志木・朝霞のパーソナルトレーニングジム ヒーローズフィットネス

TRIAL初回トライアルの
お申し込み

BLOG

ブログ

筋トレステップアップの秘訣を徹底解説！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

気温の変化が激しい季節ですが、体調管理に気をつけてトレーニングを楽しんでいますか！？

筋トレは初心者から上級者へと進む中で、必要な知識やスキルが変わっていきます。

正しいステップを踏むことで、怪我を防ぎながら効率よく目標を達成することができます。
今回は、初心者が上級者になるために押さえておきたいステップを具体的に解説します！！

初心者が筋トレを始めるための3つのステップ

筋トレ初心者にとって、何をどう始めるべきか分からないというのはよくある悩みです。

無理のないプランを立てて基礎をしっかりと築くことで、
トレーニングが習慣化され、効果を実感しやすくなります。

ここでは、初心者がまず取り組むべき
「正しいフォームの習得」「基礎体力の向上」「継続するための工夫」の
3つのステップを詳しく解説します！！

正しいフォームを習得する

筋トレを始める際、最初に注目すべきなのは正しいフォームの習得です。
フォームが間違っていると、トレーニングの効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。


(1) 初心者が陥りやすいミス
・重量を優先して、フォームが崩れてしまう。
・動作が速くなりすぎて、筋肉に適切な負荷がかからない。

(2) 正しいフォームを習得するための方法
・軽い重量または自重で練習：初心者は最初から高重量を扱う必要はありません。
　　　　　　　　　　　　　　軽い負荷で動作を確認することに集中しましょう。
・トレーナーのアドバイスを受ける：プロの指導を受けることで、
　　　　　　　　　　　　　　　　　自分では気づけないフォームの癖を修正できます。
・鏡を活用：動きを確認しながらトレーニングを行うと、正しい姿勢を意識しやすくなります。


正しいフォームで行うことにより、狙った筋肉に的確に負荷をかけることができ、
効率的な筋力アップにつながります。

基礎体力の向上を目指す

初心者が最初に目指すべきは、全身をバランスよく鍛え、基礎体力を向上させることです。
基礎がしっかりしていないと、上級者向けの負荷の
高いトレーニングを安全に進めることが難しくなります。


(1) 初心者におすすめの種目
初心者が取り組むべき種目は、複数の筋肉を同時に使う「多関節運動」です。
スクワット：下半身全体を鍛え、体幹の安定性も向上。
プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸、肩、腕を効果的に鍛える基本種目。
プランク：体幹を鍛えることで、姿勢改善にも役立ちます。

(2) トレーニングの頻度と回数
週2〜3回を目安に、1日おきに行うことで筋肉を休ませながら進めます。
各種目を2〜3セット、10〜15回を目標にすることで、無理なく全身を鍛えられます。

トレーニングを継続するための工夫

どんなに優れたプランでも、続けられなければ効果は得られません。
トレーニングを習慣化する工夫を取り入れることで、継続しやすい環境を作ることができます。


(1) 継続のためのポイン
達成可能な目標を設定する：例えば「週2回ジムに行く」「1か月で腕立て伏せを10回増やす」など、
　　　　　　　　　　　　　小さな目標を立てて達成感を得ましょう。
トレーニングを記録する：成果を可視化することでモチベーションを維持できます。

(2) 楽しさを取り入れる
お気に入りの音楽を聴きながらトレーニングを行うと、気分が上がります。
新しい種目を試したり、友人と一緒に運動することで、トレーニングを楽しむことができます。

上級者が成果を出し続けるための3つのステップ

筋トレ初心者を卒業し、上級者のステージに進むと、新たな課題や目標が現れます。

筋肉の成長をさらに加速させるためには、
トレーニング内容を高度化し、栄養やリカバリーを重視した計画的なアプローチが必要です。

ここでは、上級者がさらなる成果を出すための3つのステップを解説します！！

停滞期を突破する「プログレッシブオーバーロード」

上級者にとって避けて通れないのが筋トレの停滞期です。
長期間同じトレーニングを続けると、体が負荷に慣れ、筋肉の成長が停滞します。
これを打破する鍵となるのが「プログレッシブオーバーロード」です。


(1) プログレッシブオーバーロードの基本
負荷を徐々に増やす：重量を1〜2週間ごとに2〜5％増やしていく。
セット数や回数の増加：現在のトレーニングにセット数を追加したり、1セットあたりの回数を増やす。
休息時間の調整：セット間の休息を10〜20秒短縮することで、筋肉への刺激を強化する。

(2) 停滞を防ぐメリット
常に筋肉に新しい刺激を与えられるため、筋肉が成長し続ける。
成長が実感できるため、モチベーションが維持しやすい。

(3) 注意点
急激に負荷を増やすと怪我のリスクが高まるため、計画的かつ無理のない範囲で進めましょう。

筋肉を限界まで追い込む「スーパーセット」と「ドロップセット」

上級者が筋肉の限界を引き出すためには、追い込み系のトレーニングテクニックが効果的です。
その中でも、「スーパーセット」と「ドロップセット」は特に注目されています。


(1) スーパーセットの特徴
スーパーセットは、異なる筋肉を鍛える2つの種目を休みなく連続して行う方法です。
例：胸を鍛えるベンチプレスを行った後、背中を鍛える懸垂を休まずに実施。
効果：短時間で全身を効率よく鍛えられる。複数の筋肉を同時に鍛えるため、
　　　バランスの良い体づくりが可能。

(2) ドロップセットの特徴
ドロップセットは、高重量で筋肉を限界まで使った後、重量を減らしながらさらに追い込む方法です。
例：ベンチプレスで100kgを10回行った後、80kg、60kgと重量を減らしつつ限界まで続ける。
効果：筋肉への刺激が強まり、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで成長が促進される。

(3) 注意点
スーパーセットやドロップセットは筋肉に大きな負荷をかけるため、
休息日をしっかり設け、リカバリーを徹底する必要があります。

栄養とリカバリーを最優先に考える

トレーニングで成果を出し続けるためには、栄養とリカバリーが欠かせません。
上級者のトレーニングは高負荷で行われるため、
筋肉の修復と成長を支えるための体内環境を整える必要があります。


(1) 栄養管理
高タンパク質の食事：筋肉の修復を助けるタンパク質を1日に体重×2g程度
　　　　　　　　　　摂取することを目安にします。
　　　　　　　　　　鶏むね肉や卵、魚、プロテインなどが効果的です。
トレーニング後の栄養補給：運動後30分以内にプロテインや糖質を摂取することで、
　　　　　　　　　　　　　筋肉の回復を促進します。

(2) リカバリーの実践
アクティブリカバリー：ヨガや軽いウォーキング、ストレッチを取り入れて血流を促進し、
　　　　　　　　　　　筋肉の回復を助けます。
質の良い睡眠：7〜8時間の深い睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌を促し、
　　　　　　　筋肉の修復が進みます。

(3) リカバリーの重要性
筋トレは「筋肉を破壊し、修復させる」過程の繰り返しです。
リカバリーが不十分だと筋肉の成長が止まるだけでなく、疲労の蓄積による怪我のリスクも高まります。

最後に！！

初心者から上級者へと進むためには、それぞれの段階に応じた適切なトレーニングと計画が不可欠です。
初心者は正しいフォームを習得し、基礎体力を向上させ、
トレーニングを楽しく継続できる環境を整えることが重要です。

一方、上級者は、停滞期を打破するための「プログレッシブオーバーロード」や
「スーパーセット・ドロップセット」などの高度なトレーニングテクニックを取り入れることで、
さらなる成長を目指せます。

また、成果を最大化するためには、栄養とリカバリーを徹底することも忘れてはなりません。

ヒーローズフィットネスでは、初心者から上級者まで、
それぞれのレベルに合わせたトレーニングプランをご用意しています。
「志木 ジム」「朝霞 ジム」で検索して、理想の体を目指す旅を一緒に始めましょう！

プロのサポートで、あなたの挑戦を全力で応援します！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８ サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム


【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９ リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

ホーム > ブログ > 筋トレステップアップの秘訣を徹底解説！！