2025.01.26ブログ

トレーニング後の最適リカバリー食レシピ10選

○ はじめに！！
○ リカバリー食の基本知識を押さえよう！
・筋トレ後に必要な栄養素
・リカバリー食のタイミングを知ろう
・水分補給を忘れずに
○ 筋トレ後の回復を助ける簡単リカバリー食レシピ
・プロテインスムージー（簡単＆時短）
・鶏むね肉とアボカドのサラダ（高タンパク・低脂質）
・サーモンとキヌアのボウル（エネルギー補給＋バランス良好）
・効果的にリカバリー食を活用するためのポイント
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は季節の変わり目で体調を崩しやすいですが、皆さんお元気ですか！？
トレーニングを頑張る皆さんにとって、運動後の食事はとても大切です。

筋肉の回復を早め、次のトレーニングに向けてエネルギーを蓄えるには、
適切なリカバリー食が欠かせません。

今回は、自宅で簡単に作れる栄養満点のリカバリー食レシピをたっぷりご紹介します！

リカバリー食の基本知識を押さえよう！

筋トレ後の食事は、筋肉の成長や回復をサポートするために非常に重要です。

しかし、何をどのように食べれば良いのか迷う方も多いのではないでしょうか？
ここでは、リカバリー食の基本的な知識を3つのポイントに分けて解説します。

筋トレ後に必要な栄養素

トレーニング後は、体がエネルギーを消費し、筋肉がダメージを受けている状態です。
これを回復させるために必要な栄養素を理解しましょう。

(1) タンパク質
筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素がタンパク質です。
トレーニング後は筋繊維が傷ついているため、
これを修復するために良質なタンパク質を摂取することが大切です。
吸収が早いホエイプロテインや卵白、鶏むね肉などがおすすめです。

(2) 炭水化物
筋トレ後には、トレーニング中に消費されたエネルギー（グリコーゲン）を
補充するために炭水化物を摂取する必要があります。
白米やオートミール、バナナといった食材が効率的にエネルギーを補給できます。

(3) ビタミンとミネラル
筋肉の疲労回復を助けるビタミンとミネラルも重要です。
特に、ビタミンCやカリウム、マグネシウムを含む野菜や果物を摂取すると、
体のバランスを整える効果があります。

リカバリー食のタイミングを知ろう

食べるタイミングを間違えると、リカバリー食の効果が半減してしまいます。

(1) ゴールデンタイムの活用
筋トレ後30分～1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養が筋肉に効率よく届く時間帯です。
このタイミングで食事やプロテインシェイクを摂ると、回復がスムーズに進みます。
忙しい日でも、この時間帯に何かしらの栄養を摂ることを心がけましょう。

(2) 忙しい時の工夫
食事を作る時間がない場合は、プロテインシェイクやバナナ、
ギリシャヨーグルトなど、手軽に摂れる食品を用意しておくと便利です。

(3) 遅れた場合の対処法
ゴールデンタイムを逃してしまっても、食事を摂ること自体が重要です。
トレーニング後2時間以内を目安に、バランスの良い食事を心がけましょう。

水分補給を忘れずに

筋トレ後は、運動中に失われた水分や電解質を補う必要があります。
水分補給が不十分だと、筋肉の回復が遅れたり、疲労感が長引いたりする可能性があります。

(1) 運動中の水分損失
トレーニング中に汗をかくことで体内の水分が失われます。
特に有酸素運動を併用した場合は、体内の水分量が大きく減少するため注意が必要です。

(2) 水分補給の方法
水：基本的な水分補給として最適です。
スポーツドリンク：電解質を含むドリンクは、汗で失われたナトリウムやカリウムを補えます。
カリウムを含む食品：バナナやキウイ、スイカなども良い選択肢です。

(3) どのくらい飲むべきか
運動後30分以内に体重の2～3%の水分を補給することが目安です。
例えば、体重60kgの人であれば1～1.5リットルの水分を摂ると良いでしょう。

筋トレ後の回復を助ける簡単リカバリー食レシピ

筋トレ後のリカバリー食は、体を効率よく回復させ、
次のトレーニングに向けた準備を整えるために非常に重要です。

しかし、忙しい日々の中で栄養バランスを考えたリカバリー食を
準備するのは難しいと感じる方もいるのではないでしょうか？

そこで、自宅で簡単に作れる美味しくて栄養たっぷりのレシピを3つご紹介します。

プロテインスムージー（簡単＆時短）

(1) 材料（1人分）
ホエイプロテインパウダー（バニラ味）：1杯分
冷凍バナナ：1本
ギリシャヨーグルト：大さじ3
無調整豆乳またはアーモンドミルク：200ml
スピナッチ（ほうれん草）：一握り

(2) 作り方
全ての材料をブレンダーに入れる。
滑らかになるまで混ぜる。
グラスに注ぎ、完成！

(3) 栄養ポイント
タンパク質：約25g（プロテインとギリシャヨーグルト）
炭水化物：約30g（バナナ）
ビタミン＆ミネラル（ほうれん草）：疲労回復をサポート

(4) 忙しい時に便利！
混ぜるだけで完成するので、忙しい朝やトレーニング後すぐの栄養補給に最適です。

鶏むね肉とアボカドのサラダ（高タンパク・低脂質）

(1) 材料（1人分）
鶏むね肉（蒸しまたはグリル）：100g
アボカド：1/2個
ミックスリーフ：適量
トマト（スライス）：1個
オリーブオイル：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩コショウ：少々

(2) 作り方
鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
アボカドをスライスし、ミックスリーフとトマトと一緒にボウルに入れる。
オリーブオイル、レモン汁、塩コショウで和えれば完成。

(3) 栄養ポイント
タンパク質：約30g（鶏むね肉）
良質な脂質：約10g（アボカドとオリーブオイル）
ビタミンC（トマト、レモン汁）：抗酸化作用で筋肉の疲労回復をサポート

(4) ダイエット中の方にもおすすめ
鶏むね肉は低脂肪で高タンパクなため、
筋肉を維持しながら余分な脂肪を抑える食事として理想的です。

サーモンとキヌアのボウル（エネルギー補給＋バランス良好）

(1) 材料（1人分）
サーモン（グリルまたは蒸し）：100g
キヌア：50g（乾燥状態で）
アスパラガス：3本
ブロッコリー：適量
オリーブオイル：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩コショウ：少々

(2) 作り方
①キヌアを茹でて冷ます。
②サーモンをグリルまたは蒸して、食べやすい大きさに切る。
③アスパラガスとブロッコリーを軽く蒸す。
④全ての材料をボウルに盛り、オリーブオイルとレモン汁をかけて完成。

(3) 栄養ポイント
タンパク質：約25g（サーモン）
炭水化物：約30g（キヌア）
ビタミン＆ミネラル（アスパラガス、ブロッコリー）：疲労回復＆代謝促進

(4) 食べ応え満点！
キヌアは高タンパクかつグルテンフリーのため、食事制限中の方にもおすすめです。
サーモンのオメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、筋肉の回復をサポートします。

効果的にリカバリー食を活用するためのポイント

(1) 栄養バランスを意識する
リカバリー食は、タンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが重要です。
今回ご紹介したレシピは、どれもこの条件を満たしており、
トレーニング後の回復を効率よくサポートします。

(2) ゴールデンタイムを活用する
トレーニング後30分以内にこれらのレシピを摂ることで、筋肉の修復と成長を最大限に促進できます。

(3) 飽きずに続けられる工夫を
同じ食材でも調理方法や味付けを変えることで、飽きることなく続けられます。
例えば、プロテインスムージーのフルーツを変えたり、サラダのドレッシングを工夫してみましょう。

最後に！！

筋トレ後のリカバリー食は、トレーニング効果を最大限に引き出すために欠かせない要素です。
適切なタイミングで、バランスの取れた栄養を摂ることで、
筋肉の修復と成長が促進され、次のトレーニングに向けたエネルギーも補充されます。

今回ご紹介した簡単レシピ（プロテインスムージー、鶏むね肉とアボカドのサラダ、
サーモンとキヌアのボウル）は、栄養価が高く、短時間で準備ができるので、忙しい方にもおすすめです。

リカバリー食の工夫で、トレーニングの成果をさらにアップさせることができます。
食事は継続が大切なので、自分に合った方法で無理なく取り入れてください。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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