2025.01.04ブログ

上級者のための究極のトレーニング＆食事テクニック！！

○ はじめに！！
○ 筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進するトレーニングテクニック
・ウェイトトレーニングを軸にした筋肉刺激
・有酸素運動を戦略的に活用
・トレーニング頻度と休息を最適化
○ 筋肉維持と脂肪燃焼を両立するための食事テクニック
・カロリー収支を適切にコントロール
・タンパク質を多めに摂取する
・炭水化物と脂質のバランスを最適化
○ 食事のタイミングを意識する
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

朝晩の冷え込みが強まり、体調を崩しやすい季節になってきましたが、
皆さん元気にトレーニングできていますか！？

上級者の皆さん、筋肉を維持しながら脂肪を効率よく燃焼させたいと思ったことはありませんか！？
今回は、筋肉を守りつつ脂肪を減らすテクニックをトレーニングや食事の視点から詳しくご紹介します！

理想のボディメイクに向けて、ぜひ参考にしてください！

筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進するトレーニングテクニック

筋肉を維持しながら脂肪を燃やすことは、上級者にとっても難しい課題です。

筋肉を守りながら効率よく脂肪を燃焼させるには、トレーニング方法を戦略的に組み立てることが重要です。ここでは、効果的なトレーニング方法を3つのポイントに分けて解説します。

ウェイトトレーニングを軸にした筋肉刺激

筋肉を維持するためには、適切な負荷を与え続けることが不可欠です。
有酸素運動だけでは筋肉量が減少してしまうリスクがあるため、
ウェイトトレーニングを中心に行いましょう。

◯おすすめのトレーニング種目
スクワット：全身の筋肉を動員する種目で、大量のエネルギーを消費します。
デッドリフト：背中や脚の大筋群を鍛え、基礎代謝を高める効果があります。
ベンチプレス：胸筋を中心に、肩や腕も含めた上半身を効率的に鍛えます。

◯ポイント
中重量〜高重量で8〜12回を3〜4セット行う。
動作の精度を意識し、ターゲット筋肉に負荷を集中させる。
トレーニングの前後に筋肉を温めるウォームアップを忘れずに行う。

◯効果
筋肉量を維持するだけでなく、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まります。
筋肉のボリュームをキープしつつ、体全体のシェイプアップを実現します。

有酸素運動を戦略的に活用

有酸素運動は脂肪燃焼に欠かせない要素ですが、過剰に行うと筋肉量の減少を招く可能性があります。ウェイトトレーニングとのバランスを取りながら、
有酸素運動を適度に取り入れることがポイントです。

◯おすすめの有酸素運動
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間で脂肪を効率的に燃焼し、筋肉量を維持しやすい方法です。
例：20秒全力ダッシュ→40秒のウォーキングを8セット繰り返す。
・リカンベントバイク
膝に優しい動きで、心肺機能を高めながら脂肪を燃やします。

◯ポイント
運動時間は20〜30分程度に抑える。
有酸素運動はウェイトトレーニング後に行うと脂肪燃焼効果が高まります。

◯効果
体脂肪率を下げながら、筋肉量を維持することが可能です。
筋肉と脂肪のバランスを保ちつつ、健康的な体型を目指せます。

トレーニング頻度と休息を最適化

筋肉維持と脂肪燃焼を両立するには、適切なトレーニング頻度と休息時間を設定することが大切です。過剰なトレーニングは逆効果になるため、計画的に行いましょう。

◯トレーニング頻度
週4〜5日を目安に設定し、部位分割法を活用します。
・例：
月曜日：胸筋＋三頭筋
火曜日：背筋＋二頭筋
水曜日：休息またはアクティブリカバリー（軽いストレッチやウォーキング）
木曜日：脚＋肩
金曜日：体幹トレーニングと有酸素運動

◯休息の重要性
筋肉は休息中に修復され、成長します。十分な睡眠（7〜8時間）を確保することで、
筋肉の分解を防ぎ、脂肪燃焼を促進できます。

◯注意点
連続して同じ筋肉を鍛えないようにし、適切な回復時間（48〜72時間）を確保する。
オーバートレーニングを防ぐため、1日のトレーニング時間は90分以内に抑える。

筋肉維持と脂肪燃焼を両立するための食事テクニック

筋肉を守りながら脂肪を効率的に燃焼させるためには、食事管理が重要な役割を果たします。

摂取カロリーや栄養素のバランスを適切に調整することで、
筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪を効果的に減らすことが可能です。
ここでは、筋肉維持と脂肪燃焼をサポートする食事テクニックを3つのポイントで解説します。

カロリー収支を適切にコントロール

脂肪を減らすためにはカロリーの摂取量を消費量より少なくする必要があります。

しかし、筋肉を維持するためには、極端なカロリー制限を避けることが重要です。
適切なカロリー収支を保つことで、脂肪燃焼と筋肉維持の両方を実現できます。

◯計算方法
・基礎代謝量を把握する
性別、年齢、体重、身長をもとに基礎代謝量を計算します。
例：基礎代謝が1800kcalの場合、
活動量に応じて2200〜2500kcal程度が必要カロリー量となります。
・適切なカロリー制限を設定
1日の摂取カロリーを必要カロリー量の10〜20％カットに抑えます。
例：必要カロリーが2500kcalの場合、2000〜2250kcalに調整。

◯注意点
急激なカロリー制限は筋肉分解を招く可能性があるため、緩やかに減らすことが重要です。
摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように注意してください。

タンパク質を多めに摂取する

筋肉の維持には十分なタンパク質が欠かせません。
トレーニングで破壊された筋繊維を修復し、筋肉の成長を促進するためには、
質の良いタンパク質を適切に摂取することが必要です。

◯目安量
体重×1.6〜2.2g/日を目標に摂取します。
例：体重70kgの場合、112〜154g/日が理想的。

◯おすすめの食品
動物性タンパク質：鶏むね肉、卵、魚（サーモン、マグロ）、牛赤身肉
植物性タンパク質：豆腐、テンペ、大豆製品、プロテインパウダー

◯摂取タイミング
トレーニング後30分以内に20〜30gのタンパク質を摂取すると、筋肉修復が効率よく進みます。
1日3食に分けるだけでなく、間食としてプロテインバーやゆで卵を取り入れると良いでしょう。

炭水化物と脂質のバランスを最適化

◯炭水化物の重要性
炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として重要です。
不足すると筋肉がエネルギーとして分解されるリスクがあります。
脂肪燃焼を促しながら筋肉を維持するためには、適量の炭水化物を摂取することがポイントです。

◯おすすめの炭水化物
＊低GI食品：玄米、オートミール、全粒粉パン、サツマイモ、キヌア
＊高GI食品：トレーニング後に白米やバナナを摂取し、筋肉の回復を促進します。

◯目安量
全体のカロリーの40〜50％を炭水化物に充てます。
例：1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、800〜1000kcal（200〜250g）が目安。

◯脂質のコントロール
良質な脂質はホルモンバランスの維持や脂肪燃焼をサポートします。
一方で、過剰摂取するとカロリーオーバーの原因になるため、適量を心がけましょう。

◯おすすめの脂質
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚（サーモン、イワシ）

◯目安量
全体のカロリーの20〜30％を脂質に充てます。
例：1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、400〜600kcal（約44〜67g）が目安。

食事のタイミングを意識する

食事のタイミングを工夫することで、筋肉維持と脂肪燃焼をさらに効率的に進めることが可能です。

◯理想的なタイミング
・トレーニング前
炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂取し、エネルギーを補給します。
例：オートミール＋プロテインシェイク
・トレーニング後
筋肉の回復を促進するために、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取します。
例：鶏むね肉＋白米＋野菜
・間食
筋肉分解を防ぐために、プロテインバーやナッツ類を小分けで摂取するのがおすすめです。

最後に！！

筋肉維持と脂肪燃焼を両立するためには、トレーニングと食事の両面から計画的に取り組むことが大切です。ウェイトトレーニングを中心に、適切な有酸素運動を取り入れながら、
十分な休息を確保することで筋肉を守りつつ脂肪を減らせます。

一方で、食事ではカロリー収支を調整し、
タンパク質を中心としたバランスの良い栄養を意識することがポイントです。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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