2025.02.25ブログ

筋肉回復を促進するリラックス法とストレッチ！！

○ はじめに！！
○ 筋肉の回復を促進するリラックス法
・ぬるめのお風呂や温冷交代浴で血流促進
・マッサージ＆フォームローラーで筋膜リリース
・深呼吸＆リラックス法で副交感神経を優位に
○ 筋肉の回復を促進するストレッチ法
・静的ストレッチで筋肉をじっくり伸ばす
・ダイナミックストレッチで血流をさらに促進
・ヨガやピラティスで筋肉の緊張を解放
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化が激しく、体調管理が難しい季節ですね。
トレーニングを続けている皆さんも、筋肉の疲れやコリを感じることはありませんか？

実は、筋トレ後の回復を効率的に行うことで、筋肉の成長スピードを高め、疲労を軽減することができます。

そこで今回は、「筋肉の回復を促進するリラックス法とストレッチ」について解説します。
適切なリカバリーを行うことで、筋肉の修復が早まり、
次回のトレーニングのパフォーマンスが向上するだけでなく、ケガの予防にもつながります。

自宅やジムで簡単にできるリラックス方法とストレッチを紹介しますので、
「志木ジム」や「朝霞ジム」で検索されている皆さんも、ぜひ日常生活に取り入れてみてください！

筋肉の回復を促進するリラックス法

トレーニングを続けていると、筋肉の疲労や張りを感じることが増えてきます。

しっかりとした回復を行わないと、パフォーマンスが低下し、最悪の場合はケガのリスクも高まります。
そこで今回は、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えるためのリラックス法をご紹介します。

ぬるめのお風呂や温冷交代浴で血流促進

筋肉の回復には、血流の促進が重要なポイントです。
筋トレ後、血流が滞ると乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まり、筋肉痛や張りを引き起こします。
この状態を解消するために、ぬるめのお風呂や温冷交代浴を取り入れることで、
回復をスムーズに行えます。

◯ぬるめのお風呂のメリット
血流が促進され、酸素や栄養素が筋肉に行き渡りやすくなる
自律神経が整い、リラックス効果が高まる
睡眠の質が向上し、より効率的な筋肉の回復につながる

◯最適な入浴方法:
温度は38～40℃のぬるま湯にする（熱すぎると交感神経が活発になり、リラックス効果が減少）
10～15分程度の入浴を目安にする
入浴後は、水分補給をしっかり行う

◯温冷交代浴の活用法
温冷交代浴は、血管の収縮と拡張を繰り返すことで、血流を最大化する方法です。
これにより、老廃物の排出が促され、筋肉の疲労回復が早まります。

◯実践方法:
40℃の湯船に3～5分浸かる
15℃程度の冷水を30秒～1分浴びる
これを 3セット繰り返す
特にハードなトレーニング後や筋肉痛がひどいときにおすすめの回復方法です。

マッサージ＆フォームローラーで筋膜リリース

筋トレ後に筋肉の張りやコリが残るのは、筋膜が硬くなっていることが原因の一つです。
筋膜を柔らかくし、血流を改善するためにマッサージやフォームローラーを使うと、
効果的に筋肉をほぐすことができます。

・フォームローラーの効果
筋肉の緊張を和らげ、回復を促進
血流を改善し、老廃物の排出をスムーズにする
筋肉の可動域を広げ、次回のトレーニングのパフォーマンス向上

・フォームローラーの使い方:
太もも: ローラーの上に太ももを乗せ、前後にゆっくり転がす（30秒～1分）
ふくらはぎ: 両手で支えながら、ふくらはぎの下にローラーを置いて前後に転がす
背中: 背骨に沿ってローラーを置き、上下に転がす

特にデスクワークの多い方やハードな脚トレをした後には、
積極的に取り入れることで、筋肉痛の軽減にもつながります。

深呼吸＆リラックス法で副交感神経を優位に

トレーニング後は交感神経（活動モード）が優位になっているため、
そのままでは筋肉がうまく回復せず、疲れが抜けにくい状態になります。
そのため、副交感神経（リラックスモード）を優位にすることが重要です。

おすすめのリラックス法

✅ 深呼吸法（腹式呼吸）
鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる（4秒）
口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（6～8秒）
これを 5回繰り返す

✅ 瞑想・マインドフルネス
目を閉じ、呼吸に意識を向ける
雑念を手放し、「今この瞬間」に集中する

✅ リラックスミュージックを聴く
自然音やヒーリングミュージックを活用する

✅ アロマを活用する
ラベンダーやペパーミントのアロマを使うと、リラックス効果が高まる

これらを就寝前やトレーニング後に行うことで、筋肉の回復を効率よく進めることができます。

筋肉の回復を促進するストレッチ法

トレーニング後の回復を促進し、筋肉痛を軽減するためには適切なストレッチが欠かせません。

ストレッチを正しく行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、
血流が促進され、疲労物質の排出がスムーズになります。

今回は、筋肉の回復を最大化するためのストレッチ法を詳しく解説します。

静的ストレッチで筋肉をじっくり伸ばす

トレーニング後に最もおすすめなのが静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。
静的ストレッチとは、一定の姿勢を保ち、筋肉をじっくり伸ばすストレッチのことで、
筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める効果があります。

・静的ストレッチのメリット
血流促進: 筋肉に酸素と栄養を供給し、回復を早める
筋肉痛の軽減: 疲労物質の排出を助ける
柔軟性向上: 関節の可動域を広げ、ケガのリスクを減少

・おすすめの静的ストレッチ
✅ 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
片足を後ろに引き、かかとをお尻に近づける
膝を揃え、背筋を伸ばした状態で 20～30秒キープ

✅ 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ
片足を前に伸ばし、つま先を上げる
背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し 20～30秒キープ

✅ 胸（大胸筋）ストレッチ
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く
胸を張り、 20～30秒キープ

✅ 背中（広背筋）ストレッチ
両手を前に伸ばし、体を前に倒す
背中の筋肉が伸びるのを感じながら 20～30秒キープ

これらのストレッチをトレーニング後に 5～10分取り入れるだけで、筋肉の回復が格段に向上します。

ダイナミックストレッチで血流をさらに促進

筋肉の回復を促進するためには、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）も効果的です。
これは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチで、血流を促進し、リラックス効果を高めます。

・おすすめのダイナミックストレッチ
✅ レッグスウィング（脚振りストレッチ）
壁に手をついてバランスを取り、片足を前後に大きく振る
片足 15回ずつ行い、血流を促す

✅ アームサークル（腕回し）
両腕を大きく回し、肩の可動域を広げる
前後それぞれ 10回ずつ行う

✅ ヒップローテーション（股関節ストレッチ）
片足を大きく横に振り、股関節の動きをスムーズにする
左右 10回ずつ行う

ダイナミックストレッチをトレーニング後に取り入れることで、
筋肉のリカバリーがより効果的に行われます。

ヨガやピラティスで筋肉の緊張を解放

筋肉の回復を促進する方法として、ヨガやピラティスも非常に効果的です。
特に、深い呼吸を意識しながら行うストレッチは、
副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。

・おすすめのヨガポーズ
✅ チャイルドポーズ（背中・肩・腰のリラックス）
正座の状態から、両手を前に伸ばし、上半身を前に倒す
深呼吸をしながら 30秒キープ

✅ ダウンドッグ（全身のストレッチ）
両手と両足を地面につけ、お尻を高く持ち上げる
体を逆V字にし、 30秒キープ

✅ キャット＆カウ（背骨と肩の緊張をほぐす）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする
ゆっくりと 10回繰り返す

ヨガやピラティスを取り入れることで、筋肉の柔軟性が高まり、疲労回復がスムーズになります。

最後に！！

筋肉の回復を促進するためには、トレーニング後の適切なケアが欠かせません。
その中でも、ストレッチやリラックス法を取り入れることで、
疲労回復を早め、より良いパフォーマンスを発揮できるようになります。

今回紹介した静的ストレッチ・動的ストレッチ・ヨガやピラティスは、
それぞれ異なるアプローチで筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。

トレーニング後に5～10分取り入れるだけで、
翌日の疲労感が大きく変わるため、ぜひ実践してみてください。

また、筋肉の回復を促進するには、ストレッチだけでなく、適切な栄養摂取や十分な睡眠も重要です。
タンパク質をしっかり摂り、最低でも6～8時間の睡眠を確保することで、より効果的に回復できます。

「志木ジム」「朝霞ジム」で検索している方も、
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、回復のプロセスを大切にしてください。

しっかりとしたケアを行うことで、怪我のリスクを減らし、より長くフィットネスを楽しむことができます！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

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〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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