2025.01.06ブログ

上級者が取り入れるべき筋肉分割法の極意！！

○ はじめに！！
○ 筋肉分割法の基本を理解しよう！効率的なトレーニングの土台を作る
・筋肉分割法とは？
・筋肉分割法のメリット
・筋肉分割法を活用する際の注意点
○ 筋肉分割法を効果的に活用する具体的プラン作成のコツ
・自分に合った分割法を選ぶ
・トレーニング種目を選ぶ
・回復と休息を計画に組み込む
・実践する際の注意点
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！
最近は寒暖差が激しく、体調管理が難しい季節ですが、皆さんは快適にトレーニングできていますか！？

今回は、上級者向けに特化した「筋肉分割法」の活用方法をご紹介します。
このテクニックを取り入れることで、筋肉の成長を最大限に引き出し、
効率的なトレーニングが可能になります。

具体的な方法とメリットを詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください！！

筋肉分割法の基本を理解しよう！効率的なトレーニングの土台を作る

筋肉分割法は、特定の筋肉群を集中的に鍛えるための効果的なトレーニング戦略です。

この方法は、筋肉を十分に刺激しながら、
適切な休息時間を確保することで成長を促進するため、特に上級者に適しています。

ここでは、筋肉分割法の基本と、その活用によるメリットを3つのポイントに分けて解説します。

筋肉分割法とは？

筋肉分割法は、トレーニングを特定の筋肉群に集中して行い、
他の部位は回復させるスケジュールを組む方法です。
この方法により、各筋肉群を十分に追い込むことができ、より効率的に筋肥大を促進します。

◯代表的な分割法
・3分割法：胸筋＋三頭筋、背筋＋二頭筋、脚＋肩
・4分割法：胸筋、背筋、脚、肩・体幹
・5分割法（上級者向け）：胸筋、背筋、脚、肩、腕
たとえば、3分割法では週3〜4回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えられます。
一方、5分割法では1部位に集中したトレーニングを行い、より深い筋肉刺激が可能になります。

◯具体例：3分割法
・月曜日：胸筋＋三頭筋
ベンチプレス、ダンベルフライ、トライセプスプッシュダウンなど
・水曜日：背筋＋二頭筋
デッドリフト、ラットプルダウン、バーベルカールなど
・金曜日：脚＋肩
スクワット、レッグプレス、ショルダープレスなど

筋肉分割法のメリット

筋肉分割法を取り入れることで、筋トレの効果が飛躍的に向上します。
以下に、その主なメリットを3つ挙げます。

(1) 筋肉を十分に追い込める
1回のトレーニングで複数の部位を鍛えるフルボディワークアウトとは異なり、
筋肉分割法では特定の部位に集中してトレーニングを行います。
このため、筋肉により強い刺激を与えることができ、筋肥大効果が高まります。

(2) 筋肉の回復時間を確保できる
筋肉分割法では、1部位を鍛えた後、次にその部位を鍛えるまでに2〜3日以上の休息を設けます。
この回復時間中に筋肉が修復・成長するため、効率的な筋肥大が可能です。
例えば、月曜日に胸筋を鍛えた場合、次に胸筋を鍛えるのは木曜日以降とします。

(3) 停滞期を防げる
筋トレでは、同じ種目やプログラムを繰り返すことで
筋肉が刺激に慣れてしまう「停滞期」が発生することがあります。
筋肉分割法を採用することで、トレーニングに多様性を持たせ、
筋肉への新たな刺激を与え続けることができます。

筋肉分割法を活用する際の注意点

効果的な筋肉分割法を実践するには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

(1) 適切なスケジュールを組む
筋肉分割法では、各部位に休息日を設けることが重要です。
過剰にトレーニングを行うと筋肉が回復する時間が足りず、逆に成長が遅れる可能性があります。
部位を分けたスケジュールを明確にし、無理のない計画を立てましょう。

(2) 部位ごとのバランスを取る
特定の筋肉だけを鍛えすぎると、筋肉のアンバランスが生じることがあります
。胸筋を集中的に鍛える場合は、背筋も同様に鍛えるようにして、
前後のバランスを保つことを意識しましょう。

(3) 栄養補給と回復を重視する
筋肉の成長には栄養と休息が不可欠です。
トレーニング後にはタンパク質を含む食事を摂取し、筋肉の修復を促しましょう。
また、十分な睡眠（7〜8時間）を確保することも重要です。

筋肉分割法を効果的に活用する具体的プラン作成のコツ

筋肉分割法は、特定の部位を集中的に鍛えることで効率的な筋肥大を促進するトレーニング方法です。
しかし、効果を最大化するためには、目的やライフスタイルに合ったプランを立てることが重要です。

ここでは、筋肉分割法を活用した具体的なプラン作成の方法を3つのステップに分けて解説します。

自分に合った分割法を選ぶ

筋肉分割法には、トレーニング頻度や目標に応じていくつかの種類があります。
まずは、自分に合った分割法を選ぶことが成功の第一歩です。

◯主な分割法と適性
・3分割法（初心者〜中級者向け）
週3〜4日のトレーニングで全身をバランスよく鍛えられる方法。
＊例：胸筋＋三頭筋、背筋＋二頭筋、脚＋肩
＊おすすめポイント：時間が限られている人や、バランスよく全身を鍛えたい人に最適。
・4分割法（中級者〜上級者向け）
1週間に4〜5日トレーニングを行う方向けで、より集中的に筋肉を鍛えるプラン。
＊例：胸筋、背筋、脚、肩＋体幹
＊おすすめポイント：筋肥大を重点的に狙う上級者に適している。
・5分割法（上級者向け）
1日1部位に集中するプランで、特定の筋肉を深く追い込むことが可能。
＊例：胸筋、背筋、脚、肩、腕（二頭筋・三頭筋）
＊おすすめポイント：筋トレ経験が豊富で、高強度のトレーニングを好む方向け。

◯分割法の選び方
＊トレーニングの頻度：週3〜4日しか時間が取れない場合は3分割法を、
　　　　　　　　　　　週5日以上確保できる場合は5分割法を検討しましょう。
＊目標：筋肥大を重視するなら分割数を増やし、
　　　　特定の部位を集中的に鍛える計画を立てるのがおすすめです。

トレーニング種目を選ぶ

分割法に基づいて鍛える部位が決まったら、それぞれの筋肉群に適した種目を選びます。
種目の選択次第でトレーニングの効果が大きく変わるため、
基本種目と補助種目をバランスよく取り入れましょう。

◯筋肉群ごとのおすすめ種目
・胸筋
ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ
・背筋
デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンドロー
・脚
スクワット、レッグプレス、ランジ
・肩
ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
・腕（二頭筋・三頭筋）
バーベルカール、ハンマーカール、トライセプスプッシュダウン

◯セット数と回数の目安
・筋肥大を目指す場合：8〜12回×3〜4セット
・筋力アップを目指す場合：4〜6回×3セット（高重量）
・持久力や引き締めを目指す場合：12〜15回×2〜3セット

◯ポイント
基本種目（コンパウンド種目）を中心に据え、補助種目で筋肉の細部を鍛える。
フォームを意識し、負荷をターゲット筋肉にしっかりとかけることが大切です。

回復と休息を計画に組み込む

筋肉分割法を成功させるためには、適切な回復時間を設けることが重要です。
筋肉の成長はトレーニング中ではなく、回復中に起こるため、計画的な休息が必要です。

◯部位ごとの回復時間
大筋群（脚、背中、胸）：48〜72時間
小筋群（肩、二頭筋、三頭筋）：24〜48時間

◯回復をサポートする方法
栄養補給：筋肉の修復に必要なタンパク質を1日あたり体重×1.6〜2.2g摂取しましょう。
睡眠：7〜8時間の睡眠を確保することで成長ホルモンの分泌を促進します。
ストレッチ：トレーニング後にストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。

◯例：週5日トレーニングの場合のスケジュール
月曜日：胸筋
火曜日：背筋
水曜日：休息または軽いストレッチ
木曜日：脚
金曜日：肩＋体幹
土曜日：腕（二頭筋・三頭筋）
日曜日：完全休養

実践する際の注意点

(1) 負荷の調整
各種目の重量は、自分が適切にフォームを維持しながら限界に近い負荷を選びましょう。
負荷が軽すぎると十分な刺激を与えられません。

(2) 過度なトレーニングを避ける
分割法は効率的な方法ですが、やり過ぎるとオーバートレーニングにつながります。
体のサインを見逃さず、適度な休息を心がけましょう。

(3) 継続性を意識する
筋肉分割法は一度のトレーニングで成果が出るものではありません。
少なくとも3か月間、計画的に続けることで効果を実感できます。

最後に！！

筋肉分割法は、特定の部位を集中的に鍛えながら、
筋肉の回復時間を確保できる効率的なトレーニング方法です。

3分割法から5分割法まで、あなたの目標やトレーニング頻度に合わせて選び、
適切な種目とセット数を計画することで、筋肉の成長を最大化できます。

さらに、栄養補給や十分な休息を組み合わせることで、トレーニングの効果をより高めることが可能です。

ヒーローズフィットネスでは、筋肉分割法を活用した個別のトレーニングプランを作成し、
上級者のさらなる目標達成を全力でサポートします。

「志木ジム」「朝霞ジム」で検索して、理想の体を目指す一歩を踏み出しましょう！
経験豊富なトレーナーが、あなたの挑戦を応援します！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ