2024.12.29ブログ

スーパセットとトライセットで効率的なトレーニングを実現

○ はじめに！！
○ スーパセットの基本と活用法を理解しよう
・スーパセットとは何か！？
・スーパセットを取り入れるメリット
・スーパセットを効果的に活用する方法
○ トライセットの基本と活用法を理解しよう
・トライセットとは何か！？
・トライセットを取り入れるメリット
・トライセットの効果的な活用法
・トライセットを取り入れる際の注意点
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

気温の変化が大きいこの時期、体調管理をしながらトレーニングに励んでいますか！？
効率よく筋力を高めるためには、トレーニング方法を工夫することが重要です。

今回ご紹介するのは、スーパセットとトライセットというトレーニング手法です。
短時間で筋肉に強烈な刺激を与えるこれらの方法を活用して、トレーニング効果を最大化しましょう！！

スーパセットの基本と活用法を理解しよう

効率的に筋力を高めるためのトレーニング手法の一つに「スーパセット」があります。

この方法は、時間を有効活用しながら、
筋肉に強烈な刺激を与えるため、筋力アップや筋肥大を目指す上級者に最適です。

ここでは、スーパセットの基本とその効果的な活用法を3つのポイントで解説します。

スーパセットとは何か！？

スーパセットとは、2つのエクササイズを休憩を挟まずに連続して行うトレーニング方法です。
特定の筋肉群に短時間で集中的な刺激を与えることができるため、
トレーニングの効率を高める効果があります。

◯具体例：プッシュ＆プルのスーパセット
・ベンチプレス（胸筋）：押す動作
・ラットプルダウン（背筋）：引く動作
＊これらを休憩なしで連続して行うことで、筋肉が限界まで追い込まれ、
　より効果的なトレーニングとなります。

◯主な特徴
・休憩時間を削減：
2つのエクササイズを連続で行うため、通常のトレーニングより短い時間で完了します。
・筋肉への強い刺激：
連続して異なる筋肉群を動かすことで、筋力アップと筋肥大を促進します。

スーパセットを取り入れるメリット

スーパセットを取り入れることで、以下のようなメリットが得られます。

(1) 時間効率の向上
スーパセットは、休憩時間を最小限に抑えながらエクササイズを進められるため、
忙しい日でも効率的にトレーニングが可能です。
＊例：通常のトレーニングではベンチプレスとラットプルダウンの間に1分の休憩を取りますが、
　　　スーパセットでは休憩なしで連続して行うため、セッション全体の時間を短縮できます。

(2) 筋力と持久力の向上
休憩を挟まずに連続してエクササイズを行うことで、筋力だけでなく、
心肺機能や持久力も向上します。これにより、全身のパフォーマンスが高まります。
・例：スクワット（脚）とショルダープレス（肩）を組み合わせると、
　　　筋肉への負荷とともに心肺への負荷も増加します。

(3) 脂肪燃焼効果の向上
心拍数が上がりやすいため、カロリー消費量が増加し、
筋肉を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます。
・例：スーパセットを5ラウンド実施すると、全身の代謝が高まり、脂肪燃焼が加速します。

スーパセットを効果的に活用する方法

スーパセットを活用する際には、エクササイズの組み合わせや休憩時間の設定が重要です。
以下に、効果的な取り入れ方を紹介します。

(1) 異なる筋肉群を組み合わせる
スーパセットは、異なる筋肉群（例：胸と背中、脚と肩）を
連続で鍛えることで、効果を最大化できます。
これにより、一方の筋肉群が動作中に休息できるため、
高い強度を保ちながらトレーニングを進められます。
・例：ベンチプレス（胸筋）＋ラットプルダウン（背筋）

(2) セット間の休憩を短く設定する
スーパセットでは、2種目を連続して行うことで筋肉に強い刺激を与えます。
その後、短い休憩（30〜60秒）を挟むことで、
筋肉が回復しきらない状態で次のセットを行うことが可能になります。

(3) 特定の目的に応じた組み合わせを選ぶ
スーパセットの組み合わせは、トレーニングの目的に応じて選ぶことが重要です。
以下は目的別のおすすめ組み合わせです。
①筋肥大：スクワット（脚）＋デッドリフト（背中）
②持久力アップ：プッシュアップ（胸筋）＋ロウ（背中）
③脂肪燃焼：ジャンプスクワット（脚）＋バーピー（全身）

トライセットの基本と活用法を理解しよう

スーパセットよりもさらに高い負荷を筋肉に与えるトレーニング手法として、「トライセット」があります。トライセットは、筋力アップや筋肥大だけでなく、全身の持久力や心肺機能の向上にも効果的です。

ここでは、トライセットの基本とその効果的な活用法を3つのポイントで解説します。

トライセットとは何か！？

トライセットとは、3つの異なるエクササイズを休憩なしで連続して行うトレーニング手法です。
この方法では、特定の筋肉群を限界まで追い込むことができ、
短時間で高いトレーニング効果を得られます。

◯具体例：胸筋をターゲットにしたトライセット
①フラットベンチプレス（胸全体）：8〜10回
②インクラインダンベルプレス（胸上部）：10〜12回
③ケーブルクロスオーバー（胸内側）：12〜15回
これらの種目を休憩を挟まずに行うことで、胸筋に多角的な刺激を与え、成長を加速させます。

◯主な特徴
・筋肉の疲労を最大化：
1つの筋肉群に連続して刺激を与えるため、筋肉が限界まで追い込まれます。
・短時間で効率的なトレーニングが可能：
休憩を挟まないため、忙しい日でも十分なトレーニングが行えます。

トライセットを取り入れるメリット

トライセットは、上級者がトレーニングの質をさらに高めるために非常に有効な手法です。
以下では、その主なメリットを解説します。

(1) 筋肉の成長を加速
トライセットでは、筋肉を短時間で徹底的に追い込むことができるため、
筋肥大を促進する効果があります。
特に成長が停滞している部位を集中的に鍛えるのに適しています。
・例：脚筋の成長が停滞している場合、スクワット→レッグプレス→ランジのトライセットを
　　　実施することで、脚全体に強い刺激を与えられます。

(2) カロリー消費量の増加
3つのエクササイズを連続で行うことで、全身の代謝が大幅に上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
心拍数が上昇するため、有酸素運動の効果も得られます。
・例：ジャンプスクワット→バーピー→プッシュアップのトライセットでは、
　　　筋力アップと脂肪燃焼を同時に実現できます。

(3) トレーニング効率の向上
スーパセット以上に休憩時間が短縮されるため、短い時間でも高負荷なトレーニングを行えます。
忙しいスケジュールでも、質の高いトレーニングが可能です。
・ポイント：トライセットを行う際は、セット間の休憩を1〜2分以内に抑えることで、
　　　　　　心拍数を高く保ちながらトレーニングを進められます。

トライセットの効果的な活用法

トライセットを効果的に活用するには、
目的に応じたエクササイズの組み合わせを選ぶことが重要です。
以下に、具体的なプログラム例を紹介します。

(1) 筋肥大を目指すプログラム
・対象筋肉：胸筋
①ベンチプレス（胸全体）：8〜10回
②インクラインダンベルプレス（胸上部）：10〜12回
③ケーブルクロスオーバー（胸内側）：12〜15回
・対象筋肉：脚筋
①バックスクワット（脚全体）：8〜10回
②レッグプレス（大腿四頭筋）：10〜12回
③カーフレイズ（ふくらはぎ）：15〜20回

(2) 全身を鍛えるバランスプログラム
①スクワット（脚）：10回
②ベンチプレス（胸筋）：8〜10回
③ラットプルダウン（背筋）：12回

(3) 持久力アップ＆脂肪燃焼プログラム
①ジャンプスクワット：12回
②バーピー：10回
③ショルダープレス（軽負荷）：12〜15回

トライセットを取り入れる際の注意点

トライセットは高負荷なトレーニング手法のため、いくつかの注意点を守る必要があります。

(1) 正しいフォームを優先
疲労が溜まる中でも正しいフォームを維持することが重要です。
フォームが崩れると、ケガのリスクが高まるため、必要に応じて重量を減らして取り組みましょう。

(2) 適切な重量設定
トライセットでは疲労が蓄積しやすいため、
通常のトレーニングよりも軽い重量で始めるのがおすすめです。

(3) 十分な休息を確保
トライセットは筋肉に大きな負荷をかけるため、翌日は十分な休息を取るか、
別の筋肉群を鍛えるトレーニングを行いましょう。

最後に！！

スーパセットとトライセットは、効率的に筋力を高めたい方に最適なトレーニング手法です。
スーパセットでは異なる筋肉群を連続して鍛えることで短時間で高い効果を得られ、
トライセットではさらに負荷を高めて特定の筋肉を徹底的に追い込むことが可能です。

これらの方法を取り入れることで、筋肥大、持久力向上、脂肪燃焼など、
多方面での成果を実感できるでしょう。

ヒーローズフィットネスでは、スーパセットやトライセットを取り入れたプログラムを提供し、
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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