2025.02.05ブログ

ストレッチで柔軟性を高める方法！！

○ はじめに！！
○ ストレッチの基本ルールを押さえて効果的に柔軟性アップ！
・ストレッチは毎日続けることが大切
・反動をつけず、じっくり伸ばす
・ストレッチの種類を使い分ける
・ストレッチをする際の環境も重要
○ 初心者向け！全身をほぐす簡単ストレッチメニュー
・前屈ストレッチ（太もも・背中をほぐす）
・胸開きストレッチ（肩・胸の柔軟性アップ）
・開脚ストレッチ（股関節をほぐす）
・効果を高めるストレッチの実践ポイント
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！最近は気温の変化が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。
そんな時こそ、体をほぐしてリフレッシュするのにストレッチがおすすめです！

「体が硬くてストレッチが苦手…」
「どのストレッチをやればいいのかわからない…」と感じている方はいませんか！？

ストレッチは初心者でも簡単に始められ、継続することで柔軟性がアップし、
ケガの予防や運動のパフォーマンス向上にもつながります。

今回は、初心者でも無理なくできる柔軟性アップのストレッチ方法をご紹介します！
たった5分のストレッチ習慣で、体の変化を感じてみましょう！

ストレッチの基本ルールを押さえて効果的に柔軟性アップ！

「体が硬いからストレッチは苦手…」
「続けても効果が感じられない…」そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？

ストレッチは誰でも簡単に始められますが、正しい方法で行わなければ十分な効果を得ることはできません。

そこで今回は、ストレッチの効果を最大限に引き出すための基本ルールをご紹介します！

ストレッチは毎日続けることが大切

① 柔軟性はすぐには向上しない
ストレッチは1回やっただけで体が柔らかくなるものではありません。
継続的に行うことで、少しずつ体の可動域が広がり、柔軟性が高まるのです。

② 毎日5分から始めよう！
「時間がない」「続かない」という方も、
1日たった5分のストレッチを習慣にするだけで、体の変化を感じることができます。
ストレッチを取り入れるタイミング
✔ 朝起きたときに軽くストレッチ → 目覚めがスッキリ！
✔ お風呂上がりにストレッチ → 筋肉が温まっているので効果UP
✔ トレーニング後にストレッチ → 疲労回復＆ケガ予防
ポイント：短時間でもOK！毎日の習慣にすることが大切です。

反動をつけず、じっくり伸ばす

① 反動をつけると逆効果！
「早く柔らかくなりたい！」と、勢いをつけて無理に伸ばすのはNG！
筋肉や関節に余計な負担をかけてしまい、逆にケガのリスクが高まります。
正しいストレッチの方法
✔ ゆっくりと伸ばし、20～30秒間キープする
✔ 呼吸を止めず、リラックスした状態で行う
✔ 痛みを感じる手前で止める（無理に伸ばさない！）

② 痛気持ちいい範囲でキープする
ストレッチをしていると、「痛いけど、もう少し伸ばしたい…！」と思うことがありますよね。
しかし、無理に伸ばしすぎると筋肉を傷めてしまう可能性があります。
「気持ちよく伸びているな」と感じる程度でキープし、徐々に可動域を広げていくことが大切です！

ストレッチの種類を使い分ける

ストレッチには「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と
「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の2種類があります。

目的やタイミングに応じて使い分けることで、より効果的に柔軟性を向上させることができます！

① 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
軽い動きを加えながら行うストレッチ
筋肉を温め、可動域を広げる効果がある
運動前におすすめ！
例：動的ストレッチの種類
✔ アームサークル（肩を回してほぐす）
✔ レッグスイング（脚を前後に振って股関節を柔らかくする）
✔ ジャンプストレッチ（軽くジャンプして体を温める）
運動前に動的ストレッチを行うことで、筋肉が温まり、ケガのリスクを減らすことができます！

② 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
反動をつけず、じっくりと筋肉を伸ばすストレッチ
筋肉の柔軟性を高め、リラックス効果もある
運動後やリラックス時におすすめ！
例：静的ストレッチの種類
✔ 前屈ストレッチ（太もも・背中を伸ばす）
✔ 肩回しストレッチ（肩こりを解消）
✔ 開脚ストレッチ（股関節を柔らかくする）
特にお風呂上がりや寝る前に行うと、筋肉がほぐれやすくなり、リラックス効果も得られます！

ストレッチをする際の環境も重要

① 静かでリラックスできる場所を選ぶ
ストレッチはリラックスした状態で行うことで、より効果を高めることができます。
テレビを見ながらやスマホを操作しながらでは、集中できず十分な効果を得ることができません。
おすすめの環境
✔ 寝室やリビングの静かな場所で行う
✔ ヨガマットを敷いて快適な姿勢を作る
✔ リラックスできる音楽を流しながら行う
集中できる環境を整えることで、よりストレッチの効果を感じやすくなります！

初心者向け！全身をほぐす簡単ストレッチメニュー

「ストレッチをしたいけど、どの動きが効果的かわからない…」「初心者でも簡単にできるストレッチは？」
そんな悩みを持つ方に向けて、全身の柔軟性を高めるストレッチメニューをご紹介します！

今回は、初心者でもたった5分でできる簡単なストレッチ3選を厳選しました。
朝・夜の習慣や運動前後に取り入れて、柔らかい体を手に入れましょう！

前屈ストレッチ（太もも・背中をほぐす）

① やり方
足を肩幅に開いて立つ
ゆっくりと上半身を前に倒し、指先を床に近づける
20～30秒間キープする
ゆっくりと元の姿勢に戻す

② 効果
✔ 太ももの裏（ハムストリング）と背中の柔軟性アップ
✔ 腰痛予防＆血流促進
✔ むくみ改善

③ ポイント
無理に床に手をつけようとしない（痛みを感じる手前でキープ）
膝を軽く曲げてもOK！徐々に柔らかくなるので焦らない

このストレッチはデスクワークが多い方や、腰痛が気になる方に特におすすめです！

胸開きストレッチ（肩・胸の柔軟性アップ）

① やり方
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る
ゆっくりと腕を後ろへ引き、胸を開く
20～30秒間キープする

② 効果
✔ 猫背改善＆姿勢矯正
✔ 肩こり解消
✔ 深い呼吸がしやすくなる

③ ポイント
肩甲骨をしっかり寄せるように意識する
呼吸を深くしながらリラックスする
座ったままでもできるので、仕事の合間にもおすすめ！

スマホやパソコン作業で肩が内側に巻きがちな人は、毎日取り入れてみましょう！

開脚ストレッチ（股関節をほぐす）

① やり方
足を大きく開いて座る
ゆっくり前に体を倒し、手を前方に伸ばす
つま先を外側に向け、リラックスしながら30秒キープ

② 効果
✔ 股関節の柔軟性向上
✔ 骨盤のゆがみを整える
✔ 下半身の血流を改善し、むくみ解消

③ ポイント
無理に深く倒さなくてもOK！できる範囲で続けよう
呼吸を止めず、息を吐きながら深く倒すと効果UP
毎日続けることで、徐々に柔軟性が向上する

特に脚がむくみやすい人や、骨盤の歪みが気になる人におすすめのストレッチです！

効果を高めるストレッチの実践ポイント

① ストレッチは「痛気持ちいい」程度でOK！
ストレッチの目的は筋肉をほぐし、柔軟性を高めることです。
無理に深く伸ばそうとすると逆効果になってしまうため、
痛気持ちいいと感じる範囲でキープするのがポイント！

② 呼吸を意識する
ストレッチ中に呼吸を止めると筋肉が緊張し、うまく伸びません。
✔ 息を吐きながら筋肉を伸ばす（リラックス効果UP）
✔ 吸うときは自然に（体がスムーズに動く）

③ 継続が何より大事！
ストレッチは 1回やっただけでは劇的な効果は出ませんが、
毎日続けることで確実に柔軟性が向上します！

たった5分のストレッチ習慣で、体の変化を実感しましょう！

最後に！！

ストレッチは初心者でも簡単に始められるエクササイズですが、
正しい方法で行い、継続することで、より効果的に柔軟性を向上させることができます！

✔ 毎日少しずつ続けることで、確実に体が柔らかくなる
✔ 無理に伸ばさず、痛気持ちいい範囲でキープする
✔ 呼吸を意識し、リラックスしながら行う
✔ 運動前後でストレッチの種類を使い分ける（動的・静的）

ストレッチを続けることで、肩こりや腰痛の改善、姿勢の矯正、
トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります！
たった5分のストレッチ習慣で、体の変化を実感しましょう。

ヒーローズフィットネスでは、個々の体の状態に合わせたストレッチや
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埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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