2024.12.09ブログ

初心者必見！！部位ごとの鍛え方！！

○ はじめに！！
○ 上半身を効率よく鍛えるコツ
・胸の筋肉（大胸筋）
・背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）
・肩の筋肉（三角筋）
○ 下半身と体幹を鍛える重要性
・太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
・体幹の筋肉（腹筋・背筋）
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

皆さん、季節の変わり目ですが体調は大丈夫ですか！？

最近は日中と朝晩の気温差が大きいので、体調を崩しやすい時期でもあります。
こんな時期こそ、筋トレで健康的な体を作りませんか！？

筋トレを始めたいと思った時、
特に初心者の方には「どの筋肉をどのように鍛えればいいのか？」という疑問がつきものです。

そこで今回は、筋肉の部位ごとの鍛え方を初心者向けに分かりやすく解説します！！

これを読めば、自分に合ったトレーニングが分かり、効率的に理想の体を目指せますよ！！

志木や朝霞のジムで筋トレを検討している方は、ぜひ参考にしてくださいね！

上半身を効率よく鍛えるコツ

筋トレ初心者が最初に目指すべきは、上半身の筋肉をバランス良く鍛えることです。

特に大胸筋や広背筋など、体の見た目や姿勢に影響を与える筋肉から始めると効果的です。

胸の筋肉（大胸筋）

大胸筋は胸板の厚みを作る筋肉で、見た目に大きな変化を与えます。
初心者にも取り組みやすい方法をいくつかご紹介します。

＜プッシュアップ（腕立て伏せ）＞
プッシュアップは器具を使わずに行えるため、自宅でも簡単に始められます。
最初は膝をついた「膝付きプッシュアップ」から始めると無理なく続けられますよ！！
また、胸の筋肉に効かせるためには、腕の幅を肩幅より少し広めに設定するのがポイントです。

＜ダンベルプレス＞
　ジムに通える方は、ダンベルプレスを取り入れるのがおすすめです。
ベンチの上に仰向けになり、軽いダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。
呼吸を意識しながら行うことで、より効果的に胸の筋肉を鍛えられます！！

◯筋トレの豆知識：胸を鍛えると代謝が上がる？
胸の筋肉は体の中でも比較的大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が高まると、脂肪燃焼効果もアップするので、ダイエット中の方にもおすすめです！

背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）

背中の筋肉を鍛えることで、猫背の改善や肩こりの予防につながります。
また、背中が引き締まるとスタイルアップ効果も抜群です。

＜ダンベルローイング＞
片手にダンベルを持ち、腰を軽く曲げた状態で背中を意識しながらダンベルを引き上げます。
動作はゆっくり行い、広背筋にしっかり負荷をかけるようにしましょう。

＜ラットプルダウン＞
　ジムのトレーニングマシンを活用すると、初心者でも安全に広背筋を鍛えられます。
バーを握り、肩甲骨を寄せるイメージで引き下げると効果的です。

肩の筋肉（三角筋）

肩の筋肉を鍛えると、腕と上半身がスムーズに繋がり、全体的なバランスが良くなります。

＜ショルダープレス＞
　ダンベルを両手に持ち、頭の上に押し上げる運動です。
重りを軽めに設定し、フォームを意識して行いましょう。

＜サイドレイズ＞
　肩の側面を鍛えるエクササイズです。
軽いダンベルを使い、腕を横に上げていきます。
初心者の方は無理をせず、少ない回数から始めるのがおすすめです。

下半身と体幹を鍛える重要性

上半身にばかり意識が行きがちですが、
下半身や体幹もトレーニング初心者が取り組むべき重要な部位です。

下半身と体幹を鍛えることで、姿勢の安定や運動パフォーマンスの向上につながります！！

太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）

太ももは日常生活で多く使う筋肉であり、
鍛えることで階段の上り下りや立ち座りが楽になります。

＜スクワット＞
最も基本的なトレーニングで、全身の筋肉を使うため初心者にもおすすめです。
背中を丸めないように注意し、膝がつま先より前に出ないように意識して行いましょう。

＜ランジ＞
片足を前に踏み出し、膝を曲げる運動です。
バランスを保ちながら行うことで、体幹の筋肉も同時に鍛えられます。

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血流の改善に役立ちます。

＜カーフレイズ＞
つま先立ちを繰り返す簡単なエクササイズです。
足首を意識して行うと、効果がさらに高まります。

体幹の筋肉（腹筋・背筋）

体幹を鍛えることで、他の筋肉の働きをサポートする力が高まります。

＜プランク＞
簡単そうに見えて、実は全身を使うエクササイズです。
フォームを正しく保ちながら行うことで、腹筋や背筋を効率よく鍛えられます。

＜クランチ＞
腹筋運動の基本であり、初心者にも適しています。
お腹周りを引き締めたい方にぴったりです。

最後に！！

筋トレ初心者の方にとって、「どこから始めればいいのか」という不安や、
「正しいやり方が分からない」という疑問はとても自然なことです。

しかし、その一歩を踏み出し、継続してトレーニングを続けていくことで、
身体だけでなく心にも大きな変化が訪れます。

今回ご紹介した筋肉の部位ごとの鍛え方を参考にしながら、
自分のペースで少しずつ進めていくことを大切にしてください。

また、志木や朝霞のジムでは、
専門的な知識を持つトレーナーが初心者の皆さまをしっかりサポートいたします。

一人でトレーニングをするのが不安な場合や、自分に合ったプランを知りたい方は、
ぜひヒーローズフィットネスまでお問い合わせください！！

私たちは「楽しみながら成果を出す」ことをモットーに、
無理なくトレーニングを続けられる環境を整えています。

筋トレは短期間で結果を出すものではなく、日々の積み重ねが大切です。
そのため、焦らず、正しいフォームや負荷を意識しながら取り組むことで、長期的な効果を実感できます。

最後に、トレーニングを始める際に覚えておきたいのは、自分を褒めること。

少しでも前に進んだ自分を肯定し、その努力を認めることで、
やる気を持続させることができます。一緒に、理想の体を目指して頑張りましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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