゼーションを継続するためのポイント
・ピリオダイゼーションを活用することで得られる効果
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は季節の変わり目で体調を崩しやすい時期ですね。
特にトレーニングを継続している方にとっては、体調管理と適切な計画の見直しが重要になります。

今回のテーマは「トレーニング計画に周期性を取り入れる方法」です！
上級者の皆さんの中には、長期間同じトレーニングを続けて停滞を感じたり、
成果が思うように出ないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

トレーニングに周期性を持たせることで、筋肉の成長を促進し、
パフォーマンスの向上を狙うことができます。

今回は、トレーニングの周期性（ピリオダイゼーション）の基本と、
その実践方法について詳しく解説します！

トレーニング周期（ピリオダイゼーション）の基本

トレーニングの効果を最大限に引き出し、筋肉の成長を促すためには、
「ピリオダイゼーション（周期的トレーニング）」の考え方を取り入れることが非常に重要です。

これは、トレーニングの負荷や内容を一定期間ごとに変化させることで、
身体の適応力を引き出し、パフォーマンスの向上を狙う方法です。

ピリオダイゼーションとは？

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを計画的に周期化し、
異なる負荷や目的を持ったフェーズを組み合わせることで、
筋肉の停滞を防ぎ、効率的な成長を促す方法です。

これは、長期的な視点でトレーニングを組み立てるため、上級者にとって特に重要になります。

ピリオダイゼーションには、大きく分けて3つの周期が存在します。

📌 マクロサイクル（長期計画）
・3ヶ月～1年単位の大きな目標設定
・例えば、「冬に筋肥大を狙い、春にカットを目指す」といった計画を立てる

📌 メソサイクル（中期計画）
・数週間～3ヶ月単位でトレーニング内容を変更
・例えば、「6週間の筋肥大トレーニングの後に、3週間の筋力向上トレーニングを実施する」

📌 ミクロサイクル（短期計画）
・1週間～2週間のスケジュール
・例えば、「今週は高重量低回数、来週は中重量中回数を実施する」

このように、トレーニングを細かく周期化することで、
常に新しい刺激を与え、筋肉の成長を促すことができます。

ピリオダイゼーションのメリット

ピリオダイゼーションを活用することで、以下のようなメリットがあります。

✅ 筋肉の適応を促進
同じ刺激を続けていると、筋肉が慣れてしまい成長が停滞します。
周期的に刺激を変えることで、筋肉の発達を継続的に促すことが可能になります。

✅ オーバートレーニングの回避
高強度トレーニングが続くと、疲労が蓄積し、オーバートレーニングのリスクが高まります。
ピリオダイゼーションを活用することで、適切な回復期間を設け、無駄な疲労を防ぐことができます。

✅ モチベーションの維持
トレーニング内容に変化をつけることで、飽きを防ぎ、モチベーションを維持しやすくなります。
特に上級者は「マンネリ化」が大きな課題になるため、
周期的な変化を加えることで集中力を高めることができます。

ピリオダイゼーションの種類と実践例

ピリオダイゼーションには、主に3つの手法があります。

◯線形ピリオダイゼーション（Linear Periodization）
負荷を徐々に増加させ、トレーニング強度を高める方法。
📌 例：「4週間ごとに重量を増やし、回数を減らす」
1～4週目 → 12回 × 3セット（軽重量）
5～8週目 → 8回 × 4セット（中重量）
9～12週目 → 5回 × 5セット（高重量）

◯非線形ピリオダイゼーション（Undulating Periodization）
短期間で負荷を変える方法。例えば、1週間の中で異なる強度を設定する。
📌 例：「月曜は高重量低回数、水曜は中重量中回数、金曜は低重量高回数」

◯ブロックピリオダイゼーション（Block Periodization）
特定の期間ごとに特定の能力に集中する方法。
📌 例：「3週間は筋肥大にフォーカスし、その後3週間は筋力向上に集中する」

このように、ピリオダイゼーションを理解し、適切に活用することで、
長期間にわたって効果的なトレーニングを継続することが可能になります。

次の提案②では、これらの手法をどのように実際のトレーニング計画に
組み込むかを詳しく解説します！

ピリオダイゼーションを実践するためのトレーニング計画

ピリオダイゼーションの基本とそのメリットを理解したところで、
次は具体的なトレーニング計画の作成方法について詳しく解説します。

上級者向けのトレーニングでは、筋力向上・筋肥大・持久力のバランスを考慮しながら、
最適なタイミングで負荷や内容を変更することが重要です。

上級者向けのトレーニング周期の考え方

上級者のトレーニングでは、短期間で最大の効果を得るために、
線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーション、
ブロックピリオダイゼーションを組み合わせることが理想的です。

以下に、実際のトレーニングプランを例にして、どのように周期性を取り入れるかを説明します。

具体的なトレーニングスケジュール

🔹 マクロサイクル（3～6ヶ月単位）
長期的な目標を設定します。例えば、
📌 1～3ヶ月目：「筋肥大をメインにトレーニング」
📌 4～6ヶ月目：「筋力向上にフォーカス」

これにより、段階的に筋肉を成長させながら、停滞を防ぐことができます。

🔹 メソサイクル（4～8週間単位）
各メソサイクルで異なるトレーニングテーマを設定します。
📌 筋肥大フェーズ（6週間）
セット数：3～5セット
回数：8～12回
負荷：中重量（70～80% 1RM）
休憩時間：30～60秒
トレーニング例：
スクワット（4セット × 10回）
ベンチプレス（4セット × 8回）
デッドリフト（4セット × 8回）

📌 筋力向上フェーズ（4週間）
セット数：4～6セット
回数：3～6回
負荷：高重量（85～95% 1RM）
休憩時間：2～3分
トレーニング例：
スクワット（5セット × 5回）
ベンチプレス（5セット × 4回）
デッドリフト（5セット × 3回）

📌 筋持久力フェーズ（4週間）
セット数：2～4セット
回数：12～20回
負荷：低重量（50～60% 1RM）
休憩時間：15～30秒
トレーニング例：
スクワット（3セット × 15回）
ベンチプレス（3セット × 12回）
デッドリフト（3セット × 12回）

🔹 ミクロサイクル（1週間単位）
1週間のトレーニングスケジュールを変化させ、適切な回復を促します。
📆 月曜日：筋力トレーニング（高重量・低回数）
📆 火曜日：有酸素運動（HIIT）
📆 水曜日：筋肥大トレーニング（中重量・中回数）
📆 木曜日：休息またはストレッチ
📆 金曜日：筋持久力トレーニング（低重量・高回数）
📆 土曜日：アクティブリカバリー（軽い有酸素運動、ヨガ）
📆 日曜日：完全休養

このようにトレーニング内容を変化させることで、
筋肉の適応能力を最大限に活かし、停滞を防ぐことができます。

ピリオダイゼーションを継続するためのポイント

📌 適切な負荷と休息のバランス
過度なトレーニングはオーバートレーニングを引き起こし、逆効果になることもあります。周期的に負荷を調整し、必要な回復期間を設けることが重要です。

📌 モチベーションを維持する工夫
新しいエクササイズを取り入れる（例：スプリントやオリンピックリフティング）
トレーニング記録をつける（負荷や回数の変化をチェック）
目標を明確にする（3ヶ月ごとに達成すべきことを設定）

ピリオダイゼーションを活用することで得られる効果

✅ 停滞期を防ぎ、継続的な筋力アップが可能
✅ 計画的な休息を取り入れることで、ケガのリスクを軽減
✅ トレーニング内容に変化をつけることで、モチベーションを維持

最後に！！

トレーニングの効果を最大限に引き出し、停滞期を防ぐためには、
ピリオダイゼーション（周期化トレーニング）を活用することが重要です。

上級者になるほど、トレーニングのマンネリ化やパフォーマンスの停滞を経験しやすくなります。

そこで、長期・中期・短期の計画を立て、
目的に応じた負荷やトレーニング内容を調整することで、継続的な成長が可能になります。

ピリオダイゼーションを実践する際には、
筋力向上・筋肥大・持久力強化の3つのフェーズをバランスよく組み合わせることがポイントです。

特に、適切な休息を取ることがパフォーマンス向上には不可欠です。

トレーニングだけでなく、食事や睡眠の管理も合わせて行うことで、
より効果的な結果を得ることができます。

また、モチベーションを維持するためには、新しいエクササイズを取り入れたり、
記録をつけたりすることも効果的です。ジムのルーチンが退屈に感じたときこそ、
トレーニングの周期を見直し、自分の目標に合った新しいプランを作成してみましょう。

「トレーニングの質を高め、最大限の成果を引き出す」ために、
ぜひ今回紹介したピリオダイゼーションを活用し、理想の体を目指してください！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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