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上級者必見！トレーニングのマンネリを打破する革新的アプローチ

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、朝晩の寒暖差が激しくなり、体調を崩しやすい季節ですね。
皆さんはトレーニングを継続できていますか？特にトレーニング上級者の方々は、
長年の習慣が「マンネリ化」してしまうことが多く、 モチベーションの低下 につながることがあります。

そこで今回は、 「トレーニングに飽きない工夫」 をテーマに、
筋トレを長期間楽しみながら続けるための方法 をご紹介します！

新しい刺激を取り入れることで、 停滞期を打破し、さらなる成長を目指しましょう！

トレーニングに変化を加えて飽きを防ぐ方法

トレーニングを続けていると、
「いつも同じメニューで飽きてきた…」「停滞期に入ってモチベーションが下がっている」
という悩みに直面することがあります。
特に 上級者ほど体がトレーニングに慣れてしまい、成果が出にくくなる ことがあります。

しかし、トレーニングに 「変化」を加える ことで、 刺激を与え直し、成長を継続する ことが可能です。
ここでは、 飽きを防ぐための3つの工夫 を紹介します。

トレーニング種目を見直す

✅ いつもの種目に新しい動きを加える
同じトレーニング種目を繰り返していると、筋肉が適応してしまい、効果が減少します。
例えば、 「スクワット → ブルガリアンスクワット」 のように、
片脚動作を取り入れることでバランス力を向上 させながら新しい刺激を加えることができます。

✅ ダンベル・マシン・自重を使い分ける
バーベル中心のトレーニングをしているなら、 ダンベルやマシン、
自重トレーニングを組み合わせるのも効果的です。
例えば、 ベンチプレス（バーベル）→ ダンベルプレス → プッシュアップ の流れに変えるだけでも、
新しい感覚でトレーニングを楽しめます。

✅ 可変レップレンジを導入する
いつも 10回×3セット など同じ負荷でトレーニングしているなら、
「軽めの重量×高回数」「重めの重量×低回数」 を組み合わせてみましょう。
例えば、「週ごとに負荷と回数を変更」することで、筋肥大と筋力向上の両方を狙えます。

トレーニング方法に変化をつける

✅ スーパーセット・ジャイアントセットを導入する
飽きを防ぐために、セット間の休憩を減らし、
複数の種目を組み合わせて行う 「スーパーセット」「ジャイアントセット」が有効です。
・スーパーセット：
異なる筋群を交互に鍛える（例：ベンチプレス＋ラットプルダウン）
・ジャイアントセット：
3種目以上を連続して行い、筋持久力を強化
（例：スクワット＋レッグエクステンション＋レッグカール）

✅ ドロップセット・ピラミッドセットを試す
・ドロップセット：
限界まで追い込んだら、重量を軽くしてさらに続ける方法。
筋持久力とパンプ感を得やすい。
・ピラミッドセット：
軽い重量から始めて徐々に重量を増やし、最後に軽い重量で締める。
トレーニング強度を自然に高められる。

✅ テンポトレーニングで刺激を変える
同じ動作でも、 動作速度を変える だけで新たな刺激を得ることができます。
例： 「通常のスクワット → 4秒かけて下ろし、1秒で持ち上げる」
ネガティブ動作をゆっくり行うと、 筋肉の緊張時間が増え、より強い刺激 を得ることができます。

環境やトレーニングの流れを変えてみる

✅ ジムを変える・新しいマシンを使ってみる
いつも同じジムで同じ器具を使っていると、どうしても飽きが来てしまいます。
時には 他のジムに行ってみる、普段使わないマシンに挑戦する のも効果的です。

✅ アウトドアトレーニングを取り入れる
ジムの雰囲気に飽きてきたら、公園や自宅でのトレーニング を取り入れてみるのもおすすめです。
例えば、 階段ダッシュ、坂道スプリント、パラレルバーでのディップスなどは、
自重だけでも十分な負荷をかけられます。

✅ 音楽・動画を活用する
トレーニング中に 好きな音楽や動画を流すことで、
気分転換ができる だけでなく、集中力を維持する効果もあります。
特に 「トレーニングVlog」「フィットネス系YouTube」 などを活用すると、
新たなモチベーションが湧いてきます。

トレーニングの目標設定とモチベーション管理で飽きを防ぐ方法

トレーニングを続けるうえで、
「飽きる」「マンネリ化する」「モチベーションが続かない」 という悩みは、
多くの上級者が直面する課題です。

しかし、単にトレーニング内容を変えるだけでなく、
目標設定やモチベーションの管理を適切に行うことで、
長く継続し、さらなる成長につなげる ことが可能です。

ここでは、トレーニングに飽きないための3つの工夫 を紹介します。

目標を定期的に更新し、チャレンジを加える

✅ 短期・中期・長期の目標を設定する
トレーニングのマンネリ化を防ぐためには、目標の明確化が不可欠 です。
例えば、次のように分けて考えると、常に新鮮な気持ちで取り組むことができます。
短期目標（1ヶ月以内）：「ベンチプレスの記録を5kgアップする」「スクワットの可動域を改善する」
中期目標（3ヶ月以内）：「体脂肪率を2%減らす」「腕の太さを2cm増やす」
長期目標（半年～1年）：「大会出場を目指す」「ベンチプレス100kgを達成する」

✅ 数字で進捗を記録し、成長を可視化する
「成長が実感できない」と、トレーニングに対するモチベーションが下がることがあります。
そのため、毎回のトレーニングで重量や回数を記録し、達成感を得られるようにする のが大切です。
※例えば、
アプリを使ってトレーニングログをつける
写真を撮って体の変化を比較する
といった方法を取り入れることで、数字や見た目の変化がモチベーションにつながる でしょう。

✅ 定期的にフィットネステストを実施する
・持久力テスト（ランニングのタイム測定）
・筋力テスト（最大挙上重量の測定）
・柔軟性テスト（前屈や肩の可動域チェック）
こうしたチェックを行い、自分の成長を把握することで、
新たなトレーニングプランを立てやすくなります。

新しいチャレンジを取り入れる

✅ 大会やイベントへの参加
トレーニングに飽きる原因の一つは、「目的が明確でなくなる」ことです。
そこで、大会やイベントに参加して新たな目標を作る のも良い方法です。
・ボディメイク系：「フィジーク大会に出場する」「ベストボディジャパンに挑戦する」
・パワー系：「ベンチプレス大会に出る」「デッドリフトの記録会に参加する」
・持久力系：「ハーフマラソンに挑戦する」「トライアスロンに向けてトレーニングする」

✅ 他のスポーツを取り入れる
トレーニングのマンネリ化を防ぐには、ジム以外のスポーツを取り入れるのも効果的 です。
・格闘技（キックボクシング・柔術） → 俊敏性や反応速度が向上
・水泳 → 持久力と全身の筋力バランスが鍛えられる
・クライミング → 体幹とグリップ力が強化される

✅ パートナーやグループでのトレーニング
一人で黙々とトレーニングするのに飽きてきたら、
パートナーやグループでのトレーニング を取り入れるのも良いでしょう。
・ペアトレーニング（スポッター付き）で刺激を加える
・ジム仲間と競い合うことでやる気アップ
・グループクラスに参加して新しい刺激を得る
こうした工夫をすることで、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、
常に刺激を得られる環境を作ることができます。

休息・リカバリーの時間を見直す

✅ 「オーバートレーニング」になっていないか確認する
上級者になると、トレーニング頻度や負荷を増やしすぎる 傾向があります。
しかし、休息を取らないと疲労が蓄積し、トレーニングの効果が逆に低下する ことがあります。
「週に1日は完全休養を入れる」
「疲れが抜けない日は軽めのストレッチやヨガを取り入れる」
「睡眠をしっかりとる（最低7時間以上）」
といったリカバリー戦略を実践すると、疲労回復が進み、モチベーションを保ちやすくなります。

✅ 食事・栄養を見直してパフォーマンス向上
トレーニングの効果を最大化するためには、栄養バランスの取れた食事が必要 です。
・タンパク質：筋肉の回復を促す（鶏むね肉、卵、プロテイン）
・炭水化物：エネルギー源として重要（玄米、サツマイモ、バナナ）
・脂質：ホルモンバランスを整える（ナッツ、アボカド、オリーブオイル）
食事のバランスを見直すことで、エネルギー切れを防ぎ、
常にトレーニングのパフォーマンスを最大化できる ようになります。

最後に！！

トレーニングに飽きずに続けるためには、
「目標の明確化」「新しいチャレンジ」「適切な休息」 の3つの要素を意識することが重要です。

特に、短期・中期・長期の目標を設定し、
成長を実感できる仕組みを作ることで、やる気を持続させることができます。

また、大会や新しいスポーツの導入、パートナーとのトレーニングなど、
新鮮な刺激を取り入れることも効果的です。

さらに、休息や栄養管理をしっかりと行うことで、トレーニングの効果を最大化し、
疲労の蓄積を防ぐことができます。

モチベーションを維持しながら、理想の体を目指すためには、
「継続できる環境を作ること」 が何より大切です。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアでパーソナルトレーニングを提供し、
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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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