2025.02.03ブログ

忙しい人でもできるトレーニング時間の作り方！！

○ はじめに！！
○ スキマ時間を活用するトレーニング時間の作り方
・朝の10分を活用するトレーニング
・仕事の合間にできる「ながらトレーニング」
・帰宅後にできる短時間トレーニング
・スキマ時間を活用するポイントまとめ
○ 優先順位を変えてトレーニング時間を確保する方法
・スマホやテレビの時間を減らす
・週に1〜2回の「トレーニングデー」を作る
・1回のトレーニング時間を短縮し、頻度を増やす
・トレーニング時間を作るための考え方
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！最近は気温の変化が激しく、体調管理が大変ですね。
そんな中でも、運動習慣をつけることは健康維持にとても重要です。

しかし、「仕事や家事が忙しくてトレーニングの時間が取れない…」
という悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

実は、ちょっとした工夫をするだけで、忙しい人でもトレーニングの時間を確保することができます！

今回は、限られた時間の中で効率よくトレーニングを行うための方法をご紹介します。
運動を習慣化し、健康的な体を手に入れましょう！

スキマ時間を活用するトレーニング時間の作り方

「仕事や家事が忙しくてトレーニングの時間が取れない…」という悩みを抱えている方は多いですが、
スキマ時間を活用することで、短時間でも効果的なトレーニングを取り入れることが可能です。

通勤時間、仕事の合間、帰宅後のちょっとした時間を有効に使うことで、
運動習慣を無理なく定着させることができます。

ここでは、日常生活の中でスキマ時間を活かしてトレーニングを行う方法を紹介します。

朝の10分を活用するトレーニング

① 朝のウォーミングアップで1日の代謝を上げる
朝起きてすぐにストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、
体の血流を促進し、代謝を高めることができます。おすすめのメニューは以下の通りです。
◯ダイナミックストレッチ（3分）：肩回し、股関節のストレッチ、体幹をねじる運動
◯スクワット（2分）：ゆっくりと20回程度
◯プランク（2分）：体幹をしっかり鍛える
◯軽いジョギングやジャンプ（3分）：心拍数を上げ、体を目覚めさせる
朝に運動をすることで、その日1日のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質に近づきます。

② 通勤時間をトレーニングに活かす
仕事に行く時間も、ちょっとした工夫で運動時間に変えることが可能です。
◯階段を積極的に使う：エレベーターやエスカレーターを使わず、
　　　　　　　　　　階段を利用することで下半身の筋力を強化できます。
◯一駅分歩く：電車通勤の方は、1駅手前で降りて 10分程度歩くことで
　　　　　　有酸素運動の時間を確保できます。
バスや電車内でつま先立ち運動：かかとを浮かせて数秒キープするだけでも、
ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促進できます。

仕事の合間にできる「ながらトレーニング」

① デスクワーク中に簡単エクササイズ
座ったままでできる簡単な運動を取り入れるだけで、筋力を維持し、血流を良くすることが可能です。
◯太もも締め付けトレーニング：本やボールを太ももに挟み、
　　　　　　　　　　　　　　　内ももを意識して締める（10秒×3セット）
◯かかと上げ（カーフレイズ）：デスクの下でかかとを上げ下げし、
　　　　　　　　　　　　　　　ふくらはぎを鍛える（20回×3セット）
◯腹筋刺激トレーニング：座ったまま背筋を伸ばし、お腹を引き締める意識を持つ（30秒×3セット）

② 休憩時間にできる軽い運動
ランチ休憩後に5分のウォーキング：食後に軽く歩くことで、
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪燃焼を促進できます。
◯ストレッチで姿勢改善：長時間のデスクワークで凝り固まった肩や腰をほぐすストレッチを行うと、　　　　　　　　　　　　姿勢が良くなり、集中力もアップします。

帰宅後にできる短時間トレーニング

① 夕食前の10分HIITトレーニング
短時間で効果的に脂肪燃焼ができる HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、
忙しい日でも運動の効果を最大限に高めることができます。
・おすすめの10分HIITメニュー
◯ジャンピングジャック（30秒）：全身の筋肉を使い心拍数を上げる
◯スクワット（30秒）：お尻と太ももを鍛える
◯マウンテンクライマー（30秒）：体幹と心肺機能を鍛える
◯腕立て伏せ（30秒）：上半身の筋力強化
この4種目を2〜3セット行うだけで、短時間でも高い運動効果を得られます。

② お風呂前のストレッチ＆筋トレ
入浴前の時間を活用し、リラックスしながら筋肉を刺激する運動を取り入れるのもおすすめです。
◯体幹トレーニング（プランク・サイドプランク）：5分間
◯股関節ストレッチ（ハムストリング＆腰の柔軟性アップ）：3分間
◯呼吸を意識したリラックスストレッチ：2分間
お風呂前にストレッチをすることで血流が良くなり、疲労回復の効果も期待できます。

スキマ時間を活用するポイントまとめ

① 1回の運動時間を短縮し、1日の中で小分けに行う
「運動は30分以上やらなければ意味がない」と思っている方も多いですが、
1回の運動を短縮し、1日の中で複数回取り入れることでも十分効果があります。

② 生活習慣の中で自然に運動を取り入れる
「エスカレーターを使わず階段を利用する」「通勤時に一駅分歩く」
「仕事の合間にストレッチをする」など、日常の中で意識的に体を動かすことが大切です。

③ 楽しみながら運動を継続する
「時間がない」と思いがちな忙しい人こそ、無理のない範囲で運動を楽しむことが重要です。
お気に入りの音楽を聴きながらトレーニングをしたり、
家族や友人と一緒に体を動かしたりすることで、運動を習慣化しやすくなります。

優先順位を変えてトレーニング時間を確保する方法

「忙しくて運動する時間がない」と感じる人の多くは、
運動よりも優先していることがあることに気づいていません。

時間は誰にとっても1日24時間しかありませんが、スケジュールの優先順位を少し変えるだけで、
運動の時間を確保することができます。

ここでは、生活習慣を見直しながら、トレーニング時間を作るための具体的な方法をご紹介します。

スマホやテレビの時間を減らす

① スクリーンタイムをチェックする
現代社会では、スマートフォンやテレビに多くの時間を費やしてしまうことがよくあります。
1日30分でもスマホを使う時間を減らせば、その分トレーニングの時間に充てることが可能です。
まずは、自分がどれくらいの時間をスマホやテレビに費やしているのかを把握するために、
スクリーンタイムを記録するアプリを活用してみましょう。

② SNSや動画の視聴時間を短縮する
寝る前のスマホ時間をカットして、その分ストレッチや軽い運動を行う。
動画を見ながら筋トレをする（スクワットやプランクなどの運動は、動画を見ながらでも可能）。
テレビを見ながらストレッチをすることで、リラックスしながら運動時間を確保する。
このように、日常の中で無駄にしている時間を運動時間に置き換えることで、
トレーニング時間を作ることができます。

週に1〜2回の「トレーニングデー」を作る

① 予定としてスケジュールに組み込む
仕事のスケジュールやプライベートの予定はしっかり管理しているのに、
トレーニングは後回しになってしまうという人が多いです。
しかし、運動も生活の一部としてスケジュールに組み込むことが大切です。
例えば、以下のように予定を決めてみましょう。
「月曜日と木曜日は30分のトレーニングをする」
「土曜日の朝は1時間ジムに行く」
「ランチ休憩の後に15分のウォーキングをする」
このように、カレンダーに予定として入れてしまえば、
自然と運動する時間を確保する習慣が身につきます。

② トレーニングを習慣化するコツ
運動を続けるためには、「やらなきゃいけない」から「やりたい」へ意識を変えることが重要です。
家族や友人と一緒に運動する → 一緒に行うことでモチベーションが続きやすくなる。
お気に入りのワークアウトウェアを準備する → 新しいウェアを買うことで、運動が楽しみになる。
達成感を感じられる記録をつける → トレーニングの記録をつけることで、自分の成長を実感できる。

1回のトレーニング時間を短縮し、頻度を増やす

① 1回30分の運動を3回に分ける
「30分以上運動しないと意味がない」と思っている人も多いですが、
短時間のトレーニングを1日の中で複数回行うだけでも十分な運動効果があります。
例えば、
朝：10分のストレッチと軽い筋トレ
昼：15分のウォーキング
夜：10分のHIITトレーニング
このように 1回の運動時間を短くし、1日の中で分割して取り入れることで、
無理なく運動習慣を続けることができます。

② 高効率なトレーニングを取り入れる
時間がない人には、短時間で効果を発揮するトレーニング方法を選ぶのがおすすめです。
おすすめの時短トレーニングメニュー
◯HIIT（高強度インターバルトレーニング）
30秒の運動＋15秒の休憩を4種目行う（スクワット、腕立て伏せ、ジャンピングジャックなど）
たった10分で全身の筋肉を鍛えられる。
◯タバタ式トレーニング
20秒の運動＋10秒の休憩を8セット（合計4分間）
短時間で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙える。
◯階段ダッシュ
仕事の合間や通勤時に階段をダッシュで登る。
1回1分でも、積み重ねると十分な運動量になる。

トレーニング時間を作るための考え方

トレーニングの時間がないと感じている人は、運動の優先順位が低くなっている可能性があります。
少し意識を変えるだけで、運動の時間は作れるようになります。

① 「時間がない」ではなく「時間を作る」意識を持つ
仕事や家事で忙しくても、「自分の健康を守るために時間を確保する」という意識が大切です。

② 最初から完璧を目指さない
「毎日1時間トレーニングしなければいけない」と思うと続かなくなります。
まずは週に1〜2回、短時間の運動から始めることを意識しましょう。

③ 運動のメリットを実感する
運動をすると、
ストレスが軽減する
睡眠の質が向上する
体力がついて疲れにくくなる
といったメリットが実感できるようになります。
すると、運動を続けたいという気持ちが自然と生まれてくるでしょう。

最後に！！

忙しい日々の中でトレーニング時間を確保するのは簡単ではありません。
しかし、スキマ時間を活用したり、スケジュールの優先順位を見直したりするだけで、
運動を習慣化することができます。

「運動する時間がない」と思っていても、スマホやテレビの時間を少し減らし、
その分をトレーニングに充てるだけで大きな変化が生まれます。
また、 1回の運動時間を短縮し、分割して取り入れることで、
忙しい人でも無理なく運動を継続することが可能です。

健康的な体づくりは、時間を作ることから始まります。
まずは、 1日10分の運動からスタートし、少しずつトレーニングを習慣化していきましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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