2025.02.01ブログ

筋トレの効果を上げる1週間有酸素運動プラン！！

○ はじめに！！
○ 初心者におすすめの有酸素運動の種類と効果
・有酸素運動の基本とは？
・初心者におすすめの有酸素運動3選
・有酸素運動の効果を最大限に引き出すポイント
・初心者が有酸素運動を始める際の注意点
○ 初心者向けの1週間有酸素運動プラン
・1週間の有酸素運動プランを立てるポイント
・初心者向け！1週間の有酸素運動プラン
・有酸素運動を最大限に活かすためのコツ
・有酸素運動を習慣化するために
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の変化が激しく、体調管理が難しいですね。
こんな時こそ、適度な運動で体調を整えるのがおすすめです。

筋トレ初心者の方からよくいただく質問の一つが、「有酸素運動はどのくらいやればいいの？」というもの。

筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、
脂肪燃焼や持久力向上の効果を最大限に引き出せます。

そこで今回は、初心者におすすめの1週間有酸素運動プランをご紹介します！！

初心者におすすめの有酸素運動の種類と効果

有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立つ重要な運動の一つです。

特に、筋トレ初心者にとっては、基礎体力を高めながら体脂肪を落とすために効果的な手段となります。

しかし、「どの運動を選べばいいのか？」と悩む方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、初心者でも簡単に取り組める有酸素運動の種類と、
それぞれの効果について詳しく解説していきます。

有酸素運動の基本とは？

有酸素運動とは、長時間継続的に行うことで酸素を使いながらエネルギーを消費する運動のことです。

代表的なものにはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
これらの運動は、脂肪をエネルギー源として使用し、
体脂肪を効率的に燃焼させるため、ダイエットや健康維持に最適です。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉の維持・向上をしながら体脂肪を減らし、
引き締まった体を作ることができます。

初心者におすすめの有酸素運動3選

① ウォーキング：運動習慣の第一歩に最適
(1) 低負荷で誰でも取り組める
ウォーキングは関節への負担が少なく、運動経験のない方でも無理なく続けられます。
通勤・通学の途中や買い物の際など、日常生活に取り入れやすいのもメリットです。
(2) 脂肪燃焼に効果的
ウォーキングは20分以上継続することで、体脂肪をエネルギーとして使い始めます。
早歩きを意識することで、より多くのカロリーを消費できます。
(3) メンタルヘルスにも良い影響
軽い有酸素運動にはリラックス効果があり、ストレス解消にもつながります。
特に、朝や夕方の涼しい時間帯に歩くことで、気分もリフレッシュできます。

② ジョギング：心肺機能を高める理想的な運動
(1) 持久力向上に最適
ジョギングは、ウォーキングに比べて高い負荷をかけることができ、
心肺機能を強化するのに役立ちます。筋力や持久力を同時に向上させることが可能です。
(2) 短時間で効率的にカロリーを消費
ジョギングはウォーキングよりも高いエネルギー消費量を誇ります。
時間がない日でも20〜30分走るだけでしっかりとした運動効果が得られます。
(3) 血行促進と代謝アップ
ジョギングを習慣化することで、血流が改善され、新陳代謝が活発になります。
これにより、脂肪燃焼が促進され、筋トレの効果も最大化されます。

③ サイクリング：膝に優しく、楽しく運動できる
(1) 下半身の強化に最適
サイクリングは特に太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効です。
また、関節への負担が少ないため、体重が多めの人や膝が弱い人にも適しています。
(2) 長時間続けやすい
ウォーキングやジョギングと比較して、体への負担が少なく、
長時間運動を続けやすい点がメリットです。
景色を楽しみながら行えるため、飽きにくくモチベーション維持にもつながります。
(3) 心肺機能を高める
サイクリングは、一定のリズムで漕ぎ続けることで心肺機能を強化し、
持久力を高めることができます。

有酸素運動の効果を最大限に引き出すポイント

① 目的に応じた運動を選ぶ
体脂肪を落としたい場合はウォーキングやジョギング、
持久力をつけたい場合はサイクリングを取り入れるなど、
目的に合わせた有酸素運動を選ぶことが大切です。

② 筋トレと組み合わせる
有酸素運動だけでは筋肉の維持が難しくなるため、筋トレと並行して行うのが理想的です。
例えば、筋トレ後にウォーキングやジョギングを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

③ 継続することが大切
1回の運動で劇的な変化を期待するのは難しいですが、
週に3〜5回のペースで続けることで、確実に成果が出ます。
運動を習慣化することが成功の鍵となります。

初心者が有酸素運動を始める際の注意点

① 無理をしない
最初から長時間のジョギングや高強度の運動を行うと、怪我のリスクが高まります。
最初はウォーキングや軽めのジョギングから始め、徐々に負荷を上げることが重要です。

② 正しいフォームを意識する
特にジョギングやサイクリングでは、間違ったフォームで
続けると膝や腰に負担がかかる可能性があります。
適切な姿勢を意識しながら運動しましょう。

③ 適切な水分補給を行う
有酸素運動は汗をかくことが多いため、水分補給をこまめに行い、脱水症状を防ぐことが大切です。

初心者向けの1週間有酸素運動プラン

有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立つだけでなく、
筋トレと組み合わせることでより効果的な体づくりが可能になります。

しかし、「どのように有酸素運動を組み込めばいいのかわからない」という初心者の方も多いでしょう。
そこで今回は、無理なく続けられる1週間の有酸素運動プランをご紹介します。

1週間の有酸素運動プランを立てるポイント

まず、有酸素運動を習慣化するためのポイントを押さえておきましょう。

(1) 適切な運動時間を設定する
初心者の方は、1回の有酸素運動を 30分～60分に設定するのが理想です。
長すぎると疲れがたまり、逆に短すぎると効果を実感しづらいため、適切な時間を設定しましょう。

(2) 強度を調整する
無理な強度で行うと継続が難しくなります。
ウォーキングやジョギングなど、心拍数が上がりすぎず、
会話ができる程度のペースを目安にしましょう。

(3) 筋トレと組み合わせる
筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されます。
筋トレの日には軽めのウォーキング、筋トレをしない日はジョギングやサイクリングなどを
取り入れると効果的です。

初心者向け！1週間の有酸素運動プラン

初心者でも無理なく取り組める1週間の有酸素運動プランを紹介します。

月曜日：ウォーキング（30分）
週の始まりは、軽めのウォーキングからスタートしましょう。
普段の歩くペースよりやや速めに歩くことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

火曜日：ジョギング（20分）+ ウォーキング（10分）
ジョギングを取り入れる日です。
無理なくゆっくりとしたペースで走り、疲れたらウォーキングに切り替えましょう。

水曜日：休息日またはストレッチ
連続して運動すると疲労がたまりやすいので、休息日を設けましょう。
軽いストレッチを行い、疲労回復を促進します。

木曜日：サイクリング（40分）
膝や関節への負担が少なく、長時間続けやすいサイクリングを取り入れましょう。
景色を楽しみながらリラックスして運動できます。

金曜日：ジョギング（30分）
少し負荷を上げ、ジョギングの時間を長めに設定します。
ペースは一定に保ち、息が上がりすぎない範囲で行いましょう。

土曜日：ウォーキング（40分）+ 軽い筋トレ
疲れをためないよう、軽めのウォーキングを実施。
時間があれば、スクワットやプランクなどの軽い筋トレを組み合わせてもOK。

日曜日：お好みの有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング）
自分の好きな運動を選び、リラックスしながら楽しむ日にしましょう。
気分転換を兼ねて、新しいルートを試してみるのもおすすめです。

有酸素運動を最大限に活かすためのコツ

(1) 運動前後のストレッチを忘れずに
運動前には動的ストレッチ（ラジオ体操のような体を動かすストレッチ）、
運動後には静的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ）を行いましょう。
これにより、ケガの予防や疲労回復が促進されます。

(2) 水分補給をしっかり行う
有酸素運動中は汗をかくため、水分不足になりやすいです。
運動前・運動中・運動後にこまめに水を飲むようにしましょう。

(3) 食事にも気を配る
脂肪燃焼を効率的に行うためには、適切な栄養補給も重要です。
運動前はエネルギー補給のためにバナナやオートミールなどを摂り、
運動後はタンパク質を含む鶏肉や魚、プロテインを摂取すると良いでしょう。

(4) 楽しみながら継続する
有酸素運動を続けるためには、楽しむことが大切です。
お気に入りの音楽を聴いたり、友達と一緒に運動したりすると、モチベーションがアップします。

有酸素運動を習慣化するために

初心者が有酸素運動を続けるためには、「無理なく続けること」が重要です。
以下のポイントを意識して取り組んでみましょう。

(1) 運動の時間を固定する
「朝食後」「仕事帰り」「寝る前」など、毎日決まった時間に運動する習慣をつけることで、
継続しやすくなります。

(2) 記録をつける
運動の内容や時間をノートやスマホアプリで記録すると、達成感が得られ、継続しやすくなります。

(3) 目標を設定する
「1週間で合計3時間運動する」「月に○km走る」など、小さな目標を立て、
達成するたびにモチベーションを高めていきましょう。

最後に！！

有酸素運動は、脂肪燃焼や持久力向上に欠かせない運動であり、
筋トレと組み合わせることでより効果的に体を引き締めることができます。

しかし、無理にハードなトレーニングを行うのではなく、自分のペースで続けることが最も重要です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、
自分に合った運動を見つけることで、継続しやすくなります。

また、習慣化するためには、楽しみながら行うことがポイントです。
音楽を聴いたり、景色を楽しんだり、友達と一緒に運動することで、よりモチベーションが高まります。

さらに、運動前後のストレッチや適切な食事・水分補給を心がけることで、
体調を整えながら効果的にトレーニングを進めることができます。

ヒーローズフィットネスでは、初心者向けのトレーニングプランを提供し、
一人ひとりの目標達成をサポートしています。

「志木ジム」「朝霞ジム」で検索し、私たちと一緒に理想の体づくりを始めましょう！！
健康的で引き締まった体を目指して、楽しく運動を続けていきましょう！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ