2025.02.23ブログ

自宅でできる！効果的な体幹トレーニング5選

○ はじめに！！
○ 初心者向け！基礎体幹トレーニング3選
・プランク（Plank）
・サイドプランク（Side Plank）
・デッドバグ（Dead Bug）
○ 中・上級者向け！応用体幹トレーニング2選
・ハンドウォーク（Hand Walk / インチワーム）
・ヒップリフト（Glute Bridge）
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化が激しくなってきましたね。
季節の変わり目は体調を崩しやすい時期ですが、皆さんは元気に過ごせていますか？

寒暖差があると、筋肉も硬くなりがちですので、
しっかりとストレッチをしてからトレーニングを行いましょう！

さて、今回は「自宅でできる体幹トレーニング5選」をご紹介します。
体幹を鍛えることで、姿勢改善や基礎代謝アップ、スポーツパフォーマンス向上など、
さまざまなメリットが得られます。
しかし、ジムに行く時間がなかなか取れない方や、
初心者の方にとっては「どうやって鍛えたらいいの？」と悩んでしまうことも多いですよね。

そこで、自宅で簡単にできる体幹トレーニングを厳選してご紹介します！
ぜひ、今日からトレーニングに取り入れてみてください。

初心者向け！基礎体幹トレーニング3選

体幹トレーニングは、スポーツをする人だけでなく、
姿勢を改善したい人や腰痛予防をしたい人にも最適なエクササイズです。

特に初心者の方は、まず基本的な体幹トレーニングを習得し、正しいフォームで行うことが重要です。

ここでは、自宅で簡単にできる基礎的な体幹トレーニング3選をご紹介します！

プランク（Plank）

🔹やり方
腕立て伏せの姿勢をとる（肘をついてもOK）
背中・お尻・かかとが一直線になるようにキープ
30秒～1分間キープし、3セット繰り返す

🔹ポイント
✅ お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意
✅ 呼吸を止めずに、リラックスしながらキープ
✅ 腰が痛い場合は、膝をついて負荷を調整する

🔹効果
👉 体幹全体の安定性を向上させ、姿勢の改善や腰痛予防に効果的！

プランクは、初心者でも始めやすい体幹トレーニングの代表です。
まずは 30秒×3セットを目標にチャレンジしてみましょう！

サイドプランク（Side Plank）

🔹やり方
横向きに寝て、肘を床につく
腰を持ち上げ、体を一直線に保つ
30秒～1分キープし、左右それぞれ3セット

🔹ポイント
✅ お尻が落ちないように意識する
✅ 腰や肩に負担を感じる場合は、膝をついて行う

🔹効果
👉 腹斜筋（脇腹）を鍛え、ウエストを引き締める効果が期待できる！
サイドプランクは、お腹の横の筋肉（腹斜筋）を鍛えるトレーニングです。ウエストを引き締めたい人や、スポーツでのバランス力を向上させたい人に最適！

デッドバグ（Dead Bug）

🔹やり方
仰向けになり、両腕と両脚を上げる（90度に曲げる）
右腕と左脚をゆっくり伸ばし、床ギリギリまで下げる
元の位置に戻し、反対側も同様に行う（左右交互に10回×3セット）

🔹ポイント
✅ 腰が浮かないように、お腹に力を入れる
✅ 反動を使わず、ゆっくりと動かす

🔹効果
👉 体幹の安定性向上＋インナーマッスルを効果的に鍛えられる！
デッドバグは、腹筋や背中のインナーマッスルを強化するのに効果的なトレーニングです。
フォームを意識して、丁寧に行うことがポイントです！

中・上級者向け！応用体幹トレーニング2選

初心者向けの体幹トレーニングを習慣化できたら、
次はもう一歩レベルアップしたエクササイズに挑戦しましょう！

応用的な体幹トレーニングでは、動きを加えることでさらにバランス力を鍛え、
体幹の安定性を向上させることができます。

今回は、より効果的に体幹を鍛えるための2つのエクササイズをご紹介します！

ハンドウォーク（Hand Walk / インチワーム）

🔹やり方
立った状態から前屈し、手を床につける
手を前に歩かせながら、腕立て伏せの姿勢になる
手を元の位置まで戻し、最初の姿勢に戻る
10回×3セットを目標に行う

🔹ポイント
✅ 動作をゆっくり行い、体幹のコントロールを意識する
✅ 膝を曲げずにできるだけ遠くに手を歩かせる

🔹効果
👉 腹筋・背筋を同時に鍛えながら、柔軟性やバランス力も向上！
ハンドウォークは、静的な体幹トレーニングに比べ、
全身の筋肉をより効果的に鍛えられるエクササイズです。
特に体幹の安定性を向上させる効果が高く、スポーツのパフォーマンスアップにも最適！

ヒップリフト（Glute Bridge）

🔹やり方
仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅に開く）
お尻を持ち上げ、肩～膝まで一直線になるようにする
ゆっくり元の位置に戻す（15回×3セット）

🔹ポイント
✅ お尻をしっかり持ち上げることで、ヒップアップ効果もUP！
✅ 腰に負担を感じる場合は、お尻の高さを調整

🔹効果
👉 体幹＋お尻の筋肉を同時に鍛え、ヒップアップにも効果的！
ヒップリフトはお尻の筋肉を強化しながら、体幹の安定性も高めるトレーニングです。
特に下半身の強化や姿勢改善に効果的なので、日常生活の動作が楽になります！

最後に！！

体幹トレーニングは、筋力向上だけでなく、姿勢改善や腰痛予防、
バランス力の向上など、多くのメリットがあります。

初心者の方はまず基本的なトレーニングから始め、少しずつ強度を上げていくことが大切です。

今回ご紹介した「プランク」「サイドプランク」「デッドバグ」は、
体幹を鍛えるための基本的なエクササイズです。

これらの動きを習得したら、「ハンドウォーク」「ヒップリフト」などの応用トレーニングにも挑戦し、
さらに強い体幹を目指しましょう！

重要なのは、毎日続けることと、正しいフォームを意識すること。
無理なく継続することで、少しずつ体幹が強くなり、日常生活でも疲れにくくなります。

もし「なかなか続かない…」「効果が感じられない…」という場合は、
トレーニングの内容を見直し、無理のない範囲で続けることが大切です！

ぜひ今日から自宅でできる体幹トレーニングを取り入れ、健康でしなやかな体を手に入れましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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