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筋トレ効果を最大化！初心者が習得すべき正しい呼吸法とは？

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！ 💪✨

最近、寒暖差が激しくなり、体調管理が難しい時期になっていますね。
この時期は呼吸が浅くなりがちですが、 筋トレ時の呼吸法 を意識することで、
トレーニングの効果を高めるだけでなく、 酸素供給量が増え、疲労回復のスピードも向上 します。

「筋トレ中の呼吸って、そんなに重要なの？」と思う方も多いかもしれませんが、
間違った呼吸法では本来のパフォーマンスを発揮できず、ケガのリスクも高まる のです。

そこで今回は、 初心者でも簡単に実践できる正しい呼吸法の習得法 を2つのポイントに分けて解説します！
「志木 ジム」「朝霞 ジム」でジムをお探しの方は、ぜひ参考にしてみてください！

基本の呼吸法をマスターしよう！

① 筋トレ時の基本呼吸法とは？

筋トレを行う際、 呼吸法を意識するだけでパフォーマンスの向上やケガの予防に大きく貢献します。
初心者はトレーニングに集中しすぎて、 無意識のうちに息を止めてしまう ことがありますが、
これは大きな間違いです。

筋トレの基本呼吸法として 「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」
というルールを覚えましょう。
これは 筋肉に酸素を供給し、効率的に力を発揮するために重要なポイント です。

💡 基本の呼吸パターン
✔ 力を入れる（筋肉を収縮させる）時 → 息を吐く
✔ 力を抜く（筋肉を伸ばす）時 → 息を吸う

例えば、スクワットを行う場合、 しゃがむときに息を吸い、
立ち上がるときに息を吐くことで体幹が安定し、バランスを保ちやすくなります。

② 呼吸法がトレーニング効果に与える影響

適切な呼吸法を取り入れると、以下のようなメリットがあります。

✔ 筋力の最大発揮
✔ 疲労の軽減
✔ ケガの予防
✔ 体幹の安定
✔ 血圧の急上昇を防ぐ

特に 腹圧を高めることができるため、トレーニング時のフォームが安定し、
より高重量を扱いやすくなる のです。
例えば、 ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目では、
正しい呼吸法が筋力発揮のカギを握る ことになります。

③ 筋トレ種目別の呼吸法のコツ

呼吸法は種目によって異なります。
ここでは、代表的なトレーニング種目とそれに適した呼吸法を紹介します。

🔹 スクワットの場合
✅ 下げる時（膝を曲げる） → 息を吸う
✅ 上げる時（立ち上がる） → 息を吐く

🔹 ベンチプレスの場合
✅ バーを下ろす時 → 息を吸う
✅ バーを持ち上げる時 → 息を吐く

🔹 デッドリフトの場合
✅ 持ち上げる前 → 息を吸って腹圧を高める
✅ 持ち上げる時 → 息を吐く

これらのルールを守るだけで、 トレーニングの効率が大幅に向上 します！

④ 口呼吸 vs. 鼻呼吸：どちらがベスト？

「筋トレ中は口呼吸と鼻呼吸のどちらが良いのか？」という疑問を持つ人も多いですが、
基本的には「鼻で吸い、口で吐く」 のがベストです。

💡 理由
✔ 鼻呼吸は、酸素供給量が増える → 有酸素運動時にも有効
✔ 口呼吸は、素早く二酸化炭素を排出できる → 筋トレ時の瞬発力を活かせる

ただし、 高強度のトレーニング では「鼻呼吸のみ」だと酸素が足りなくなるため、
口呼吸を併用するのがポイント です。

⑤ 腹式呼吸 vs. 胸式呼吸の違い

初心者は 「浅い呼吸（胸式呼吸）」になりがち ですが、これは筋トレ時には適していません。
おすすめは 腹式呼吸（お腹で呼吸する方法） です。

💡 なぜ腹式呼吸が大切なのか？
✔ 体幹が安定し、ケガのリスクが減る
✔ 深い呼吸で酸素供給量が増える → 疲れにくくなる
✔ 腹圧を高めて高重量トレーニングができる

例えば、 プランク中に腹式呼吸を意識することで、体幹の安定性が向上し、
正しいフォームを維持しやすくなる のです。

⑥ 「息を止める」のはNG？

筋トレ中に 無意識に息を止めてしまう人 も多いですが、 これはNG です！

💡 息を止めるリスク
✔ 血圧が急上昇し、めまいや頭痛の原因に
✔ 体幹が不安定になり、フォームが崩れる
✔ 酸素不足で筋力が発揮しにくくなる

特に 初心者は、トレーニング中に「息を意識的に吐く」ことを心がける だけで、
フォームの安定感が増します。

⑦ 呼吸をコントロールする実践トレーニング

正しい呼吸法を身につけるためには、 日常的に意識することが重要 です。
以下の簡単なトレーニングを取り入れると、 自然に正しい呼吸法が身につきます！

🔹 腹式呼吸トレーニング
✅ 仰向けになり、お腹に手を当てて「鼻で吸い、口で吐く」練習をする
✅ 1回の吸気・呼気を 4秒以上かける よう意識する

🔹 プランク中に呼吸を意識する
✅ 腹圧を意識しながら 「吸う・吐く」を一定のリズムで行う

このようなトレーニングを 習慣化することで、筋トレ時に自然と正しい呼吸ができるように なります！

トレーニングレベルに応じた呼吸法の応用テクニック

① 初心者から上級者まで！レベル別の呼吸法

筋トレ初心者が基本的な呼吸法を身につけた後は、
より高度なテクニックを活用して、トレーニング効果を最大化 していきましょう。
ここでは、 初心者・中級者・上級者向けに、
それぞれのレベルに応じた呼吸法の応用テクニック を紹介します。

🔹 初心者向け：まずは「呼吸リズム」を習慣化

初心者が最初に意識すべきは、 「息を止めずに、一定のリズムで呼吸を続けること」 です。
「力を入れる時に吐き、緩める時に吸う」という基本ルールを守りながら、
どの種目でもスムーズな呼吸ができるように しましょう。

💡 初心者向け呼吸トレーニングのポイント
✔ 毎回のトレーニングで「呼吸を意識する時間」を作る
✔ 軽い負荷で、呼吸と動作を合わせる練習をする
✔ 特にスクワットやプッシュアップで意識すると効果的！

例えば、 プッシュアップ（腕立て伏せ）では「下げる時に吸い、押し上げる時に吐く」
という動作を ゆっくり丁寧に 行うことで、自然と呼吸のリズムが身につきます。


🔹 中級者向け：呼吸と腹圧をコントロールする

中級者になると、 筋力が向上し、より高重量のトレーニングが可能になります 。
この段階では、 呼吸を使って体幹の安定性を高め、パフォーマンスを向上させることが重要 です。

💡 中級者向け呼吸トレーニングのポイント
✔ 「腹圧を高める呼吸」を意識し、体幹の安定性を向上させる
✔ スクワットやデッドリフトでは「ブレーシング呼吸」を活用する
✔ インターバル時の呼吸を意識し、心拍数をコントロールする

特に スクワットやデッドリフトなどの高負荷トレーニングでは、
「息を吸って腹圧を高める」ことで、腰への負担を減らしながら安全にトレーニング できます。


🔹 上級者向け：「ブレーシング」と「リズミカルな呼吸」の活用

上級者は、 呼吸をさらに洗練させ、パフォーマンスを最大化する ことが求められます。
ここでは、 「ブレーシング」や「リズミカルな呼吸」の活用 がカギになります。

💡 上級者向け呼吸トレーニングのポイント
✔ 「ブレーシング呼吸」で最大重量に挑戦する
✔ HIITやクロスフィットでは「リズミカルな呼吸」を意識する
✔ ヨガの呼吸法を取り入れ、リカバリー効果を高める

「ブレーシング呼吸」とは、 大きく息を吸い、腹圧を高めることで体幹を固定するテクニック です。
これを使うことで、 スクワットやデッドリフトの重量を増やしても
安定したフォームを維持できるようになります。

② 呼吸法をトレーニングに取り入れる実践メニュー

ここでは、 実際のトレーニングメニューに呼吸法を組み込む方法 を紹介します。
「志木 ジム」「朝霞 ジム」でトレーニングを考えている方も、ぜひ取り入れてみてください！

💡 初心者向けメニュー
✅ スクワット（10回 × 3セット） → 「しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く」
✅ プッシュアップ（10回 × 3セット） → 「下げる時に吸い、押し上げる時に吐く」
✅ プランク（30秒 × 3セット） → 「深い腹式呼吸を意識する」

💡 中級者向けメニュー
✅ デッドリフト（8回 × 3セット） → 「持ち上げる前に息を吸い、持ち上げた後に吐く」
✅ ベンチプレス（8回 × 3セット） → 「バーを下ろす時に吸い、押し上げる時に吐く」
✅ バーピー（15回 × 3セット） → 「動作の切り替えごとに呼吸を調整する」

💡 上級者向けメニュー
✅ スクワット（5回 × 5セット / 高重量） → 「ブレーシング呼吸で腹圧を高める」
✅ スナッチやクリーン（5回 × 5セット） → 「素早く呼吸を整え、瞬発力を最大化する」
✅ HIIT（20秒運動 / 10秒休憩 × 8セット） → 「リズミカルな呼吸で心拍数を調整する」

このように、 レベルに応じた呼吸法をトレーニングに取り入れることで、
より効率的に筋力向上や持久力アップが可能 になります。

③ 呼吸法を意識することで得られるメンタル面の効果

実は、 呼吸法を意識することは、メンタル面にも大きな影響を与えます。

💡 呼吸法がメンタルにもたらすメリット
✔ ストレス軽減 → 深い呼吸を行うことで、副交感神経が活性化し、リラックス効果が得られる
✔ 集中力向上 → 呼吸に意識を向けることで、雑念を払拭し、トレーニングに集中できる
✔ モチベーション維持 → 正しい呼吸法を身につけると、
　トレーニングが快適になり、継続しやすくなる

例えば、ヨガや瞑想の呼吸法を取り入れることで、 トレーニング後のリカバリーがスムーズになり、
疲労回復が早くなる のもポイントです。

最後に！！

筋トレにおいて、 正しい呼吸法を身につけることは、パフォーマンス向上だけでなく、
ケガの予防やメンタルの安定にもつながる重要なポイント です。

初心者の方はまず 「息を止めない」「動作と連動させる」 ことを意識し、
中級者・上級者は 「ブレーシング」「リズミカルな呼吸」 などの応用技術を取り入れることで、
より効率的なトレーニングが可能になります。

また、呼吸を意識することで、 ストレスの軽減、集中力の向上、リラックス効果 など、メンタル面のメリットも大きく得られます。筋トレは単に筋肉を鍛えるだけでなく、 心と身体を整える総合的なトレーニング なのです。

「志木 ジム」「朝霞 ジム」などでパーソナルトレーニングを考えている方は、
プロの指導を受けながら、適切な呼吸法をマスターするのがおすすめです。
正しい呼吸を身につけ、より充実したトレーニングライフを送りましょう！

温かい口コミを頂いております！！

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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