2025.03.02ブログ

筋肉を維持するためのファスティングとの付き合い方！！

○ はじめに！！
○ 筋肉を維持しながらファスティングを行うポイント
・ファスティングの種類を理解する
・ファスティング中の栄養摂取を工夫する
・適切なトレーニングを行う
○ 筋肉を落とさずにファスティングを成功させる具体的な食事戦略
・ファスティング前の準備食
・ファスティング明けの回復食
・食事スケジュールの組み方
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化が激しく、体調管理が難しい時期ですね。

そんな中、「ファスティング（断食）」が健康法として注目されています。

ダイエット効果がある一方で、「筋肉が落ちてしまうのでは？」と
心配される方も多いのではないでしょうか？

実は、ファスティングを適切に取り入れれば、筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進することが可能です。
本記事では、筋肉を守りながらファスティングを成功させるためのポイントを詳しく解説します。

筋肉を維持しながらファスティングを行うポイント

ファスティング（断食）は、脂肪燃焼や健康促進のために人気がありますが、
「筋肉が落ちてしまうのでは？」と心配する人も多いでしょう。

確かに、誤った方法でファスティングを行うと筋肉量が減少してしまうリスクがあります。

しかし、正しい方法を取り入れれば、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させることが可能です。
ここでは、筋肉を守りながらファスティングを成功させるための3つのポイントを解説します。

ファスティングの種類を理解する

ファスティングにはいくつかの方法がありますが、
筋肉を維持するためには適切な種類を選ぶことが重要です。

①間欠的ファスティング（Intermittent Fasting, IF）
→ 16:8法（16時間断食＋8時間食事）などが一般的で、
　筋肉量を維持しながら脂肪燃焼を促進できます。
②24時間ファスティング
→ 週1～2回、24時間食事を控える方法。
　ただし、筋肉量の減少を防ぐために頻繁な実施は避けましょう。
③プロテインファスティング
→ 断食中もプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎながら脂肪燃焼を狙えます。

ファスティング中の栄養摂取を工夫する

ファスティング中は完全に何も摂らないわけではなく、
水分や栄養補助食品を適切に摂取することで筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

・BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取
→ 断食中にBCAAを摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー補給にも役立ちます。

・電解質の補給（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
→ 水分補給と共に、ミネラルバランスを保つことで、筋肉の痙攣や疲労を防ぎます。

・トレーニング後のプロテイン摂取を忘れずに！
→ ファスティング明けの最初の食事は、高たんぱくで筋肉合成を促す食事を心がけましょう。

適切なトレーニングを行う

ファスティング期間中も適度な運動を行うことで、筋肉量を維持しやすくなります。

・軽めの筋トレ（自重トレーニング、低負荷・高回数）を行う
・有酸素運動は短時間で！（ウォーキングや軽いジョギング）
・高強度トレーニングはファスティング終了後に実施（ファスティング明けの食事後がベスト）

これらのポイントを実践することで、
筋肉を維持しながらファスティングのメリットを最大限に活かすことができます。

筋肉を落とさずにファスティングを成功させる具体的な食事戦略

ファスティングを取り入れる際に最も重要なのが「どのような食事を摂るか」です。

単に食事を抜くだけでは、筋肉の分解を引き起こしやすくなります。
特に、筋肉を維持しながらファスティングを行う場合、ファスティング前後の食事内容が鍵を握ります。

本提案では、筋肉を守りながらファスティングを成功させるための
食事戦略を3つのポイントに分けて解説します。

ファスティング前の準備食

ファスティングを始める前の食事（前夜の夕食など）が非常に重要です。
この段階で適切な栄養を摂取することで、
筋肉の分解を抑えつつエネルギー不足を防ぐことができます。

◯摂取すべき栄養素
タンパク質（筋肉維持）：鶏胸肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）など
良質な脂質（エネルギー維持）：アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど
食物繊維（消化を助ける）：野菜、全粒穀物（玄米、オートミール）など

◯避けるべき食品
高糖質食品（血糖値の乱高下を防ぐため）：白米、パン、スイーツなど
加工食品（腸内環境を乱す可能性あり）：インスタント食品、揚げ物、添加物の多い食品

ファスティング前の食事は、血糖値の急激な変動を防ぎながら、
長時間のエネルギー供給を確保できるバランスが重要です。

ファスティング明けの回復食

ファスティング後にどのような食事を摂るかも、筋肉の維持に大きく影響します。
ファスティング明けにいきなり重い食事を摂ると、
消化器官に負担がかかり、吸収効率が悪くなる可能性があります。

◯回復食のポイント
①最初の食事は軽めにスタート
お粥やスープなど、消化しやすいものを選びましょう。

②たんぱく質を中心に摂る
鶏むね肉、魚、卵、プロテインシェイクなどで筋肉の再生を促します。

③脂質と糖質は控えめに
いきなり高脂肪・高糖質の食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

特に、プロテインシェイクはファスティング明けの最初の栄養補給として最適です。

食事スケジュールの組み方

筋肉を落とさずにファスティングを成功させるためには、
断食時間だけでなく、食事のタイミングも考慮する必要があります。

16:8ファスティング（例）

・12:00：最初の食事（スープ＋プロテインシェイク）
・14:00：メインの食事（鶏むね肉＋野菜＋玄米）
・18:00：軽めの食事（オートミール＋ナッツ＋ギリシャヨーグルト）
・20:00：最後の食事（プロテイン＋ゆで卵＋アボカド）

このように、食事の間隔を考えながら、筋肉の合成を促す栄養素を適切に摂取することが大切です。

最後に！！

ファスティングは、正しく実践すれば脂肪燃焼を促し、健康的な体づくりに役立つ方法です。

しかし、筋肉を維持しながら行うためには、適切な栄養管理が欠かせません。
特に、ファスティング前後の食事や、トレーニングとの組み合わせを意識することで、
筋肉の分解を最小限に抑えながら、より効果的に体脂肪を減らすことができます。

ポイントとしては、ファスティング前には高タンパク・良質な脂質を含む食事を摂り、
血糖値の急激な変動を避けること。

そして、ファスティング明けには消化に優しい食事からスタートし、
プロテインなどのタンパク質を優先して摂取することが重要です。

また、食事のスケジュールをしっかりと管理することで、筋肉の合成を促しながら、
体脂肪を効果的に燃焼させることができます。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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