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上級者必見！！筋肉を守りながら引き締める食事法！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温の変化が激しく、体調管理が難しい時期ですね。
そんな時こそ、食事と運動で理想の体を維持することが大切です！

今回は「筋肉を維持しながらカット（引き締め）を目指す食事法」をご紹介します。

上級者の方が取り組みやすい具体的なポイントを解説しますので、
より効果的なトレーニングライフの参考にしてください！

筋肉を守る！たんぱく質摂取の最適化方法3選

筋肉を維持しながらカット（引き締め）を目指す上で、
食事の中でも特に重要なのが「たんぱく質」の摂取です。

たんぱく質は筋肉の材料であり、不足すると筋肉量が減少し、
思うような成果が得られません。

一方で、ただ摂取量を増やすだけでは効果を最大限に引き出すことは難しいです。

ここでは、筋肉を効率よく維持しながら引き締まった体を
目指すために重要なたんぱく質の摂取法を3つに分けて解説します。

適切なたんぱく質の摂取量を計算する

筋肉の維持や成長を目指す上で、たんぱく質の摂取量は非常に重要です。
一般的な目安として、筋肉トレーニングを行う人は
体重1kgあたり1.6～2.0gのたんぱく質を摂取するのが理想とされています。

◯例：
体重70kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は112～140gとなります。

◯摂取量を計算するメリット
①必要以上に摂取しすぎて脂肪に変わるリスクを防げる。
②摂取不足による筋肉分解を防ぎ、効率的に筋肉を維持できる。


適切な量を把握することで、たんぱく質の効果を最大化しつつ、
体重や体脂肪率を適切にコントロールできます。

食事を複数回に分けて摂取する

1日のたんぱく質摂取量を1～2回の食事でまとめて摂るのは、効率的とは言えません。
体は一度に大量のたんぱく質を吸収できないため、摂取量を3～6回に分けて摂ることが重要です。

◯例：
体重70kgで1日120gのたんぱく質が必要な場合、次のように分けて摂取します：
①朝食：20g（卵やヨーグルト）
②昼食：30g（鶏胸肉や魚）
③トレーニング後：30g（ホエイプロテイン）
④夕食：30g（豆腐や赤身肉）
⑤間食：10g（ナッツやチーズ）

◯分割摂取のメリット
①筋肉の分解を防ぎ、合成を促進する。
②血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉が常に栄養を受け取れる状態にする。


トレーニング後の「ゴールデンタイム」には、特に吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

高品質なたんぱく質を選ぶ

たんぱく質の種類によって、その質や吸収効率は異なります。
筋肉を維持しながらカットを目指す上では、以下のような高品質なたんぱく質を選ぶことが重要です。

◯おすすめの食品とその特徴
＊鶏胸肉・ささみ：
高たんぱく・低脂肪で筋肉の維持に最適。
調理法を工夫すれば飽きずに続けられる。
＊白身魚（タラやヒラメ）：
脂肪分が少なく、消化吸収が良い。
体重管理が必要な上級者におすすめ。
＊卵：
必須アミノ酸をバランス良く含む完全栄養食品。
1個あたり約6gのたんぱく質を手軽に摂取可能。
＊ホエイプロテイン：
吸収が早く、トレーニング後のリカバリーに最適。
水や牛乳に溶かすだけで手軽に摂取できる。

◯選び方のポイント
・脂質や糖質が少ない食品を選ぶことで、筋肉を守りつつ体脂肪の増加を抑えられる。
・添加物や加工食品を避け、自然由来の食品を優先する。

筋肉を守るたんぱく質摂取法を実践しよう！

たんぱく質は、摂取する量やタイミング、
食品の質を工夫することで、筋肉維持の効果を最大限に引き出せます。

さらに、これを毎日のルーティンに取り入れることで、
引き締まった体を目指す上級者にとって理想的な食事法が完成します。

ヒーローズフィットネスでは、
上級者の方に向けた食事アドバイスやトレーニングサポートも行っています。

「志木 ジム」「朝霞 ジム」で検索して、私たちと一緒に理想の体づくりを目指しましょう！

カットを目指すための炭水化物と脂質の調整法

筋肉を維持しながら体脂肪を減らし、引き締まった体を目指す「カット」では、
炭水化物と脂質の摂取バランスが重要なポイントです。

必要なエネルギーを確保しつつ、脂肪として蓄積されないよう調整することで、
効果的に体脂肪を減らすことができます。

ここでは、上級者に向けた具体的な炭水化物と脂質の調整法を3つに分けて解説します。

炭水化物の摂取タイミングを調整する

炭水化物は、運動のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、
摂取量やタイミングを工夫しないと体脂肪として蓄積されやすくなります。

効果的に摂取するためには、「タイミング」を意識することが重要です。


◯おすすめの摂取タイミング
①トレーニング前：
炭水化物は筋トレや有酸素運動のエネルギー源として使われるため、
トレーニング前に適量を摂取することで、パフォーマンスを最大化できます。
・おすすめ食品：オートミール、バナナ、さつまいもなど消化吸収が穏やかなもの。
・目安量：体重1kgあたり0.5〜1g程度。

②トレーニング後：
運動後は、筋肉中のグリコーゲン（エネルギー）が消耗しているため、
速やかに炭水化物を補給することで回復を促進します。
・おすすめ食品：白米、ジャガイモ、フルーツなど吸収の速いもの。
・目安量：体重1kgあたり1〜1.5g程度。

③活動量の少ない時間帯は控える：
夜間や運動を行わない時間帯は、炭水化物摂取を控えめにして、脂肪蓄積を防ぎましょう。

良質な脂質を適量摂取する

脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせない重要な栄養素です。
カットを目指す際には、脂質を適量かつ良質なものに絞って摂取することで、
健康を維持しながら体脂肪のコントロールを行います。


◯おすすめの良質な脂質食品
①オメガ3脂肪酸：抗炎症作用や筋肉の回復を促進します。
・食品例：サーモン、サバ、亜麻仁油、チアシード。

②不飽和脂肪酸：心血管の健康維持に役立つ脂質です。
・食品例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）。

③中鎖脂肪酸（MCTオイル）：素早くエネルギーに変わり、脂肪として蓄積されにくい。
・活用法：朝のコーヒーに混ぜたり、調理油として使用する。


◯脂質摂取量の目安
＊1日の総カロリーの20〜30%を脂質から摂取するのが一般的な目安です。
＊例：1日2000kcalの場合、脂質は400〜600kcal（約45〜67g）が適量となります。

低カロリーで満足感のある食品を活用する

カット中は摂取カロリーを制限する必要があるため、
空腹感との戦いが避けられません。

その解決策として、低カロリーで満足感の得られる食品を積極的に取り入れましょう。
これにより、無理なくカロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができます。


◯満足感を得られる食品例
①野菜：
食物繊維が豊富な野菜は、少量でも満腹感を得やすく、腸内環境を整える効果も期待できます。
＊おすすめ野菜：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、キノコ類。

②こんにゃく・豆腐：
低カロリーで食べ応えがある食品として活用できます。
＊活用法：こんにゃく麺や豆腐ステーキなどにアレンジ。

③ゼロカロリー食品：
デザート感覚で楽しめるゼロカロリーゼリーや無糖炭酸水などもおすすめです。


◯低カロリー食品を取り入れるメリット
・摂取カロリーを抑えながら満足感を得られる。
・ダイエット中の空腹感やストレスを軽減できる。

炭水化物と脂質の調整で効率的にカットを目指す

炭水化物のタイミングを工夫し、良質な脂質を適量摂取することで、
筋肉を維持しながら効率的に体脂肪を減らせます。

また、低カロリー食品を活用することで、空腹感を抑えつつ無理のないカロリー制限が可能です。
これらの方法を取り入れることで、カット中の食事管理がよりスムーズに行えるでしょう。

ヒーローズフィットネスでは、
上級者向けのカットを目指した食事指導やトレーニングプログラムを提供しています。

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専門スタッフが食事と運動の両面から徹底サポートします。

最後に！！

筋肉を維持しながら体脂肪を減らし、引き締まった体を目指すには、
たんぱく質だけでなく炭水化物や脂質の調整が欠かせません。

炭水化物は摂取タイミングを工夫することで効率的にエネルギーとして利用でき、
脂質は良質なものを適量摂ることでホルモンバランスを整えつつ脂肪蓄積を抑えることが可能です。

また、低カロリーで満足感を得られる食品を取り入れることで、
空腹感を軽減しながら無理のないカロリー制限が実現します。

これらの方法を継続して実践することで、筋肉を守りながら理想的なカットを達成できます。

ヒーローズフィットネスでは、上級者の方にも対応した
食事管理とトレーニングプログラムを提供しています。

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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