2024.12.23ブログ

プログレッシブオーバーロードを正しく活用する方法！！

○ はじめに！！
○ プログレッシブオーバーロードとは？その基本と効果を徹底解説
・プログレッシブオーバーロードの基本原則とは？
・筋力向上のメカニズムとプログレッシブオーバーロードの効果
・初心者から上級者までの活用方法
・プログレッシブオーバーロードのメリットを最大化するために
○ プログレッシブオーバーロードを成功させる具体的な方法3選
・負荷を少しずつ増やす計画を立てる
・トレーニング記録をつけて進捗を管理する
・栄養補給と休息で回復をサポートする
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目で体調を崩しやすい時期ですが、
適度な運動で筋力を高めることは、健康管理の一環としても重要です。

今回ご紹介するのは「プログレッシブオーバーロード」という
筋力を効率的に高めるためのトレーニング原則です。

この方法を正しく理解し、日々のトレーニングに取り入れることで、確実な筋力アップが期待できます！！

ぜひ最後までご覧ください！！

プログレッシブオーバーロードとは？その基本と効果を徹底解説

筋力トレーニングの成功には、筋肉への適切な刺激が欠かせません。

その中でも「プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷増大）」は、
筋力を効率的に向上させるための基本原則として、多くのトレーニングプログラムに採用されています。

ここでは、プログレッシブオーバーロードの基礎とその効果、
さらに初心者から上級者まで活用できる応用方法を3つのポイントに分けて詳しく解説します。

プログレッシブオーバーロードの基本原則とは？

プログレッシブオーバーロードとは、
筋肉に徐々に負荷を増やしていくことで、筋力や筋量を効果的に向上させるトレーニング法です。

筋肉は負荷に適応する性質を持っているため、
同じトレーニングを繰り返しているだけでは成長が止まります。

そこで、負荷を段階的に増やすことで、筋肉に新しい刺激を与え続け、
成長を促進するのがこの原則の目的です。

◯具体的な例
①スクワットで40kgのバーベルを使い、10回×3セットをクリアできるようになった場合、
　次回は45kgに重量を増やして挑戦します。
②負荷を増やす方法は、重量を上げるだけでなく、回数を増やす、セット数を増やす、
　トレーニングのテンポを変えるなど、さまざまなアプローチが可能です。

筋力向上のメカニズムとプログレッシブオーバーロードの効果

筋肉が成長する仕組みを理解することで、
プログレッシブオーバーロードの重要性がより明確になります。

筋トレによって筋繊維が一時的に損傷を受け、
それが回復・修復される過程で筋肉が太く強くなる（筋肥大）というメカニズムが働きます。

この適応を引き起こすには、現状の筋肉の能力を超える負荷をかける「過負荷原則」が不可欠です。

◯プログレッシブオーバーロードの効果
①筋力の向上：段階的に負荷を増やすことで、筋力を効率的に高められます。
②筋肥大の促進：筋肉が成長し続けるための新しい刺激を与えられます。
③停滞期の打破：トレーニング効果が伸び悩む停滞期を突破するのに効果的です。

＊注意点
負荷を急激に増やすと、筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、ケガのリスクが高まります。
小さなステップで段階的に増やしていくことが重要です。

初心者から上級者までの活用方法

プログレッシブオーバーロードは、トレーニング経験や目標に応じて柔軟に活用できる点が魅力です。以下に、初心者、中級者、上級者それぞれに適した負荷の増やし方を紹介します。

◯初心者向け
初心者は、軽い重量から始め、フォームを重視しながら負荷を増やすのがポイントです。
正しい動作を習得することで、ケガを防ぎつつトレーニング効果を最大化できます。

・具体例：10kgのダンベルで10回のベンチプレスを行い、2週間後には12kgに増やす。

◯中級者向け
中級者は、重量だけでなく、回数やセット数を増やしてトレーニング全体のボリュームを上げることが有効です。また、トレーニング種目を変化させることで、新しい刺激を与えるのも効果的です。

・具体例：スクワットを10回×3セットから、8回×4セットに増やす。
　　　　　またはフロントスクワットに切り替えて刺激を変える。

◯上級者向け
上級者は、エキセントリックトレーニング（負荷をかけながら筋肉を伸ばす動作）や
スピードの変化、休憩時間の調整など、より高度な方法で負荷を調整します。
細部にこだわることで、更なる成長を目指します。

・具体例：デッドリフトでテンポを「持ち上げる際に1秒、下ろす際に3秒」に調整し、
　　　　　筋肉にかかる時間を増やす。

プログレッシブオーバーロードのメリットを最大化するために

プログレッシブオーバーロードを取り入れることで、筋力向上と筋肥大を効果的に実現できます。
ただし、成果を上げるには次の3点を意識することが重要です：

①記録をつける
毎回のトレーニング内容を記録し、どのくらいの負荷でどれだけの回数をこなしたかを把握します。目標設定が明確になり、次回の負荷増加を計画しやすくなります。

②休息を取る
筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、回復中です。
筋肉を休める時間を確保し、十分な睡眠を心がけましょう。

③栄養補給を怠らない
筋肉の修復には、たんぱく質や炭水化物が欠かせません。
体重1kgあたり1.6〜2gのたんぱく質を目安に摂取し、トレーニング後の回復をサポートしましょう。

プログレッシブオーバーロードを成功させる具体的な方法3選

プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷増大）は、
筋肉を効率的に成長させるために欠かせない原則です。

しかし、単に負荷を増やすだけでは効果的とは言えません。負荷の増やし方、
トレーニングの進め方、サポート体制などを適切に整えることで、その効果を最大化できます。

ここでは、プログレッシブオーバーロードを成功に導く具体的な3つの方法を詳しく解説します。

負荷を少しずつ増やす計画を立てる

プログレッシブオーバーロードを効果的に行うためには、負荷を徐々に増やしていく計画が必要です。負荷を急激に増やしてしまうと、ケガのリスクが高まり、
トレーニングを続けられなくなる可能性があります。

そのため、「小さな進歩」を積み重ねることが成功の鍵となります。

◯負荷を増やす具体的な方法
①重量を増やす
＊ダンベルやバーベルの重量を少しずつ増やします。
　一般的には、現在の重量の5%前後を追加するのが適切です。
＊例：40kgでベンチプレスをしている場合、次回は42kgに増やして挑戦する。

②回数やセット数を増やす
＊同じ重量を維持しながら、1セットの回数を増やします。
　10回できたら次は12回、その次は15回と段階的に伸ばします。
＊セット数を増やすのも有効で、3セットから4セットへと調整することで
　トレーニングのボリュームを増やせます。

③トレーニングのスピードを調整する
＊持ち上げるスピードや下ろすスピードを変えることで、筋肉への負荷を調整します。
＊例：スクワットで「持ち上げるのに1秒、下ろすのに3秒」とテンポを遅くする。

◯ポイント
＊無理に負荷を増やす必要はありません。
　「少しきつい」と感じる程度の負荷で、怪我を防ぎながら進めましょう。
＊進捗が鈍化した場合でも、記録を見返して負荷を微調整することで停滞期を乗り越えられます。

トレーニング記録をつけて進捗を管理する

負荷を増やすだけでなく、トレーニングの進捗を記録して管理することも、
プログレッシブオーバーロードを成功させるために欠かせない要素です。

記録を見返すことで、自分の成長を実感し、次のステップを明確に計画できます。

◯記録すべき内容
①トレーニング種目
＊どの種目を行ったか（例：スクワット、デッドリフト）。

②重量・回数・セット数
＊1セットあたりの重量と回数、総セット数を記録します。
＊例：スクワット50kg×10回×3セット。

③トレーニング後の感覚や注意点
＊「最後の2回がきつかった」「次回はセット間の休憩を減らす」などの
　感想もメモしておくと、改善点が明確になります。

◯記録のメリット
＊自分の進歩を数値で確認できるため、モチベーションが維持しやすい。
＊停滞期に入った際の原因分析がしやすい。
＊トレーニングプランをより的確に調整できる。

ノートや専用アプリを活用して、記録を続ける習慣を身につけましょう。

栄養補給と休息で回復をサポートする

プログレッシブオーバーロードでは、筋肉に高い負荷をかけるため、
回復の質がトレーニング効果を左右します。
栄養補給と休息を適切に行うことで、筋肉の成長を最大限に引き出しましょう。

◯適切な栄養補給
①たんぱく質
＊筋肉修復に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり1.6〜2gを目安に摂取します。
＊例：体重70kgの人なら、1日112〜140gのたんぱく質が必要。
　鶏胸肉、卵、ホエイプロテインなどが効率的です。

②炭水化物
＊トレーニング後には炭水化物を摂取し、筋肉中のグリコーゲン（エネルギー）を回復させましょう。
＊おすすめ食品：白米、さつまいも、フルーツなど。

③水分補給
＊筋肉の働きをサポートするために、水分補給を怠らないようにしましょう。
　トレーニング中には水分補給をこまめに行うのがポイントです。

◯十分な休息
＊筋肉が成長するのは、トレーニング後の「回復期」です。
　同じ筋肉群を鍛える場合は、48時間以上の間隔を空けるのが理想的です。
＊睡眠時間は1日7〜8時間を確保し、成長ホルモンの分泌を促進しましょう。

最後に！！

プログレッシブオーバーロードは、筋力を効果的に向上させるための基本原則です。
負荷を少しずつ増やしていくことで、筋肉に新たな刺激を与え続け、成長を促します。

そのためには、負荷の増やし方を計画し、進捗を記録することが重要です。
また、トレーニング後の栄養補給や十分な休息を取り入れることで、
筋肉の回復と成長を最大限にサポートできます。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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