2025.01.31ブログ

自重トレーニングとジムトレーニングを徹底比較！！

○ はじめに！！
○ 自重トレーニングの特徴とメリット・デメリット
・自重トレーニングの特徴
・自重トレーニングのメリット
・自重トレーニングのデメリット
・自重トレーニングに適した種目とその効果
・自重トレーニングを最大限活用するためのコツ
○ ジムトレーニングの特徴とメリット・デメリット
・ジムトレーニングの特徴
・ジムトレーニングのメリット
・ジムトレーニングのデメリット
・ジムトレーニングに適した種目とその効果
・ジムトレーニングを最大限活用するためのコツ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、体調管理が難しい時期ですね。
こんな時こそ、トレーニングで心身の健康を保つのがオススメです。

ところで、「自重トレーニング」と「ジムトレーニング」のどちらを選ぶべきか迷ったことはありませんか？

どちらにもメリットがあり、目的や環境に応じた選択が必要です。
今回は、自重トレーニングとジムトレーニングの違いを解説し、
それぞれの効果や活用法について詳しくご紹介します！！

自重トレーニングの特徴とメリット・デメリット

自重トレーニングは、器具を使わず自分の体重を利用して筋力を鍛えるトレーニング方法です。

特別な設備がなくても気軽に始められるため、初心者から上級者まで幅広い人々に支持されています。
ここでは、自重トレーニングの特徴や、そのメリット・デメリットを具体的に解説します。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは、自宅や公園など、特別な環境がなくても行える手軽さが最大の特徴です。
腕立て伏せやスクワット、プランクといったエクササイズは、
多くの人が一度は耳にしたことがあるでしょう。
これらはすべて自重トレーニングに分類されます。

◯どこでもできる自由度の高さ
ジムに行かなくても、自分の体ひとつでトレーニングが可能です。
スペースも必要最小限で済むため、自宅の一角や外出先でも簡単に取り組めます。

◯道具を必要としない
器具やマシンを使わないため、初期投資が必要ありません。
初心者にとってもハードルが低く、すぐに始められる点が魅力です。

◯初心者向けから上級者向けまで対応可能
トレーニングの難易度は、種目のバリエーションによって調整可能です。
初心者向けの腕立て伏せから、上級者向けの片手腕立て伏せやプランシェまで、
幅広いレベルに対応できます。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングには、ジムトレーニングにはない独自の魅力があります。

(1) 手軽に始められる
自重トレーニングは、時間や場所に制約されず、いつでもどこでも行えるのが最大のメリットです。
忙しい日常の中でも、通勤前の朝や、仕事終わりの夜に取り組むことができます。

(2) 全身をバランスよく鍛えられる
自重トレーニングは、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉や関節を同時に鍛える効果があります。
例えば、プランクでは腹筋だけでなく体幹全体が鍛えられ、バランス感覚も向上します。

(3) 怪我のリスクが低い
自分の体重を利用するため、過度な負荷がかかりにくく、
初心者でも比較的安全に行える点が魅力です。
正しいフォームを意識することで、怪我のリスクをさらに軽減できます。

(4) 柔軟性や体幹を強化できる
動的な動きや体のバランスを必要とする自重トレーニングは、
筋力向上に加えて柔軟性や体幹の強化にも効果的です。
特にスポーツをしている人には、パフォーマンス向上につながるメリットがあります。

自重トレーニングのデメリット

一方で、自重トレーニングにはジムトレーニングと比べた際の制約も存在します。

(1) 負荷の調整が難しい
自重トレーニングでは、体重が負荷の上限となるため、
筋肥大を目指すには限界が生じる場合があります。
筋肉を効率的に大きくするには、高重量を扱うジムトレーニングの方が適していることもあります。

(2) 特定の筋肉を狙いにくい
自重トレーニングは、複数の筋肉を同時に使うことが多く、
特定の筋肉だけを重点的に鍛えるのが難しいです。
たとえば、大胸筋をピンポイントで鍛えたい場合、ジムのベンチプレスのほうが効果的です。

(3) 長期間続けると飽きやすい
器具を使ったトレーニングに比べて種目が限定されやすいため、
長期間続けるとマンネリ化しやすい傾向があります。
新しいバリエーションを取り入れる工夫が必要です。

自重トレーニングに適した種目とその効果

(1) プッシュアップ（腕立て伏せ）
上半身を鍛える基本種目です。胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効率よく鍛えられます。
手の幅を変えることで負荷を調整可能です。

(2) スクワット
下半身全体を鍛えるトレーニングで、特に大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋に効果的です。
深さを調整することで負荷をコントロールできます。

(3) プランク
体幹を鍛える種目で、腹筋や背筋、肩周りの安定性を向上させます。
30秒から1分を目安に挑戦し、キープ時間を伸ばすことで強度を上げられます。

(4) バーピー
全身の筋力と心肺機能を鍛えるエクササイズです。
自重トレーニングの中でも高強度な種目で、短時間で多くのカロリーを消費することができます。

自重トレーニングを最大限活用するためのコツ

(1) 正しいフォームを習得する
フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
最初は鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。

(2) 徐々に難易度を上げる
自重トレーニングは負荷の調整が難しいですが、
種目のバリエーションを工夫することで難易度を上げられます。
たとえば、通常のプッシュアップから片手プッシュアップに挑戦するなど、進化させることが可能です。

(3) ストレッチを取り入れる
トレーニング前後にはストレッチを行い、筋肉をしっかりとほぐしておきましょう。
これにより、柔軟性が向上し、怪我のリスクも軽減します。

ジムトレーニングの特徴とメリット・デメリット

ジムトレーニングは、ダンベルやバーベル、
マシンなどの器具を活用して筋力を鍛えるトレーニング方法です。

特定の筋肉を重点的に鍛えられる点や、高重量で効率的に筋肥大を狙える点が特徴であり、
初心者から上級者まで幅広く支持されています。

ここでは、ジムトレーニングの特徴、メリット、デメリットを具体的に解説します。

ジムトレーニングの特徴

ジムトレーニングの最大の魅力は、
専門的な器具を活用して目的に合ったトレーニングができる点です。
特に、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができるため、
筋肥大やパフォーマンス向上を目指す方に最適です。

◯豊富な設備が揃っている
ジムには、ダンベルやバーベル、ケーブルマシン、
レッグプレスマシンなど、様々な器具が揃っており、全身をバランスよく鍛えることが可能です。
自宅では難しい高重量トレーニングも、安全に行うことができます。

◯トレーナーによるサポートが受けられる
ジムでは、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けながら、
安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。
初心者でも正しいフォームや計画的なプログラムを学ぶことができるため、安心して取り組めます。

◯モチベーションを保ちやすい環境
他のトレーニーが真剣に取り組む姿を見ることで、
自分のモチベーションを高めやすい点もジムトレーニングの特徴です。

ジムトレーニングのメリット

ジムトレーニングには、自重トレーニングでは得られない多くのメリットがあります。

(1) 高重量で効率的に筋肉を鍛えられる
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも負荷を高く設定できるため、
短期間で筋肥大を狙うことが可能です。
特に、ベンチプレスやデッドリフトなどのコンパウンド種目（多関節運動）は、
効率的に全身を鍛えることができます。

(2) 特定の筋肉を重点的に鍛えられる
ジムのマシンは、特定の筋肉を狙ったトレーニングが可能です。
たとえば、ラットプルダウンは背中の広背筋にフォーカスし、
レッグプレスマシンは下半身を集中的に鍛えるのに役立ちます。

(3) トレーニングのバリエーションが豊富
ジムには多種多様な器具が揃っているため、飽きることなくトレーニングを継続できます。
新しい器具や種目を取り入れることで、刺激を変え、効率的に筋肉を成長させることができます。

(4) 安全性が高い
スミスマシンやケーブルマシンは、
初心者でも安全に高重量トレーニングを行えるよう設計されています。
また、トレーナーの指導があれば、
正しいフォームを維持しながら怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

ジムトレーニングのデメリット

一方で、ジムトレーニングにはいくつかのデメリットや制約も存在します。

(1) コストがかかる
ジムの会費やパーソナルトレーナーの料金がかかるため、
自重トレーニングに比べてコスト面の負担が大きい点がデメリットです。
しかし、長期的な健康維持や成果を考えれば十分に価値がある投資とも言えます。

(2) 通う時間が必要
自宅からジムへの移動時間が必要になるため、
忙しい方にとってはハードルが高くなることがあります。
特に仕事や家庭で時間に追われる方は、
ジムに通うスケジュールを確保するのが難しい場合もあります。

(3) 他人の目が気になる場合がある
初心者の場合、周囲の経験者と自分を比較してしまい、居心地の悪さを感じることがあります。
ただし、慣れてくると環境に馴染み、他人の目が気にならなくなるケースがほとんどです。

ジムトレーニングに適した種目とその効果

(1) ベンチプレス
胸筋、三角筋、上腕三頭筋を重点的に鍛える種目です。
高重量を扱うことで、筋肥大を効率的に促進できます。

(2) スクワット（バーベルやスミスマシン使用）
下半身全体を鍛える最強のトレーニング種目です。
特に、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋の強化に効果的です。

(3) デッドリフト
全身の筋力を向上させる種目で、背中や下半身を効率的に鍛えることができます。
フォームが重要なので、トレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

(4) ケーブルマシンでの種目
ケーブルマシンを使えば、筋肉をピンポイントで狙ったトレーニングが可能です。
たとえば、ケーブルカールは上腕二頭筋、
トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋の強化に効果があります。

ジムトレーニングを最大限活用するためのコツ

(1) トレーナーのアドバイスを受ける
初心者は、正しいフォームや効果的なメニューを
学ぶためにトレーナーの指導を受けると良いでしょう。
安全かつ効率的にトレーニングを進められます。

(2) トレーニング記録をつける
使用した重量や回数を記録し、進捗を管理することで、モチベーションを維持しやすくなります。

(3) 定期的にメニューを見直す
一定期間ごとにトレーニングメニューを変更し、
新しい刺激を与えることで筋肉の成長を促進できます。

最後に！！

自重トレーニングとジムトレーニングにはそれぞれ異なる特徴とメリットがあり、
どちらが優れているかは目的やライフスタイルによって異なります。

自重トレーニングは手軽さやコスト面での魅力があり、初心者が気軽に始められる選択肢です。
一方で、ジムトレーニングは高重量や専門的な器具を活用して効率的に筋力を向上させたい方に最適です。

どちらを選ぶにしても、トレーニングを継続し、正しいフォームや知識を身につけることが成功への鍵です。迷ったときは専門家に相談し、自分に合ったプランを見つけることをおすすめします。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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