2025.01.11ブログ

理想的なトレーニング周期とプランニングの極意！！

○ はじめに！！
○ トレーニング周期を活用して上級者のパフォーマンスを最大化する方法
・分割法を駆使して部位ごとに徹底的に鍛える
・デロード週を取り入れ、疲労をリセットする
・サイクル期の設定で目標に応じたアプローチを
○ 筋トレ上級者のためのプランニングで継続的な進化を遂げる秘訣
・目的に応じたプランニングで成果を最大化
・プログレッシブオーバーロードの原則を活用する
・栄養計画と休養をプランに組み込む
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、朝晩の気温差が激しくなってきましたね。季節の変わり目は体調管理が大切です。
そんな中でも、志木や朝霞のジムでのトレーニングを頑張る皆さんにエールを送ります！

今回は、筋トレ上級者向けにトレーニング周期やプランニングのポイントをお届けします。
筋トレをさらに深めたい方や、効率よく鍛えたい方は必見です！！

トレーニング周期を活用して上級者のパフォーマンスを最大化する方法

筋トレを継続し、上級者の域に達した方にとって、
さらに成果を上げるには「トレーニング周期」を効果的に取り入れることが重要です。

筋肉の成長を促進し、疲労の蓄積を防ぐためには、計画的な周期の設定がカギとなります。
以下のポイントを具体的に解説します。

分割法を駆使して部位ごとに徹底的に鍛える

筋トレ上級者に最適な方法の一つに「スプリットルーティン」があります。
この方法では、1週間を通して異なる筋肉群をターゲットにすることで、
各部位に十分な負荷をかけるとともに、十分な回復期間を確保できます。
例えば、以下のようなスケジュールを考えると良いでしょう：

◯月曜日：胸と上腕三頭筋
ベンチプレス、ダンベルフライ、トライセプスエクステンションなどを組み合わせ、
胸と上腕三頭筋に焦点を当てます。
◯火曜日：背中と上腕二頭筋
デッドリフト、懸垂、バーベルローイングといった種目を取り入れ、
背中全体と上腕二頭筋を効率的に鍛えます。
◯水曜日：脚と腹筋
スクワット、レッグプレス、プランクやアブローラーを活用し、下半身と体幹を強化します。

分割法を取り入れることで、一つの部位を徹底的に鍛えるだけでなく、
他の部位を休ませることで筋肉の回復を促し、オーバートレーニングを防ぎます。

デロード週を取り入れ、疲労をリセットする

上級者ほどトレーニング負荷が大きくなるため、疲労が蓄積しやすくなります。
その結果、筋肉だけでなく、関節や神経系にも影響を及ぼす可能性があります。
これを防ぐためには「デロード週」を取り入れることが効果的です。

◯デロード週とは？
デロード週は、4〜6週間ごとにトレーニング強度を軽減する期間を指します。
この期間中は、使用重量を通常の50〜70％に抑え、
セット数や回数も減らしてトレーニングを行います。
◯デロード週の効果
デロード週を設けることで、体が十分に回復し、
その後のトレーニングに向けて万全の状態を整えることができます。
また、精神的なリフレッシュにもつながり、長期的なモチベーション維持にも役立ちます。

疲労を溜め込まず、効率よく成果を上げるためには、
デロード週を定期的に取り入れることが必須です。

サイクル期の設定で目標に応じたアプローチを

筋トレ上級者が更なる成長を遂げるためには、短期的な目標を持ちつつ、
サイクル期を意識した計画を立てることが大切です。
以下の3つのサイクル期を取り入れると良いでしょう。

◯筋力向上期
この期間では、少ない回数で高重量を扱うトレーニングに集中します。
例えば、デッドリフトやスクワットで1〜5回を目安に重い重量を持ち上げることで、
筋力を強化します。
◯筋肥大期
筋肉のサイズを大きくするために、8〜12回の中重量でセットを行います。
高たんぱくな食事を意識し、筋肉の成長を促進しましょう。
◯減量期
体脂肪を減らしつつ、筋肉を維持するために、
回数を増やして（15〜20回以上）軽めの重量でトレーニングを行います。
また、有酸素運動も併用し、全体的なカロリー消費を増やします。

これらのサイクルを数週間〜数カ月単位で組み合わせることで、
効率的に体を変化させることが可能です。

筋トレ上級者のためのプランニングで継続的な進化を遂げる秘訣

筋トレ上級者にとって、トレーニング効果をさらに高めるためには「プランニング」が欠かせません。
適切な計画は、筋力の限界を押し広げ、体全体のパフォーマンスを向上させます。
以下の3つのポイントに基づいて、上級者向けのプランニング方法を具体的に解説します。

目的に応じたプランニングで成果を最大化

筋トレの成果を引き出すためには、明確な目的を設定し、
それに応じたプランを立てることが重要です。以下の目的別のプランニングを参考にしてください。

◯筋力を向上させたい場合
筋力向上を目的とする場合は、高重量・低回数を中心にプランを組みます。
例えば、以下のようなプランを試してみてください：
月曜日：スクワット（5セット×3回）、デッドリフト（4セット×5回）
水曜日：ベンチプレス（5セット×3回）、プルアップ（4セット×6回）
金曜日：オーバーヘッドプレス（4セット×5回）、ベントオーバーロウ（5セット×3回）
これにより、筋力の向上を目指しつつ、各部位を十分に刺激できます。

◯筋肥大を目指す場合
筋肥大を目標とする場合は、中重量・中回数（8～12回）を基本とし、
セット数を増やすことで筋肉のボリュームを高めます。
また、各エクササイズの後半ではフォームを維持しつつ限界まで追い込むことがポイントです。

◯減量・引き締めを目指す場合
体脂肪を減らし、筋肉の定義を強調するためには、有酸素運動を併用したプランニングが必要です。
筋トレ後に15～20分のインターバルトレーニング（HIIT）を加えることで、
効率よく脂肪を燃焼できます。

プログレッシブオーバーロードの原則を活用する

筋トレ上級者がさらなる成長を遂げるためには、
「プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷増加）」の原則を取り入れることが不可欠です。
これは、トレーニングの負荷を段階的に増やし、体に新たな刺激を与える方法です。

◯負荷を徐々に増やす
重量を増やすだけでなく、回数やセット数、
さらには休憩時間を調整することで負荷を高めることができます。
例えば、毎週2.5〜5％ずつ重量を増やすか、1〜2回多く繰り返すことで、
トレーニングの難易度を段階的に上げることが可能です。

◯休憩時間を短縮する
セット間の休憩時間を徐々に短縮することも、負荷を増やす一つの方法です。
例えば、90秒の休憩を75秒に短縮することで、心肺機能を鍛えつつ、
トレーニングの効率を向上させます。

◯エクササイズのバリエーションを増やす
同じ種目に慣れてしまうと、筋肉に与える刺激が弱まる可能性があります。
そのため、トレーニングプランに新しい種目や異なるバリエーションを組み込むことが大切です。
例えば、通常のデッドリフトをスモーデッドリフトや片足デッドリフトに変えるなど、
新しい刺激を筋肉に与えます。

栄養計画と休養をプランに組み込む

筋トレ上級者が結果を最大化するためには、トレーニング計画だけでなく、
栄養と休養のプランニングも欠かせません。

◯栄養管理
筋トレ後のリカバリーを促進するために、バランスの取れた栄養摂取を心がけましょう。
高たんぱく質の食事は筋肉修復をサポートし、炭水化物はエネルギーを補充します。
具体的には、以下のような栄養計画を取り入れると良いでしょう：
＊トレーニング後30分以内にプロテインとバナナを摂取する
＊一日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.6～2.2gに設定する

◯休養の重要性
休養もプランニングの一部としてしっかり考慮する必要があります。
筋トレ上級者はトレーニングの頻度が高い傾向にありますが、
十分な睡眠（7〜8時間）を確保し、休息日を設けることで、筋肉の成長を最大化できます。

◯アクティブリカバリー
完全休養日には、軽いストレッチやウォーキングなどを行い、
血流を促進して回復を早めるのも効果的です。

最後に！！

トレーニングを効率的に進め、筋トレ上級者としてさらなる高みを目指すためには、
計画性が何よりも重要です。

適切なトレーニング周期とプランニングを行うことで、
筋力の限界を押し広げ、長期的な成果を確実に得ることができます。

今回ご紹介した「目的に応じた計画の立て方」や「プログレッシブオーバーロードの活用」、
さらに「栄養と休養のバランスを取るポイント」を参考に、
ぜひ自分だけの最適なトレーニングプランを構築してみてください。

また、トレーニングの進行状況を定期的に見直し、必要に応じてプランを修正する柔軟性も大切です。
志木や朝霞でジムでお探しの方は、ヒーローズフィットネスでぜひ一度、
プロのトレーナーと共に効果的なプランニングを体験してみませんか？

上級者ならではの挑戦を、私たちが全力でサポートします。
あなたの限界突破を、一緒に目指しましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ