2024.12.26ブログ

筋肥大を最大化する上級者向けワークアウトメニュー

○ はじめに！！
○ 筋肥大を最大化するためのトレーニング3つの原則
・過負荷原則（Progressive Overload）を活用する
・トレーニングボリュームを調整する
・多様な刺激を取り入れる（可変負荷とテクニック）
○ 筋肥大を促進する上級者向けワークアウトメニュー3選
・3分割法を取り入れた全身トレーニングプログラム
・スーパセットで効率的に追い込む
・テンポトレーニングで筋肉の使い方を意識する
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目で体調管理が難しい時期ですが、トレーニングは順調ですか！？

上級者の皆さん、筋肥大を目指しているのに最近成果が頭打ちになったと感じることはありませんか！？

今回は、筋肥大を効率的に促進する上級者向けのワークアウトメニューをご紹介します。
効果的な種目選び、負荷の調整方法、そして進化を感じるプランニングのポイントを徹底解説！！

ぜひ最後までチェックしてください！！

筋肥大を最大化するためのトレーニング3つの原則

筋肥大を目指す上級者が次のレベルに進むためには、
筋肉の成長を促進する「基本原則」を意識したトレーニングが必要です。

成長が停滞している場合でも、この3つの原則を取り入れることで、
筋肥大を最大化する効果が期待できます。

今回は、筋肥大を促進するために欠かせない「過負荷原則」「ボリューム調整」「多様な刺激」の
3つのポイントを詳しく解説します。

過負荷原則（Progressive Overload）を活用する

筋肥大の基本中の基本である「過負荷原則」とは、
筋肉に常に新しい刺激を与え、成長を促す方法です。

筋肉は適応能力が高く、同じ負荷を繰り返していると成長が止まってしまいます。
そのため、トレーニングの負荷を段階的に増やすことが必要です。

◯実践方法
・重量を増やす：トレーニングで使用する重量を少しずつ増やしていきます。
　　　　　　　　最初の目標として、1〜2週間ごとに2.5kg〜5kgの増量を目指しましょう。
・回数を増やす：セットごとの回数を少しずつ増やすことで、筋肉にさらなる負荷をかけられます。
・セットを増やす：1部位あたりのセット数を増やすことで、
　　　　　　　　　トレーニング全体のボリュームを上げます。

◯具体例
ベンチプレスで10回×3セットを70kgでこなしている場合、
次回は72.5kgに重量を増やし、同じセット・回数を目指します。
または、70kgのまま11回×3セットを目指しても効果的です。

◯注意点
過負荷をかけすぎるとフォームが崩れ、ケガのリスクが高まります。
正しいフォームを維持できる範囲で、徐々に負荷を増やすことが重要です。

トレーニングボリュームを調整する

「トレーニングボリューム」とは、トレーニングで持ち上げた総重量のことを指します。
筋肥大を最大化するには、このボリュームを適切に管理することが欠かせません。

◯ボリュームの計算方法
トレーニングボリューム＝重量（kg）×回数×セット数
・例：70kgのベンチプレスを10回×3セット行う場合
→ 70kg×10回×3セット＝2100kg（1セッションの総ボリューム）

◯適切なボリュームの目安
・筋肥大を促すには、1週間あたりのボリュームを「各筋群10〜20セット」を目安にします。
・強度が高いトレーニングを行う日はセット数を少なめに、
　軽めの日はセット数を増やすと、オーバートレーニングを防ぎながら効果的に筋肉を鍛えられます。

◯ポイント
・セット間の休憩時間を適切に取る：筋肥大には60〜90秒の休憩が最適。
　これにより、次のセットで十分な力を発揮できます。
・トレーニングボリュームが増えすぎて疲労が溜まる場合は、
　1〜2週間ごとに「デロード期間」を設けてボリュームを減らし、体を回復させることも大切です。

多様な刺激を取り入れる（可変負荷とテクニック）

筋肥大を目指す上級者にとって、同じルーチンを繰り返すだけでは効果が薄れていきます。
そのため、多様な刺激を与えるトレーニングテクニックを取り入れることが重要です。

以下の方法を活用して、筋肉に新しい刺激を加えましょう。

◯ピラミッドセット法
セットごとに重量を増やし、回数を減らすトレーニング方法です。
軽い重量から始めて重い重量へ移行することで、筋肉全体に負荷をかけられます。
・例：
1セット目：60kg×12回
2セット目：70kg×10回
3セット目：80kg×8回

◯ドロップセット法
最後のセットで重量を減らし、限界まで回数をこなす方法です。
筋肉を最大限に追い込むのに効果的です。
・例：
ベンチプレス80kg×10回（限界）→ 60kg×10回 → 40kg×10回

◯テンポトレーニング
動作のスピードを調整することで、筋肉への負荷時間を増やします（TUT：Time Under Tension）。例えば、下ろす動作を4秒、上げる動作を2秒にすることで、
筋肉が長時間負荷を受けるため成長を促します。

筋肥大を促進する上級者向けワークアウトメニュー3選

筋肥大を目指す上級者にとって重要なのは、筋肉への新しい刺激を与え、
効率的にトレーニング効果を引き出すことです。

ここでは、停滞期を打破し、筋肉の成長を促進する具体的なワークアウトメニューを3つご紹介します。
これらをトレーニングに取り入れることで、筋肉のボリュームと強さをさらに高めることができます。

3分割法を取り入れた全身トレーニングプログラム

トレーニング分割法は、筋肉を効率的に鍛えるために最適な方法です。
1日に複数の部位を集中的に鍛えることで、筋肥大を促進しながら疲労を分散できます。

以下は、上級者向けの3分割トレーニング例です。

◯スケジュール例
・1日目：胸・三頭筋
ベンチプレス（フラット）：8〜12回×4セット
インクラインダンベルプレス：10回×3セット
ケーブルクロスオーバー：12〜15回×3セット
トライセプスプッシュダウン：12回×3セット
スカルクラッシャー：10〜12回×3セット
・2日目：背中・二頭筋
デッドリフト：8〜10回×4セット
ラットプルダウン：10〜12回×3セット
ワンアームダンベルロウ：10回×3セット
バーベルカール：12回×3セット
ハンマーカール：10〜12回×3セット
・3日目：脚・肩
スクワット：8〜12回×4セット
レッグプレス：10〜12回×3セット
カーフレイズ（スタンディング）：15〜20回×4セット
ショルダープレス（マシンまたはバーベル）：10回×3セット
サイドレイズ：12〜15回×3セット

◯ポイント
＊各筋肉群に適切な休息時間を確保するため、同じ部位を鍛えるのは週2回を目安にします。
＊セット間の休憩時間は60〜90秒に設定し、筋肥大に最適な負荷を与えましょう。

スーパセットで効率的に追い込む

スーパセットは、異なる筋肉群を連続で鍛えることで、トレーニング効率を高める方法です。
限られた時間でボリュームを確保し、筋肉を追い込むことができます。

◯スーパセット例
・胸＆背中（プッシュ＆プルの組み合わせ）
①ベンチプレス×ラットプルダウン：12回ずつ×3セット
②ダンベルプレス×バーベルロウ：10回ずつ×3セット
・脚＆肩
①スクワット×ショルダープレス：10回ずつ×3セット
②レッグプレス×サイドレイズ：12回ずつ×3セット

◯効果
・異なる筋肉群を同時に鍛えるため、効率的に全身のボリュームを増加。
・心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できる。

◯注意点
スーパセットでは短時間で多くのエネルギーを消費するため、集中力を維持することが重要です。
セット間の休憩を60秒以内に設定して取り組みましょう。

テンポトレーニングで筋肉の使い方を意識する

筋肥大を最大化するには、筋肉にかかる負荷時間（TUT：Time Under Tension）を
意識することが大切です。

テンポトレーニングは、動作をゆっくり行うことで、
筋肉への負荷を増やし、成長を促進します。

◯テンポトレーニング例
①スロースクワット
・下げる動作に4秒、上げる動作に2秒をかけて行います。
・セット例：10回×3セット（適切な重量で）。
②スローベンチプレス
・バーベルを下げる際に3秒、上げる際に1秒かけて動作を行います。
・セット例：8〜10回×4セット。
③スロープルアップ
・体を持ち上げる際に2秒、降りる際に3秒を意識します。
・セット例：6〜8回×3セット（ウェイトを追加する場合も）。

◯メリット
・筋肉が長時間負荷を受けるため、筋肥大が促進される。
・正しいフォームを意識しやすく、ケガの予防にも効果的。

最後に！！

筋肥大を促進するためには、トレーニングの質を高めることが重要です。

過負荷原則を意識した適切な負荷設定、全身をバランスよく鍛える3分割法、
効率的に筋肉を追い込むスーパセット、そしてテンポトレーニングによる筋肉への負荷時間の延長など、
これらの方法を組み合わせることで、停滞期を突破しさらなる成長を実現できます。

筋肉は新しい刺激に適応することで成長します。
常に工夫を凝らしたトレーニングを取り入れることが、成果を最大化する鍵です。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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