2025.01.02ブログ

上級者が知るべき筋肉成長のための休息スケジュール

○ はじめに！！
○ 筋肉の成長に欠かせない休息の基本を学ぼう
・筋肉成長のメカニズム：休息が重要な理由
・部位別の適切な休息時間を知ろう
・質の高い休息を確保するための要素
○ 効果的な休息スケジュールの作成方法
・部位分割法で休息を計画的に取り入れる
・アクティブリカバリーを休息日に取り入れる
・デロード週間で筋肉と神経系をリフレッシュ
・具体的な休息スケジュール例：6週間プラン
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

日中と朝晩の寒暖差が激しい季節ですが、体調を整えながらトレーニングを続けていますか？

上級者の皆さん、筋肉成長には適切な休息が欠かせないことをご存知ですか？
トレーニングだけではなく、休息の質やタイミングも成果に大きく影響します。

今回は筋肉の成長を促進するための効果的な休息スケジュールについて詳しく解説します。
ぜひ参考にして、さらなる進化を目指しましょう！！

筋肉の成長に欠かせない休息の基本を学ぼう

筋トレの成果を最大化するためには、トレーニングだけでなく、適切な休息が重要です。

特に上級者にとっては、筋肉の修復と成長を促すための計画的な休息が不可欠です。
ここでは、筋肉の成長に必要な休息の基本を、3つのポイントで解説します。

筋肉成長のメカニズム：休息が重要な理由

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。

トレーニングによって筋肉が受けた刺激や損傷は、適切な休息を通じて修復され、
この過程で筋繊維が太く、強くなるのです。
これを「超回復」と呼びます。

◯筋肉が成長するプロセス
①筋繊維の破壊
トレーニング中に筋繊維が損傷を受けます。
②回復期（修復）
損傷部分が栄養と休息により修復されます。
③超回復（成長）
修復を通じて、筋肉は以前よりも強く、大きく成長します。

◯休息が不足するとどうなるか？
休息が足りない場合、筋肉は十分に修復されず、成長が停滞します。
さらに、筋力の低下や疲労蓄積、オーバートレーニング症候群などの
問題が発生する可能性もあります。

◯ポイント
筋肉は「休息中に成長する」ことを理解し、トレーニングと休息をセットで考えることが大切です。

部位別の適切な休息時間を知ろう

トレーニングで受けた負荷や対象とする筋肉の大きさによって、必要な回復時間は異なります。
部位ごとの適切な休息時間を理解することが、効率的なトレーニングの鍵です。

◯部位別の休息時間の目安
・大筋群（脚、胸、背中など）
48〜72時間の休息が必要です。これらの筋肉はサイズが大きく、回復にも時間がかかります。
・小筋群（二頭筋、三頭筋、肩など）
24〜48時間の休息で十分です。小さな筋肉は大筋群ほどの負荷がかからず、回復が比較的早いです。

◯具体例
・月曜日に脚を鍛えた場合、次に脚を鍛えるのは木曜日以降が理想的。
・火曜日に二頭筋を鍛えた場合、水曜日には別の部位をトレーニングします。

◯注意点
・休息時間が足りないと、筋肉の修復が間に合わず、筋力の低下や怪我のリスクが高まります。
・同じ筋肉を連続して鍛えないよう、適切なスケジュールを組みましょう。

質の高い休息を確保するための要素

休息の質を高めることで、筋肉の修復と成長を効率化できます。以下の3つの要素に注目しましょう。

(1) 睡眠の質を向上させる
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が進みます。
特に深い睡眠（ノンレム睡眠）が重要です。
・睡眠を向上させる方法
・毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける。
・就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控える。
・リラックスできる環境（暗く、静かで快適な温度）を整える。

(2) 栄養補給を適切に行う
休息中に筋肉を修復するには、栄養素が必要です。
特に重要なのはタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。
＊具体例
・タンパク質：鶏むね肉、魚、大豆製品、プロテインなど。
・炭水化物：玄米、オートミール、バナナなどをトレーニング後に摂取する。
・ビタミン・ミネラル：野菜や果物を摂ることで筋肉の回復をサポートする。

(3) リラクゼーションを取り入れる
ストレスは筋肉の回復を妨げるため、リラクゼーションを取り入れることも重要です。
・おすすめのリラクゼーション方法
・軽いストレッチやヨガで筋肉をほぐす。
・入浴で血行を促進し、疲労を和らげる。
・瞑想や深呼吸で心身をリラックスさせる。

効果的な休息スケジュールの作成方法

筋肉の成長を最大化するには、トレーニングだけでなく、休息を計画的に取り入れることが不可欠です。

特に上級者にとっては、休息を戦略的に組み込むことで、
筋肉の回復を最適化し、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。
ここでは、具体的な休息スケジュールの作り方を3つのポイントに分けて解説します。

部位分割法で休息を計画的に取り入れる

部位分割法とは、トレーニング部位を日ごとに分けて行う方法です。
これにより、特定の筋肉に十分な回復時間を確保しながら、効率よくトレーニングを進められます。

◯例：1週間の部位分割スケジュール
・月曜日：胸筋、三頭筋
ベンチプレスやダンベルフライ、ディップスをメインに行う。
・火曜日：背筋、二頭筋
デッドリフトやラットプルダウン、バーベルカールで背中と腕を鍛える。
・水曜日：休息または軽いアクティブリカバリー
ウォーキングやヨガで血行を促進。
・木曜日：脚、肩
スクワット、レッグプレス、ショルダープレスを実施。
・金曜日：体幹トレーニングと有酸素運動
プランクやロシアンツイスト、軽いランニングなどを行う。
・土曜日：休息
完全休養日を設けて筋肉と神経系をリフレッシュ。
・日曜日：全身トレーニングまたは軽いストレッチ
軽い重量で全身を動かし、筋肉全体をほぐす。

◯ポイント
・各部位に48〜72時間の回復時間を確保する。
・連続して同じ筋肉を鍛えることを避け、効率よく回復を促す。

アクティブリカバリーを休息日に取り入れる

アクティブリカバリーは、完全休養ではなく、軽い運動を行う休息方法です。
筋肉の緊張を緩和し、血流を改善することで、回復をサポートします。

◯おすすめのアクティブリカバリー
⑴ウォーキング
軽い散歩で全身の血行を促進し、筋肉の疲労を和らげます。
・実施時間：20〜30分を目安に。
⑵ストレッチ
筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。トレーニング後の疲労を緩和する効果があります。
・実施時間：全身を15〜20分かけてストレッチ。
⑶ヨガ
筋肉をリラックスさせながら、心身のバランスを整えることができます。
・実施時間：30分程度を目安に。

◯ポイント
・アクティブリカバリーは、完全休養日の代替として効果的。
・運動強度は軽めに設定し、疲労感を残さないようにする。

デロード週間で筋肉と神経系をリフレッシュ

デロード（負荷軽減）週間を設けることで、筋肉だけでなく神経系や関節をリフレッシュできます。
上級者ほどトレーニングの負荷が高いため、定期的にデロードを取り入れることが重要です。

◯デロード週間の具体例
⑴トレーニング負荷の軽減
通常のトレーニング重量の50〜70%に設定します。
・例：通常100kgで行うベンチプレスを60〜70kgで実施。
⑵セット数の削減
セット数を半分に減らし、全体的なボリュームを軽減します。
・例：3セットで行っていた種目を1〜2セットにする。
⑶フォームの再確認
軽い重量で動作を丁寧に行い、フォームの改善に集中します。

◯デロードの頻度
・3〜6週間に1回を目安にデロード週間を取り入れる。
・デロード後はトレーニングのパフォーマンスが向上しやすくなります。

具体的な休息スケジュール例：6週間プラン

①1〜3週目
・部位分割法を用いて、高負荷のトレーニングを実施。
・完全休養日を週1〜2日設け、適度なアクティブリカバリーを取り入れる。

②4週目：デロード週間
・トレーニング重量を50〜70%に軽減し、セット数も半分に調整。
・アクティブリカバリーを中心に行い、神経系を回復させる。

③5〜6週目
・通常の負荷に戻し、トレーニング強度を再び高める。
・筋肉の成長を再加速させるため、栄養補給と睡眠を徹底。

最後に！！

筋肉の成長にはトレーニングだけでなく、計画的な休息が欠かせません。
部位分割法を活用したスケジュールの作成、アクティブリカバリーによる軽い運動、
デロード週間でのリフレッシュを取り入れることで、筋肉と神経系の回復を最適化できます。

これにより、トレーニングの質が向上し、
怪我のリスクを減らしながら効率的に成果を得られるようになります。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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