志木・朝霞のパーソナルトレーニングジム ヒーローズフィットネス

TRIAL初回トライアルの
お申し込み

BLOG

ブログ

筋肉痛のケア方法と回復のコツ！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温の変化で朝晩が肌寒くなってきましたね。
こういった時期は体調を崩しやすいので、しっかりと体を動かして健康を保ちましょう！

さて、運動を始めたばかりの方から『筋肉痛がつらい』『これって普通ですか？』
という声をよく耳にします。

筋肉痛は体が成長しているサインですが、
正しい対処を知らないとトレーニングが続かない原因にもなりかねません。

今回は、筋肉痛の原因やケア方法を分かりやすく解説します！！

筋肉痛の原因を理解しよう

筋肉痛を正しく理解することは、初心者が運動を続けるうえでの第一歩です。

筋肉痛は体が成長している証拠であり、痛みそのものを怖がる必要はありません。

しかし、その原因や仕組みを知らないと不安になり、
トレーニングを続けるモチベーションが下がることも。

ここでは、筋肉痛のメカニズムやよくある誤解を解消するための
基本知識を3つのポイントに分けて説明します。

筋肉痛のメカニズムとは！？

筋肉痛には、大きく分けて「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。

◯即発性筋肉痛:
運動中や直後に感じる痛みで、筋肉に乳酸が溜まることが原因です。
この痛みは一時的で、運動後しばらくすると自然に消えます。

◯遅発性筋肉痛:
運動後12～48時間経過した頃に現れる痛みで、筋繊維が微細に損傷し、修復される過程で発生します。この遅発性筋肉痛こそが、筋肉の成長に繋がる大切なサインです。


遅発性筋肉痛は初心者が特に経験しやすいもので、
「運動が体に効いている証拠」とポジティブに捉えると、トレーニングを継続しやすくなります。

筋肉痛を引き起こす主な原因

筋肉痛が発生する要因にはいくつかの特徴があります。

◯普段使わない筋肉を使う運動
例えば、スクワットや腕立て伏せなどのトレーニングは、普段意識しにくい筋肉に刺激を与えるため、初めて行うと筋肉痛を引き起こしやすくなります。

◯エキセントリック収縮
筋肉が伸びながら力を発揮する動作（例：スクワットでの降りる動き）では、
筋繊維に大きな負荷がかかります。初心者が最も筋肉痛を感じる動作の一つです。

◯過度の運動
トレーニングに慣れていない段階で、強度や時間を増やしすぎると筋肉に過剰な負荷がかかり、
強い痛みを感じることがあります。無理なく徐々に負荷を上げることが重要です。

筋肉痛に対するよくある誤解

筋肉痛について、初心者が抱きがちな誤解を解消しておきましょう。


＊「筋肉痛がないとトレーニングは効果がない？」
筋肉痛の有無は必ずしもトレーニング効果と一致しません。
筋肉痛がなくても筋力アップや脂肪燃焼の効果は得られます。

＊「痛みがある間は運動してはいけない？」
筋肉痛がある場合でも、
軽いストレッチやウォーキングなどの低強度の運動は筋肉の回復を促進します。
ただし、強い痛みや関節の違和感を伴う場合は休息が必要です。

＊「筋肉痛は必ず避けるべき？」
筋肉痛は筋肉が強くなるために避けられない過程です。
正しい対処法を知っていれば、筋肉痛を恐れることなくトレーニングを楽しむことができます。




筋肉痛の原因や仕組みを理解することで、
トレーニング中の不安が軽減され、目標達成に向けてポジティブに取り組めるようになります。

次は、具体的な筋肉痛の対処法について詳しく解説していきます。

筋肉痛を和らげる具体的な対処法

筋肉痛は初心者がトレーニングを始めるときに避けて通れないものですが、
適切な対処法を知ることで痛みを軽減し、次のトレーニングに向けて前向きな気持ちを保つことができます。

ここでは、筋肉痛を和らげるための具体的な方法を3つのポイントに分けて説明します。

運動後のストレッチで筋肉をリラックス

運動後にストレッチを行うことは、筋肉の回復を促進し、筋肉痛を予防する効果があります。
以下のポイントを押さえましょう。

◯運動直後のクールダウン
トレーニングの最後に、使用した筋肉を中心にストレッチを行います。
例えば、脚を使う運動の後は太ももやふくらはぎを重点的に伸ばすと効果的です。
運動直後にストレッチをすることで血流が促進され、筋肉内の老廃物の排出がスムーズになります。

◯痛みがある場合は無理をしない
筋肉痛がひどいときは、痛みを感じるほど強くストレッチをするのは避けてください。
軽い伸び感を意識し、リラックスした状態で行うことが重要です。

◯ストレッチの時間
一つの部位につき15～30秒程度伸ばすのが理想です。
ゆっくりと深呼吸をしながら行うことで、体全体がリラックスします。

筋肉を温めて血行を良くする

筋肉痛の改善には、血流を促進して筋肉に十分な酸素と栄養を届けることが効果的です。
以下の方法を試してみてください。

◯お風呂に浸かる
温かいお風呂に10～15分浸かることで、筋肉が温まり、血流が促進されます。
38～40度程度のぬるめのお湯がリラックス効果もありおすすめです。

◯ホットパックや蒸しタオル
筋肉痛の部位にホットパックや温めたタオルを当てることで、
局所的に血流を良くし、痛みを和らげます。

◯軽い運動で体を動かす
ウォーキングやヨガなどの軽い運動も筋肉を温めるのに役立ちます。
運動中に体が温まると、筋肉の緊張がほぐれ、痛みが軽減されます。

栄養と休息で筋肉の回復をサポート

筋肉痛から早く回復するためには、栄養補給と十分な休息が欠かせません。
以下のポイントを押さえてください。

◯たんぱく質の摂取
筋肉の修復に必要なたんぱく質を意識的に摂取しましょう。
鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などが優れたたんぱく質源です。
に運動後30分以内にプロテインや軽食でたんぱく質を摂ると、筋肉の回復がスムーズになります。

◯抗酸化物質の摂取
筋肉の炎症を抑えるために、ビタミンCやEが含まれる食品（オレンジ、キウイ、ナッツ類など）を
積極的に取り入れると良いでしょう。

◯質の良い睡眠
筋肉が回復する主な時間は睡眠中です。
7～8時間の睡眠を確保し、寝る前のスマホ使用を控えるなど、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。



筋肉痛は体が成長している証であり、適切に対処すれば過剰に恐れる必要はありません。
正しいストレッチ、温め、栄養と休息を取り入れることで、
初心者でも安心してトレーニングを続けられるでしょう。

最後に！！

筋肉痛は初心者がトレーニングを始めた際に避けられない現象ですが、
正しい知識とケアを取り入れることで、体に無理をかけず楽しく続けることができます。

今回ご紹介したストレッチ、温める方法、栄養と休息を意識するだけで、
筋肉痛の不快感を軽減し、次のトレーニングへのモチベーションを維持できるでしょう。

ヒーローズフィットネスでは、初心者の皆さんが安心して運動を始められるよう、
サポート体制を整えています。

トレーニング中の疑問や不安、体のケア方法についても丁寧にアドバイスいたしますので、
ぜひ一緒に楽しく健康的な体づくりを目指しましょう！！

志木や朝霞のジムをお探しなら、ヒーローズフィットネスにお任せください。

皆さんの健康を第一に考えたパーソナルトレーニングをご提供します。

ぜひお気軽にお問い合わせくださいね！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
初回トライアルはこちら

お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８ サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム


【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９ リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

ホーム > ブログ > 筋肉痛のケア方法と回復のコツ！！