2025.01.03ブログ

効果的なスプリットルーティンの組み立て方！！

○ はじめに！！
○ スプリットルーティンの基本とそのメリットを理解しよう
・スプリットルーティンとは！？
・スプリットルーティンのメリット
・スプリットルーティンを実践する際の注意点
○ 効果的なスプリットルーティンプランを作る3つのステップ
・自分に合った分割法を選ぶ
・各部位に適した種目を選ぶ
・回復時間を意識したスケジュールを組む
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目で体調を崩しやすい時期ですが、皆さん元気にトレーニングできていますか！？

上級者の皆さん、成果をさらに引き出すためのトレーニング計画をお探しではないですか？
今回は「スプリットルーティン」に注目し、効果的な組み立て方をご紹介します。

各筋肉を最適に鍛え、成長を加速させる方法をぜひ参考にしてみてください！！

スプリットルーティンの基本とそのメリットを理解しよう

スプリットルーティンは、トレーニング部位を分けて行う方法で、
筋肉の成長を最大化するために多くの上級者が取り入れているトレーニング手法です。

このアプローチにより、各筋肉群に集中して負荷をかけることができ、効率的に成果を出すことが可能です。ここでは、スプリットルーティンの基本的な構造や、そのメリットについて詳しく解説します。

スプリットルーティンとは！？

スプリットルーティンは、トレーニングを部位ごとに分割して行う計画的な方法です。

例えば、胸筋と三頭筋を鍛える日、背筋と二頭筋を鍛える日、脚と肩を鍛える日など、
特定の部位にフォーカスしたスケジュールを組むことで、効率よく鍛えられます。

◯スプリットルーティンの基本例
・3分割法
月：胸筋＋三頭筋、火：背筋＋二頭筋、水：脚＋肩
・4分割法
月：胸筋、火：背筋、水：脚、木：肩
・5分割法（上級者向け）
各筋肉群を1日に1部位ずつ鍛えるプラン

◯特徴
・集中力が向上
一度に1〜2部位だけを集中して鍛えるため、各筋肉群にしっかりと負荷をかけることができます。
・筋肉の回復時間を確保
特定の筋肉群を鍛えた後は休ませる日を設けることで、回復を促進できます。
・トレーニングの効率化
全身を一度に鍛えるフルボディワークアウトと比較して、
1回のトレーニング時間を短縮しやすくなります。

スプリットルーティンのメリット

スプリットルーティンを活用することで、上級者ならではの課題や目標を効果的にクリアできます。
以下に3つのメリットを詳しく解説します。

(1) 筋肉を集中的に鍛えられる
特定の部位に焦点を当てたトレーニングを行うことで、筋肉に十分な刺激を与えられます。
例えば、胸筋を鍛える日には、ベンチプレス、インクラインプレス、
フライといった種目を組み合わせて、あらゆる角度から鍛えることが可能です。
・例：胸筋＋三頭筋のトレーニング日
　1. ベンチプレス（胸筋）
　2. インクラインダンベルプレス（胸筋）
　3. ケーブルクロスオーバー（胸筋）
　4. トライセプスプッシュダウン（三頭筋）
　5. ダンベルキックバック（三頭筋）

(2) 筋肉の回復を促進できる
スプリットルーティンでは、トレーニング日以外に
特定の部位を休ませる日を設けるため、筋肉の修復と成長を助けます。
例えば、胸筋を鍛えた翌日は背筋や脚を鍛える日を設定することで、
胸筋に必要な48〜72時間の回復時間を確保できます。

(3) トレーニングの停滞を防ぐ
同じトレーニングばかり続けると、筋肉が刺激に慣れて停滞期に入ることがあります。
スプリットルーティンでは、異なる部位や種目を組み合わせることで、
多様な刺激を筋肉に与え、停滞期を回避しやすくなります。

スプリットルーティンを実践する際の注意点

スプリットルーティンを効果的に活用するには、いくつかの注意点を押さえる必要があります。
特に上級者は、トレーニング負荷が高いため、計画的な休息や栄養管理が重要です。

(1) オーバートレーニングに注意する
トレーニング量が多すぎると、筋肉が回復しきれず、成長が停滞する可能性があります。
1部位につき、週2回を目安にトレーニングを計画し、適切な回復時間を確保しましょう。

(2) 休息日を適切に設ける
休息日はトレーニングの一部と考え、計画的に取り入れることが大切です。
完全休養日やアクティブリカバリーの日を週1〜2日設けることで、
全身の疲労をリフレッシュできます。

(3) トレーニングの質を優先する
高重量や回数にこだわりすぎず、正確なフォームで動作を行い、
ターゲット筋肉に負荷を集中させることがポイントです。

効果的なスプリットルーティンプランを作る3つのステップ

スプリットルーティンを効果的に活用するためには、
自分のトレーニング目標やライフスタイルに合わせた計画を立てることが重要です。

ここでは、具体的なスプリットルーティンプランを作成するための3つのステップを詳しく解説します。

自分に合った分割法を選ぶ

スプリットルーティンは、トレーニングの頻度や目標に応じて分割法を選択することが重要です。
以下に、代表的な分割法とその特徴を解説します。

(1) 3分割法（初心者〜上級者向け）
週3〜4日トレーニングを行う方向けで、各筋肉群をバランスよく鍛えられるプランです。
・例：
　月曜日：胸筋＋三頭筋
　水曜日：背筋＋二頭筋
　金曜日：脚＋肩

(2) 4分割法（中級者〜上級者向け）
週4〜5日トレーニングする方向けで、筋肉への集中度がさらに高まります。
・例：
　月曜日：胸筋
　火曜日：背筋
　木曜日：脚
　金曜日：肩、体幹

(3) 5分割法（上級者向け）
1日に1部位ずつ鍛えるプランで、各筋肉を徹底的に鍛えたい上級者に最適です。
・例：
　月曜日：胸筋
　火曜日：背筋
　水曜日：脚
　木曜日：肩
　金曜日：腕（上腕二頭筋・三頭筋）

◯選択のポイント
トレーニングに使える時間や回数に合わせて分割法を選びましょう。
初心者は3分割法から始め、慣れてきたら4分割、5分割へと進むのがおすすめです。

各部位に適した種目を選ぶ

スプリットルーティンでは、各部位をターゲットにしたトレーニング種目を
効果的に組み合わせることがポイントです。
以下に代表的な筋肉部位ごとの種目を紹介します。

(1) 胸筋トレーニング
ベンチプレス（大胸筋全体）
インクラインダンベルプレス（上部胸筋）
ダンベルフライ（胸筋内側）

(2) 背筋トレーニング
デッドリフト（背中全体）
ラットプルダウン（広背筋）
ベントオーバーロー（僧帽筋）

(3) 脚トレーニング
スクワット（脚全体）
ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）
レッグプレス（大腿四頭筋）

(4) 肩トレーニング
ショルダープレス（三角筋）
サイドレイズ（三角筋側部）
リアレイズ（三角筋後部）

(5) 腕トレーニング
バーベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルカール（二頭筋）
トライセプスプッシュダウン（上腕三頭筋）

◯ポイント
基本的な種目（ベンチプレス、スクワットなど）を中心に組み立てる。
補助種目（フライやレイズなど）は筋肉の細部を鍛えるために取り入れる。

回復時間を意識したスケジュールを組む

筋肉の成長には回復が欠かせません。各筋肉を鍛えた後は、適切な回復時間を確保しましょう。

◯部位別の回復時間の目安
・大筋群（脚、背中、胸など）：48〜72時間
・小筋群（二頭筋、三頭筋、肩など）：24〜48時間

◯スケジュール例：週5日トレーニングの場合
・月曜日：胸筋＋三頭筋
胸筋の押す動作に三頭筋が関与するため、効率的に鍛えられます。
・火曜日：背筋＋二頭筋
引く動作で連動する筋肉を同日に鍛えます。
・水曜日：休息または軽いストレッチ
筋肉の回復をサポートします。
・木曜日：脚＋肩
脚の大筋群と肩の小筋群を組み合わせて効率よく鍛えます。
・金曜日：体幹＋有酸素運動
腹筋やプランクをメインに行い、有酸素運動で心肺機能を強化します。
・土曜日・日曜日：完全休養またはアクティブリカバリー

◯ポイント
休息日を適切に設けることで、筋肉の修復を最大化できます。
アクティブリカバリー（軽いウォーキングやヨガなど）を取り入れることで、
血流を改善し疲労回復を促進します。

最後に！！

スプリットルーティンは、上級者が筋肉を効率的に成長させるために非常に有効なトレーニング方法です。

部位を分けて鍛えることで、集中して負荷をかけられるだけでなく、
十分な回復時間を確保できる点が大きなメリットです。

3分割法や5分割法など、自分の目標やライフスタイルに合ったプランを選び、
種目やスケジュールを計画的に組み立てましょう。

さらに、適切な休息と栄養補給を取り入れることで、トレーニングの成果を最大限に引き出せます。

ヒーローズフィットネスでは、スプリットルーティンを活用した個別プランを提供し、
トレーニングの質を高めるサポートを行っています。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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