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簡単に始められる腹筋・背筋エクササイズ！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目は体調を崩しやすい時期ですが、運動を取り入れることで心も体も元気に過ごせますよ！！

今回は、初心者でも簡単に始められる「腹筋・背筋のエクササイズ」をご紹介します。
特別な道具は必要なく、自宅で手軽に取り組める内容です。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢も改善され、理想の体に近づきます！！
ぜひ最後までご覧ください！！

手軽にできる腹筋エクササイズ3選

腹筋は、引き締まった体型を目指す上で欠かせない筋肉ですが、
トレーニング初心者にとっては難しいイメージを持たれがちです。

無理な負荷をかけると挫折しやすくなるだけでなく、ケガの原因にもなります。

そこで今回は、初心者でも無理なく、かつ効果的に取り組める腹筋エクササイズを3つご紹介します。
特別な道具は必要なく、自宅で手軽に始められる方法ばかりですので、ぜひ試してみてください！

クランチ：腹筋の基本トレーニング

クランチは、腹筋トレーニングの中でも基本的で、
腹直筋（お腹の中央部分）を鍛えるのに最適なエクササイズです。

動きがシンプルなので、初心者でも簡単に取り組むことができます。


◯やり方：
①床に仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。両足は床につけたままにします。
②両手を頭の後ろに軽く添えるか、胸の上に交差させて置きます。
③お腹を意識しながら肩甲骨をゆっくりと床から浮かせ、上体を起こします。
④一瞬静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

◯ポイント：
＊腰は床につけたままにし、上体を勢いで起こさないようにしましょう。
＊呼吸を意識し、上体を起こす際に息を吐き、戻すときに吸うようにします。

◯初心者へのアドバイス：
10回を1セットとし、最初は2セットを目標に始めてみてください。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

レッグレイズ：下腹部を効果的に鍛えるエクササイズ

レッグレイズは、下腹部をターゲットにしたエクササイズです。
腹直筋の下部を集中的に鍛えることで、引き締まったお腹を目指せます。


◯やり方：
①床に仰向けになり、両手を体の横に置きます。手のひらは床につけて体を支えます。
②脚をそろえてまっすぐ伸ばし、床から垂直に持ち上げます。
③ゆっくりと脚を下ろし、床につかないギリギリのところで止めます。
④この動作を繰り返します。

◯ポイント：
＊腰を浮かせないように注意し、腹筋を使って脚を上げ下げする感覚を意識しましょう。
＊足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う呼吸法を守ることで、
　より効果的に鍛えられます。

◯初心者へのアドバイス：
膝を軽く曲げると負担を軽減できます。最初は10回×2セットを目安に始めてみてください。

プランク：体幹と腹筋を同時に鍛えるエクササイズ

プランクは、腹筋全体だけでなく、体幹全体をバランスよく鍛えるエクササイズです。
お腹周りを引き締めるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。


◯やり方：
①床にうつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
②両足を伸ばし、つま先と肘で体を支える姿勢を作ります。
③頭からかかとまで一直線になるように体を保ちます。
④この姿勢を10～20秒キープします。

◯ポイント：
＊腰が下がったり、反ったりしないように注意しましょう。
　お尻を少し引き締める感覚で姿勢を安定させると良いです。
＊体全体に力を入れることで、より効果的に鍛えられます。

◯初心者へのアドバイス：
最初は10秒間キープを目標にし、徐々に時間を延ばしていきましょう。
また、膝をつけた「ニープランク」から始めると負担を軽減できます。

エクササイズの効果を引き出すために

これらの腹筋エクササイズを行う際は、
次の点を意識することで、より効果を実感できます：


＊ウォームアップを忘れない
トレーニング前に軽いストレッチを行い、体を温めることで、
けがの予防とパフォーマンス向上につながります。

＊フォームを重視する
回数を増やすよりも、正しいフォームを守ることが重要です。
特に初心者は、無理をせず1回1回を丁寧に行いましょう。

＊継続がカギ
1日5分でも良いので、毎日続けることで少しずつ効果が現れます。
最初は短時間から始め、無理なくトレーニングを習慣化することを目指しましょう。

手軽にできる背筋エクササイズ3選

背筋は、姿勢の改善や体幹の安定に重要な筋肉です。
特に腹筋とセットで鍛えることで、バランスの取れた体を目指せます。

しかし、初心者にとって背筋トレーニングは、
腰に負担がかかりやすく、取り組みにくいと感じられることもあります。

そこで今回は、初心者でも無理なく始められる「簡単な背筋エクササイズ」を3つご紹介します。
自宅で手軽に取り組める内容なので、ぜひ挑戦してみてください！

バックエクステンション：基本の背筋トレーニング

バックエクステンションは、背中全体を鍛える基本的なエクササイズです。
特に脊柱起立筋という背骨を支える筋肉を強化できるため、腰痛の予防や姿勢改善に効果的です。


◯やり方：
①床にうつ伏せになり、両手を軽く頭の後ろに添えます。初心者は腕を体の横に置いてもOKです。
②胸を床からゆっくり持ち上げ、背中を引き締めるように意識します。
③数秒間キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

◯ポイント：
＊首を反らせすぎないようにし、背中の力を使って体を持ち上げる感覚を意識しましょう。
＊呼吸を止めず、持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸うようにします。

◯初心者へのアドバイス：
最初は10回を1セットとし、2セットを目標に始めてみてください。
背筋に慣れてきたら、セット数を増やしたり、時間を少しずつ長くしたりすると効果的です。

スーパーマン：背筋と体幹を同時に鍛えるトレーニング

スーパーマンは、背筋だけでなく、お尻や肩の筋肉も同時に鍛えられる全身エクササイズです。
特に初心者でも行いやすい動きで、姿勢改善や体幹の強化に効果があります。


◯やり方：
①床にうつ伏せになり、両手と両脚をまっすぐ伸ばします。
②両手と両脚を同時にゆっくり持ち上げ、スーパーマンのように空を飛ぶ姿勢を作ります。
③その姿勢を数秒間キープした後、ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を繰り返します。

◯ポイント：
＊上体を持ち上げる際は、背筋をしっかり意識し、体全体を伸ばすようにしましょう。
＊初心者は無理に手足を高く持ち上げなくてもOKです。持ち上げられる範囲で挑戦しましょう。

◯初心者へのアドバイス：
5回から始め、慣れてきたら回数やキープする時間を徐々に増やしていきましょう。

リバースプランク：体幹と背筋をバランスよく鍛える

リバースプランクは、背筋だけでなく、体幹全体をバランスよく鍛えられるエクササイズです。
肩やお尻、太ももの裏側にも刺激が入るため、全身の筋力アップにも役立ちます。


◯やり方：
①床に座り、両手を肩の真下に置き、手のひらで体を支えます。指先は足の方向に向けます。
②脚をまっすぐ伸ばしながら腰を持ち上げ、肩から足までを一直線に保ちます。
③この姿勢を10～20秒キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

◯ポイント：
＊腰が下がらないように注意し、全身を引き締める感覚を意識しましょう。
＊初心者は膝を曲げた状態からスタートすると、負荷を軽減できます。

◯初心者へのアドバイス：
10秒間キープを目標に始め、慣れてきたら時間を延ばしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。

エクササイズの効果を引き出すためのコツ

これらの背筋エクササイズを効果的に進めるには、次のポイントを意識しましょう：

＊ウォームアップを忘れない
トレーニング前に軽いストレッチや体をひねる運動を行うことで、
筋肉を温め、けがを予防します。

＊呼吸を意識する
動作に合わせて呼吸を整えることで、筋肉に酸素が行き渡りやすくなり、
トレーニングの効果が高まります。

＊無理せず、自分のペースで
初心者は無理をせず、負荷を調整しながら少しずつ取り組むことが大切です。
継続することで確実に成果が見えてきます。

最後に！！

腹筋と背筋は、体を支える重要な筋肉で、
バランスよく鍛えることで姿勢改善や体幹の安定、腰痛予防につながります。

今回ご紹介した腹筋エクササイズ（クランチ、レッグレイズ、プランク）と
背筋エクササイズ（バックエクステンション、スーパーマン、リバースプランク）は、
初心者でも無理なく始められるシンプルなメニューです。

どれも特別な道具を必要とせず、自宅で簡単に取り組めるので、今日からぜひ挑戦してみてください！

重要なのは、無理のないペースで継続すること。
少しずつ習慣化することで、理想の体型や健康的な生活が手に入ります。

また、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、トレーニング効果を最大化し、
体全体のパフォーマンス向上が期待できます。

ヒーローズフィットネスでは、初心者の方でも安心してトレーニングを続けられるよう、
丁寧なサポートを提供しています。

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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