2024.12.30ブログ

筋トレ上級者が成果を再加速させるアプローチ

○ はじめに！！
○ 筋トレの停滞期を引き起こす原因とその解決策を探る
・同じトレーニングメニューの繰り返しによる筋肉の適応
・オーバートレーニングによる回復不足
・栄養不足や摂取バランスの偏り
○ 停滞期を突破するための具体的なトレーニング方法3選
・ピリオダイゼーションを取り入れる
・ドロップセットで筋肉を限界まで追い込む
・スロートレーニングで負荷時間を増やす
・停滞期突破のためのトレーニングメニュー例
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

気温の変化が激しい時期ですが、体調を崩さずトレーニングに励めていますか！？

筋トレ上級者の皆さん、最近成果が停滞していると感じることはありませんか！？
停滞期を打破するには、トレーニング方法や生活習慣を見直すことが鍵です。

今回は、筋肉の成長を再び加速させる具体的なアプローチを解説します！！
ぜひ最後まで読んで、停滞期から抜け出すヒントを見つけてください！

筋トレの停滞期を引き起こす原因とその解決策を探る

筋トレを続けていると、ある時期から筋肉の成長や筋力の向上が止まり、
成果を感じられなくなることがあります。

これは「停滞期」と呼ばれる現象で、多くの上級者が経験します。
停滞期を突破するためには、原因を正確に把握し、適切な対策を講じることが必要です。

ここでは、筋トレの停滞期を引き起こす主な原因と、その解決策を3つのポイントに分けて解説します。

同じトレーニングメニューの繰り返しによる筋肉の適応

筋肉は適応能力が高いため、同じトレーニングを繰り返していると
刺激に慣れてしまい、成長が停滞します。
これは「トレーニングのマンネリ化」が原因で、多くの上級者が直面する課題です。

◯解決策：トレーニングメニューの多様化
・プログレッシブオーバーロード
筋肉に新しい刺激を与えるために、使用重量を少しずつ増やすことが重要です。
例えば、普段60kgでベンチプレスを行っている場合、次回は62.5kgを目指してみましょう。
・エクササイズの変更
種目やグリップ幅、トレーニングの順番を変えることで、筋肉に新しい負荷を与えられます。
たとえば、フラットベンチプレスをインクラインベンチプレスに変更したり、
ダンベルを使った動作に切り替えたりすると効果的です。

◯具体例
・ラットプルダウンを懸垂（プルアップ）に変更して背中を鍛える。
・スクワットをレッグプレスに切り替えて下半身に異なる刺激を与える。

これらのアプローチを取り入れることで、筋肉が再び成長する環境を作り出すことができます。

オーバートレーニングによる回復不足

トレーニングの頻度や強度が高すぎると、筋肉が十分に回復できず、
成長が妨げられることがあります。
これを「オーバートレーニング」と呼び、停滞期の大きな原因の一つです。

◯解決策：休息と回復の徹底
・休息日の確保
週に1〜2回の完全休養日を設け、筋肉と神経系の回復を促進します。
休息日にはストレッチや軽いウォーキングなど、
アクティブリカバリーを取り入れるのもおすすめです。
・睡眠の質を向上
筋肉の回復には、最低7〜8時間の睡眠が欠かせません。睡眠の質を向上させるためには、
就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスした状態で眠りにつくことが重要です。
・デロード週間の導入
トレーニング負荷を軽減する「デロード週間」を取り入れ、筋肉と関節をリセットしましょう。
例えば、普段の重量の50〜70％でトレーニングを行うことで、体の疲労を和らげることができます。

◯具体例
・ベンチプレス80kgを行っている場合、デロード週間では50〜60kgで同じ回数を実施。
・デッドリフトでは重量を減らし、回数を増やして軽めに行う。

休息と回復をしっかり取ることで、筋肉が成長する土台を整えられます。

栄養不足や摂取バランスの偏り

筋肉の成長には、適切な栄養補給が不可欠です。
特にタンパク質や炭水化物が不足していると、筋肉の回復が遅れ、成長が停滞します。

◯解決策：栄養バランスの見直し
・タンパク質の摂取を強化
筋肉の合成を促すため、1日の必要量を体重×1.6〜2.0gを目安に摂取しましょう。
体重70kgの場合、112〜140gのタンパク質が必要です。
鶏むね肉、卵、プロテインなど、タンパク質が豊富な食品を意識して取り入れることが重要です。
・炭水化物の適切な摂取
筋トレ前後には炭水化物を摂取することで、エネルギー補給と筋肉の回復をサポートできます。
トレーニング後には白米やバナナなどの消化が良い炭水化物が効果的です。
・脂質を適量摂取
ホルモンバランスを整えるために、アボカドやナッツなどの良質な脂質を摂取しましょう。

◯具体例
・トレーニング後30分以内にプロテインシェイクとバナナを摂取。
・食事では鶏むね肉、ブロッコリー、玄米を組み合わせたバランスの取れたメニューを心がける。

停滞期を突破するための具体的なトレーニング方法3選

停滞期を打破するためには、筋肉に新しい刺激を与え、
効率的に成長を促進するトレーニング方法を取り入れることが重要です。

ここでは、停滞期の突破に役立つ3つのトレーニングテクニックを詳しく解説します。
これらを活用して、筋トレの成果を再加速させましょう！

ピリオダイゼーションを取り入れる

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの負荷やボリュームを計画的に変化させることで、
筋肉に新しい刺激を与えつつ、回復を適切に管理する方法です。

これにより、筋肉が停滞期に適応してしまうのを防ぎ、成長を促進します。

◯具体例：3週間サイクルのピリオダイゼーション
①1週目：高ボリューム・低重量
15〜20回の高回数で筋持久力を鍛える。
②2週目：中ボリューム・中重量
10〜12回の中強度で筋肥大を目指す。
③3週目：低ボリューム・高重量
6〜8回の低回数で筋力を向上させる。

◯効果
・筋肉が同じ刺激に慣れるのを防ぎ、成長を継続させる。
・体に適切な休息期間を与え、ケガのリスクを軽減する。

◯ポイント
計画的に負荷を変化させることで、停滞を打破し、成長を促進する環境を作り出します。

ドロップセットで筋肉を限界まで追い込む

ドロップセットは、限界までエクササイズを行った後に重量を減らし、
さらに動作を続ける方法です。
このテクニックを活用することで、筋肉を徹底的に追い込むことができます。

◯具体例：ベンチプレスのドロップセット
①80kgで10回（限界まで行う）
②60kgに重量を減らして10回
③40kgにさらに減らして限界まで行う

◯効果
・筋肉に多様な刺激を与え、停滞期を突破しやすくなる。
・短時間で高いトレーニング効果を得られるため、忙しい日にも実践可能。

◯ポイント
・ドロップセットは筋肉に強烈な負荷を与えるため、
　週に1〜2回に留め、十分な休息を確保してください。
・フォームを崩さないよう、適切な重量設定を心がけましょう。

スロートレーニングで負荷時間を増やす

スロートレーニングは、動作をゆっくり行い、
筋肉にかかる負荷時間（TUT：Time Under Tension）を増加させる方法です。
このテクニックにより、筋肉をより効率的に刺激できます。

◯具体例：スロースクワット
・下げる動作（エキセントリックフェーズ）を5秒、
　上げる動作（コンセントリックフェーズ）を3秒かけて行う。

◯効果
・筋肉が負荷に長時間さらされるため、筋肥大を促進する。
・フォームを意識しやすく、ケガのリスクが軽減される。

◯ポイント
・重量を軽めに設定し、動作中の筋肉の感覚を意識することが重要です。
・疲労が溜まりやすいので、セット数を抑えて行いましょう。

停滞期突破のためのトレーニングメニュー例

以下は、ピリオダイゼーション、ドロップセット、
スロートレーニングを組み合わせたメニュー例です。

◯胸筋をターゲットにした例
①ベンチプレス（ピリオダイゼーション方式）
1週目：50kg×15回、2週目：70kg×10回、3週目：90kg×6回
②インクラインダンベルプレス（ドロップセット）
30kg×8回→20kg×10回→10kg×限界まで
③ケーブルクロスオーバー（スロートレーニング）
12回（1回あたり8秒の動作）×3セット

◯脚筋をターゲットにした例
①バックスクワット（ピリオダイゼーション方式）
1週目：60kg×15回、2週目：80kg×10回、3週目：100kg×6回
②レッグプレス（ドロップセット）
150kg×8回→100kg×10回→50kg×限界まで
③カーフレイズ（スロートレーニング）
15回（1回あたり6秒の動作）×3セット

これらのテクニックを取り入れることで、筋肉に多様な刺激を与え、停滞期を突破しやすくなります。

最後に！！

筋トレの停滞期を突破するには、トレーニング内容の見直しと新しい刺激の導入が欠かせません。

ピリオダイゼーションで計画的に負荷を変化させ、ドロップセットで筋肉を限界まで追い込み、
スロートレーニングで負荷時間を増やすといったテクニックを取り入れることで、
停滞を打破し、成長を再び加速させることが可能です。

停滞期は筋トレを続ける上で誰もが直面する課題ですが、
適切なアプローチを実践することで必ず克服できます。

ヒーローズフィットネスでは、上級者向けの専門的なプログラムを提供し、
一人ひとりの目標達成をサポートします。

「志木ジム」「朝霞ジム」で検索し、プロのサポートのもとで理想の体を目指しましょう！！
あなたの成長を全力で応援します！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

BLOGブログ