2025.02.28ブログ

トレーニング効果を最大化！水分補給のコツとは！？

○ はじめに！！
○ 水分補給がトレーニングに与える影響とは？
・筋肉のパフォーマンスを維持する
・体温調節をサポートする
・疲労回復を促進する
○ 運動時の水分補給を最適化する方法
・運動前の水分補給：事前準備がパフォーマンスを左右する
・運動中の水分補給：適切なタイミングと量を知る
・運動後の水分補給：リカバリーを加速する
・効果的な水分補給を行うためのポイント
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の変化が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。

水分補給が大切な季節ですが、トレーニング中の水分補給を意識していますか？

「水を飲むだけでしょ？」と思われがちですが、
実は水分補給のタイミングや飲み方によって、トレーニングのパフォーマンスや回復が大きく変わるんです。

今回は、トレーニング効果を最大化するための水分補給のコツをご紹介します！
筋肉を効率よく鍛え、疲労回復を早めるために、正しい水分補給を実践していきましょう！

水分補給がトレーニングに与える影響とは？

トレーニング中の水分補給は、単なる喉の渇きを癒すものではなく、
運動のパフォーマンスや回復に直結する重要な要素です。

適切な水分摂取を行うことで、筋肉の働きを最大限に引き出し、
ケガのリスクを減らし、トレーニングの効果を最大化することができます。

ここでは、水分補給がトレーニングに与える影響について詳しく解説していきます。

筋肉のパフォーマンスを維持する

私たちの体は、約60％が水分で構成されており、筋肉においては約75％が水分です。
このため、適切な水分補給を行わないと、筋肉の機能が低下し、
トレーニングの効果が大きく損なわれることになります。

◯水分不足の影響
・筋力低下：
筋肉の収縮に必要な水分が不足すると、力が入りにくくなる。
・スタミナ低下：
水分が足りないと血流が滞り、酸素や栄養素が十分に供給されなくなる。
・けいれんや筋肉痛：
ナトリウムやカリウムなどの電解質が不足すると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

◯対策
運動前：トレーニング開始の30分前には200〜500mlの水を飲む。
運動中：15〜20分ごとに100〜200mlの水分を摂取する。
運動後：500〜1000mlの水を飲み、失われた水分を補う。

体温調節をサポートする

トレーニング中は、筋肉が熱を生み出し、体温が上昇します。
この際、体は汗をかくことで熱を発散し、適切な体温を維持します。
しかし、汗をかくことで体内の水分が失われると、
体温調節機能が低下し、熱中症のリスクが高まります。

◯水分不足によるリスク
熱中症：特に夏場のトレーニングでは、脱水症状が進行すると熱中症を引き起こす可能性がある。
パフォーマンス低下：体温が上がりすぎると、集中力が低下し、持久力も落ちる。

◯対策
①室内ジムでもこまめに水分補給を行う
②運動前後に体重を測定し、失われた水分量を確認する
（体重の2％以上減少している場合は脱水の可能性が高い）
③スポーツドリンクや経口補水液を適度に取り入れる（特に大量の汗をかいたとき）

疲労回復を促進する

水分は、トレーニング後の疲労回復にも大きく関わります。

運動後に倦怠感や筋肉のこわばりを感じるのは、血液の流れが滞り、
酸素や栄養素の供給が十分でなくなるためです。

適切な水分補給を行うことで、血流を改善し、疲労回復のスピードを早めることができます。

◯水分補給と疲労回復の関係
・血液の循環がスムーズになり、酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなる
・老廃物（乳酸）の排出が促進され、筋肉痛を軽減できる
・腎臓の働きを助け、体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくする

◯対策
①トレーニング後はできるだけ早く500〜1000mlの水を飲む
②水分補給とともに、ビタミンB群やミネラルを含む食品（バナナやナッツ類）を摂ると
　疲労回復が早まる
③運動後の入浴時も水分補給を怠らず、血流を促進する

運動時の水分補給を最適化する方法

トレーニング中の水分補給は、筋力向上や持久力の維持だけでなく、健康管理の観点からも重要です。

しかし、「どのタイミングで」「どれくらい」「どのような飲み物を摂取すれば良いのか」
を理解している人は意外と少ないのではないでしょうか？

ここでは、運動時の水分補給を最適化するための具体的な方法について解説していきます。

運動前の水分補給：事前準備がパフォーマンスを左右する

トレーニングを始める前に、すでに体が脱水状態にあると、
運動中のパフォーマンスが低下し、疲労やケガのリスクが高まります。
そのため、運動前の水分補給は非常に重要です。

◯運動前に水分を補給するメリット
・筋肉のパフォーマンス向上：筋肉細胞に十分な水分が含まれていると、力が入りやすくなる
・体温調節の準備：汗をかきやすくなり、運動中の過熱を防ぐ
・集中力の維持：水分が不足すると、脳の働きが鈍り、集中力が低下する

◯運動前の水分補給のポイント
運動開始の 2時間前に500mlの水を飲む（胃腸に負担をかけないよう、ゆっくり飲む）
運動開始の 30分前に200〜300mlの水を追加で飲む
カフェイン入りの飲み物（コーヒーやエナジードリンク）は、利尿作用があるため控えめにする

運動中の水分補給：適切なタイミングと量を知る

トレーニング中に適切な水分補給を行うことで、パフォーマンスの低下を防ぎ、
より良いトレーニング効果を得ることができます。

しかし、一度に大量に水を飲むのではなく、こまめに摂取することが大切です。

◯運動中に水分補給をするメリット
・筋肉のけいれんを予防：水分と電解質（ナトリウムやカリウム）のバランスを維持できる
・血流の正常化：血液の粘度が上がるのを防ぎ、酸素や栄養素の供給をスムーズにする
・パフォーマンス維持：スタミナ切れや脱力感を予防し、トレーニングを効果的に行える

◯運動中の水分補給のポイント
①15〜20分ごとに 100〜200mlの水を飲む（喉が渇く前に補給する）
②高強度トレーニング時はスポーツドリンクや経口補水液を活用
（大量の汗をかく場合はナトリウム・カリウムを補給）
③一度に大量の水を飲むと胃に負担がかかるため、少量ずつこまめに摂取する

運動後の水分補給：リカバリーを加速する

トレーニング後の水分補給は、疲労回復を早めるために欠かせません。

運動中に失われた水分を適切に補給することで、筋肉の修復を促し、
次のトレーニングに向けた準備がスムーズに進みます。

◯運動後に水分補給をするメリット
・筋肉の修復をサポート：水分とともにアミノ酸や電解質を摂ることで、筋肉のリカバリーを促進
・血流を改善：運動後の血流を正常化し、老廃物の排出をスムーズにする
・疲労回復を加速：水分が不足すると代謝が低下し、疲労感が長引くため、素早い補給が重要

運動後の水分補給のポイント
トレーニング後 30分以内に500〜1000mlの水を飲む
筋肉のリカバリーを促すためにミネラルを含む水やスポーツドリンクを活用する
水分だけでなく、タンパク質（プロテイン）や炭水化物も適切に摂取する

効果的な水分補給を行うためのポイント

ただ水を飲むだけでなく、適切なタイミングと方法を意識することで、
より効果的な水分補給が可能になります。

◯効果的な水分補給のポイント
①「喉が渇いた」と感じる前に飲む
喉が渇いたと感じたときには、すでに体は軽度の脱水状態にあるため、
こまめに補給する習慣をつける
②水だけでなく、電解質も意識する
ナトリウム・カリウムなどのミネラルが不足すると、
筋肉のけいれんや疲労感が増すため、適度にスポーツドリンクを活用
③トレーニングの種類に応じた水分補給を行う
有酸素運動（ランニングなど）：汗の量が多くなるため、こまめな水分補給が必要
無酸素運動（筋トレなど）：筋肉の回復を促すため、運動後の水分補給が重要
④冷たすぎる水は避ける
極端に冷たい水は胃腸に負担をかけ、消化不良の原因となるため、
常温の水か、やや冷たい程度の水を飲む

最後に！！

トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、適切な水分補給が欠かせません。
多くの人が「水を飲むことの重要性」を理解しているものの、
具体的なタイミングや適切な量については意識が低い場合が多いです。

水分が不足すると、筋肉のパフォーマンス低下や疲労の蓄積、さらには熱中症のリスクまで高まります。
そのため、「運動前・運動中・運動後」に適切な量を補給することが大切です。

特に、トレーニング前にしっかりと水を摂取することで、
運動中の脱水を防ぎ、筋肉の働きをサポートできます。

運動中はこまめな水分補給を心掛け、15〜20分ごとに100〜200mlを目安に摂取しましょう。
さらに、運動後は失われた水分と電解質を補うことで、筋肉の回復を早め、疲労を軽減することができます。

また、水分補給とともに、食事や栄養バランスにも気を配ることで、
より効果的なフィットネスライフを送ることが可能になります。

水分管理を徹底することで、トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく、健康維持にもつながります。
これからのトレーニングにぜひ、水分補給の最適化を取り入れてみてください！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ